Witam was, jak widzicie badz nie widzicie moj staz treningowy wynosi 4miesiace, wlasnie ulozylem sobie trening "split". Prosilbym o jego ocene pod katem serii/doboru cwiczen/powtozen. Wszystkie watpliwosc "dlaczego nie ma tego a jest to" itp bede chcial przedyskutowac na biezaco w tym temacie. Dieta jest dosyc, uzupelnienie diety to wpc80.

19 lat (jutro) 185 cm waga ok 75kg

Pytanie 1. Myslalem zeby za okolo dwa miesiace zrobic pierwszy cykl kreatynowi co myslicie o tym? Polecono mi kreatyne w proszku firmy Universal, stosowanie 2 x dziennie po 5g, rano oraz po treningu, rano oraz w godzinach treningu (DNT). Co o tym wszystkim sadzicie?

Pytanie 2. Czy rower/bieganie 20 min po treningu silowym jest wskazane? Czy bardzo powoduje procesy kataboliczne?
Czy jesc jakies carbo pomiedzy aerobami a treningiem silowym (np. banan pomiedzy) ?

Danie glowne w postaci planu :)

PON

Klatka + Biceps + Przedramie

Klatka:
Wyciskanie na lawce poziomej: 10/10/8/6 (Progresja ciezaru+rozgrzewka 12 na pustej)
Maszyna typu "Butterfly": 12/10/10/8 (Progresja ciezaru)
Rozpietki na lawce plaskiej: 12/12/12/12 (Staly ciezar)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana: 10/10/8/8 (Progresja)
Modlitewnik: 10/10/8 (Progresja)
Uginanie ramion z hantlami normalnie 10/10/8 lub Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 10/10/8 (Progresja) (co lepsze?)

Przedarmie:
Uginanie nadgarstkow w siadze podchwytem: 12/12/12/12 (Staly ciezar)
Uginanie nadgarstkow w siadzie hantlem podchwytem: 10/8/6 (Progresja ciezaru)
Uginanie nadgarstkow nachwytem: 15/15/15/15 (Staly ciezar)

SRO

Plecy + Triceps

Plecy:
Martwy Ciag: 12/10/10/8 (Progresja ciezaru+rozgrzewka 12 na pustej)
Wislowanie sztanga: 10/10/8/8 (Progresja ciezaru)
Sciaganie linki wyciagu gornego za kark/do klatki? 10/10/8/6 (Progresja ciezaru)

Triceps:
Francuskie lezac: 12/10/10/8 (Progresja ciezaru+rozgrzewka 12 na pustej)
Pompki odwrotne z obciazeniem: 12/12/12/12 (narazie na poreczach mi nie ida)
Prostowanie ramion na wyciągu stojac (normalnie czy linka?): 10/10/8 (Progresja)

PIA

Nogi + Barki

Nogi:
Przysiady ze sztanga: 12/12/10/8 (Progresja ciezaru+rozgrzewka 12 na pustej)
Prostowanie nog na maszynie: 12/12/10/ (Progresja ciezaru)
Prostowanie nog na maszynie lezac: 12/12/10/10 (Progresja ciezaru)

Nogi(Lydki)
Wspiecia na palce w stanu: 30/30/30 (Staly ciezar)
Wspiecia na palce siedzac: 15/15/15 (Staly ciezar)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy (z oparciem): 12/12/10/8 (Progresja ciezaru+rozgrzewka 12 na pustej)
Unoszenie hantli bokiem w gore: 12/10/10
Podnoszenie sztangi wzdloz tulowia: 12/10/10/8 (Progresja ciezaru)
"Szrugsy": 15/15/15 (Staly ciezar)


+ Brzuch na kazdym treningu po skonczeniu powyzszych


Pozdrawiam wszystkich oraz szczerze prosze o pomoc i konstruktywna krytyke. Z gory dziekuje.

