witam forumowiczow! staz: prawie 2 lata, cwicze dla zwiekszenia wytrzymalosci i sily, masa nie jest priorytetem choc przez ten okres przybralem ok 8 kg. aktualna masa 74,5kg wzrost 178cm

pon klata bic
przysiady z 10kg przed soba 30x3
ugiecia tulowia 20x3
skos + 50 55 60 55kg
skos - 65-70kg x4 (nie wiem ile dokladnie wazy gryf)
rozpietki + 16kg x4
rozpietki - 13kg x4 (laczone z uginnaniem z supinacja 10kg x4 w superserie)
przenoszenie hantla w poprzek lawki 25kg x4
pompki na poreczach z pochyleniem sie do przodu mocno 10 x4
modlitewnik 15 x3
podciaganie nachwytem szeroko 10x4
podciaganie z uzyciem uchwytu V do wyciagu 10x4
brzuch (abs + ruskie)

sroda naramienne
przysiady z 10kg przed soba 30x3
ugiecia tulowia 20x3
wymachy bok 6kg x 10 x 4
wymachy przod 6kg x 10 x4
unoszenie hantli w opadzie 6kg x10 x4
zolnierskie wyciskanie 35 x10 x4
podciaganie do brody 35 x10 x4
szrugsy hantle 25 x14 x4
brzuchy
p ramiona 3x uginanie nad i 3x podchwytem do maxa

piatek
przysiady z 10kg przed soba 30x3
ugiecia tulowia 20x3
podciaganie szerokim nachwytem 10 x4
posciaganie z uzyciem uchwytu V do wyciagu 10x4
wyciag za glowe 110kg(tyle nakladu) x10 x3
wioslowanie hantla 25kg x10 x4
wyciag w siadzie do brzucha 110 x10 x4
lawka pozioma 60 70 70 65
rozpietki poziomo 16 x10 x4
pompki na poreczach 10x4
francuskie wyciskanie 20 x 10 x4
brzuch

duzo na dolne plecy i nogi z uwagi na dawna kontuzje i siedzaca prace (dlatego tez takie lajtowe obciazenia), poza tym rozciaganie po treningu. w weekendy wyczynowa jazda na rowerze. przerwy miedzy seriami od 1 min do 2min (zmieniam na przemian intensywnosc). wydolnosciowo jest b dobrze
zapraszam do komentowania

Nic z tego nie rozumiem, to ma być fbw?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 04 grudzień 2011 - 21:09 napisał

taki mocno zmodyfikowany. jak lecialem przykladowymi rozpiskami to czulem niedosyt i mnie rozsadzala energia. Po takim treningu w zime na rower wychodze i nie mam zadnych zakwasow, moge nak*rwiac jakbym nie mial przerwy (no oprocz techniki:P). poza tym zajawke mam na ten stan zmeczenia, gdzie endorfiny sprawiaja ze zycie jest piekne i nie ma przeszkody nie do pokonania;)

Całość do wymiany, zajrzyj jak powinien wyglądać fbw