Poniedziałek - Pull
Wtorek - Push
Piątek - Pull
Sobota - Push

Push - klatka, barki, triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi - skos górny 3s (12,10,8)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s (12,10,8)
Rozpiętki na ławce - skos górny 3s (12,10,8)

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)
Podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem 3s (12,10,8)

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s (12,10,8)
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s (12,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8)




Pull - nogi, plecy, biceps

Nogi (dopiero zaczynam tą partię ruszać także na razie tylko 2 ćwiczenia)

Przysiad ze sztangą na barkach 3s (15,12,10)
Wspięcia na palce stojąc 3s (15,12,10)

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s (12,10,8)
Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego 3s (12,10,8)
Wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
Wznosy barków "szrugsy" 3s (12,10,8)

Biceps

Uginanie przedramion z supinacją 3s (12,10,8)
Uginanie przedramion uchwyt młotkowy 3s (12,10,8)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s (12,10,8)

Co o tym myslicie?

Staż?

Objętość zdecydowanie za duża. To Twój pierwszy kontakt z P&P

Staż jakieś 3-4 miesiące
Tak, to mój pierwszy kontakt z P&P

1.w klatce wywal wyciskanie na płaskiej
2.w barkach daj unoszenie ale w opadzie a dwa pierwsze ćwiczenia daj zamiennie co tydzień albo wywal jedno
3.na triceps wybierz jedno ćw
4.do nóg dołóż jeszcze coś na dwugłowe (mc)
5.na plecy tez dwa ćw starczą(najlepiej podciąganie)
6.na biceps podobnie jak w tricepsie wybierz jedno ćw

Push - klatka, barki, triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi - skos górny 3s (12,10,8)
Rozpiętki na ławce - skos górny 3s (12,10,8)

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy zamiennie Podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s (12,10,8)

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8)

Pull - nogi, plecy, biceps

Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 3s (15,12,10)
Wspięcia na palce stojąc 3s (15,12,10)
Martwy cąg 3s (15,12,10)

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s (12,10,8)
Wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8)
Wznosy barków "szrugsy" 3s (12,10,8)

Biceps
Uginanie przedramion z supinacją 3s (12,10,8)

Takie coś może być?

według mnie dobrze daj tylko rozpietki na płaskiej i mc przed wspięciami

Ok dzięki za wskazówki
Mógłby ktoś jeszcze się wypowiedzieć? bo od jutra planuję ruszyć z nowym treningiem.