W klacie zamiast butterfly daj wyciskanie skos hantlami albo sztangą.
Biceps przeładowany. Daj uginanie łamaną 3 s, uginanie hantlami młotkowo 3s i ten modlitewnik albo o kolano 2s.
Przedramię też przeładowane. Wystarczy 3-5 serii.
Plecy ok.
Triceps przeładowany. Francuza i prostowanie po 3s, a pompki tyłem daj na koniec 2s max.
W nogach jedno prostowanie zamień na uginanie leżąc.
Barki ok.

Kreatynę zostaw jak na razie, skup się na diecie. O krecie możesz pomyśleć jak będziesz miał staż 9-12 miesięcy.
Jeżeli bardzo zależy Ci na masie to nie rób aerobów. Ale na pewno nie zaszkodzą jak będziesz miał dobrą diete.
Nie pij carbo między treningiem a aerobami tylko po wszystkim.

Pozdro.

Użytkownik Qtacha edytował ten post 06 marzec 2009 - 20:08

*Nie zalezy mi na wielkiej masie wiec mysle ,ze przeszkadzac nie beda aeroby 20 min, a utrzymwac niski poziom fat?

*Prostowanie nog na maszynie lezac: 12/12/10/10 (Progresja ciezaru)
Tutaj zle napisalem, jest Uginanie nie prostowanie, pomylka przepraszam!

*Chcialbym zrobic jakas zmiane poniewaz w poprzednim treningu mialem
Klatka: Wyciskanie na plaskie, wyciskanie hantli na skosne oraz rozpietki na plaskiej

*A taki Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga lamana: 10/10/8/8 (Progresja)
-Modlitewnik: 10/10/8/8
-Uginanie z podporem o kolano 1-2 serie (Dobitka)

*"Triceps przeładowany. Francuza i prostowanie po 3s, a pompki tyłem daj na koniec 2s max."
8 serii na triceps nie bedzie malo? A takie rozwiazanie?
Tric:
-Francuskie lezac: 12/10/10 (Progresja + rozgrzewka)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojac (normalnie czy linka?): 10/10/8 (Progresja) Ciagle pytanie o linke czy normal?
-Pompki odwrotne z obciazeniem 12/12/12/12 lub 10/10/10/10 (Pompki chcialbym zostawic bo probowalem i bardzo dobrze mi sie rece pompuja) (A max to moze nawet byc 20 w jednej serii jak uda mi sie?)

*Chcialbym sie skupic na przedramionach bo zaczynaja odstawac od bicepsa i tricepsa. Wiec moze potraktowanie ich takie dosadne cos?

Dzieki za proponowana pomoc!
-

Ktos jeszcze przegladnie, bardzo mi zalezy ...

przedramię możesz spróbować ze 2x w tyg. trenować, chociaż przy takim stażu wydaje mi się mało prawdopodobne, aby coś tam zaczynało odstawac.

20 min. po treningu aeroby ok, niskointensywne.

z bicepsem nie kombinuj, bo w złą stronę idziesz.

prostowanie nie ma znaczenia większego na tym etapie, czy linka czy drazek ;]

Czyli jak proponujecie zostawic biceps?

-Uginanie ramion ze sztanga lamana: 10/10/8/8 (Progresja)
-Modlitewnik: 10/10/8/8

A takie zestawienie?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 06 marzec 2009 - 22:07

Lepiej rozłożyć na 3 ćwiczenia żeby było urozmaicenie. Dodaj uginanie młotkowo i daj 6-8 serii.

Użytkownik Nefcia dnia 6-03-2009, 22:07 napisał

Może być, na modlitewniku możesz dać wiekszy zakres powtórzeń 12-10

Uginanie ramion ze sztanga lamana: 10/10/8/8 (Progresja)
Modlitewnik: 12/12/10/10

Cos takiego?

Jak wiadomo (Moge sie mylic) To Triceps jest wiekszym miesniem niz biceps, wiec jego wieksze trenowanie od bicepsa byloby wyjsciem dosyc logicznym?

Co do klatki to dalej isc standardem jak z poprzedniej rozpiski tj.
*Klatka plasko
*Klatka skos hantlami (Moze sztanga?)
*Rozpietki plasko
??

*Sciaganie linki lepiej za kark czy do klatki (chcialbym sie podciagac ale jescze mi to bardzo slabo idzie wiec musze sie wstrzymac, tak samo pompki na poreczach [a szkoda]

*daj 6-8 serii. Slyszalem opinie aby na mniejsze partie miesniowe okolo 9 serii robic? Czy takie myslenie jest dalej aktualne?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 07 marzec 2009 - 09:42

jesli trenujesz kosza to rob 1 raz w tygodniu przedramie jak w planie.

po treningu silowym jak najbardziej rozciaganie-pamietaj nie przed a po treningu silowym zawsze sie rozciagaj!do tego zrob te aeroby jakies 15-20min lekki intensive

w bicepsie uginanie lamana,hantle i modlitewnik stykna!!

w klacie zamiast butterfly dodal bym cwiczenia machane wolnym ciezarem-lawka skosna z hantlami!i moznaby wrzucic pompki.

w nogach wywalilbym prostowanie nog lezac a zamiast tego dodal bym wykroki z hantlami

co do brzucha to pamietaj ze jest wazny wiec tutaj rob 5-6 cwiczen po 10-12 powtorzen ale rob je bardzo wolno wtedy bedzie duza progresja..ja proponuje-spiecia lezac,unoszenie nog,zwisy,twister,spiecia przy wyciagu,mostki-podpor na ramionach(tutaj wytrzymaj jakies (40-50sek).

co do kreatyny to poczekaj jeszcze..zwieksz staz i potem wejdz na mono.

Co do brzucha robie tak
2 serie łączone
4x20 unoszenie nog do klatki
4x20 scyzoryki

oraz

3x20 sklony tulowia siedziac
3x20 sklony lezac

*"wykroki z hantlami" oraz "mostki-podpor na ramionach(tutaj wytrzymaj jakies (40-50sek)."

Jak wygladaja dokladnie te cwiczenia?

Ech juz sie sam gubie czyli klatki nie zmienaic i zostawic tak jak w poprzednim splicie?
*Klatka plasko
*Klatka skos hantlami (Moze sztanga?)
*Rozpietki plasko

Dam poprawke nidlugo i ocenicie znow

Użytkownik Nefcia edytował ten post 07 marzec 2009 - 10:31

http://www.odchudzanie.shop.pl/moj_html/za.../uda_han3s.html

Mostek na przedramionach

Wykonaj podpór przodem tak jak do pompek, tylko na przedramionach. Łokcie powinny być na szerokości barków, przedramiona skierowane w górę, tułów w jednej linii z nogami. Zrób pompkę. Cały czas powinieneś mocno wciągać i napinać brzuch.Pracujące mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie międzyżebrowe i mięśnie pleców

Ciagle nie moge do konca zrozumiec ostatniego cwiczenia, moglbys narysowac w paint lub cos jak ma dokladnie wygladac ;P

Napisz o jakie ćwiczenie chodzi ? szrugsy? rozpietki?

Mostek na przedramionach

Wykonaj podpór przodem tak jak do pompek, tylko na przedramionach. Łokcie powinny być na szerokości barków, przedramiona skierowane w górę, tułów w jednej linii z nogami. Zrób pompkę. Cały czas powinieneś mocno wciągać i napinać brzuch.Pracujące mięśnie: mięśnie brzucha, mięśnie międzyżebrowe i mięśnie pleców

Poszukam potem na necie wiec luz

dobre ćwiczenie..
polecam tez-
Unoszenie bioder



Połóż się na plecach z nogami w górze. Kolana trzymaj lekko ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Zrób wydech i postaraj się dynamicznie, ale płynnie unieść miednicę jak najwyżej w pionie. Możesz też w końcowej fazie fazie wyprostować nogi w kolanach i wstrzymać ruch na 2-3 sekundy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Pracujące mięśnie: dolna część brzuch