Poniedziałek
Klatka :

pompki :25/25/25/25
Wyciskanie na maszynie 12/12/12/12/12
Rozpiętki na maszynie 12/12/12/12/12

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12/12/12/12/12
Wyciskanie francuskie 12/12/12/12/12
Pompki w podporze tyłem 12/12/12/12

Środa
Plecy :

Ściąganie za głowę wyciągu górnego szerokim nachwytem 12/12/12/12/12
Wiosłowanie do klatki 12/12/12/12/12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12/12/12/12/12

Biceps:

Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 12/12/12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/12/12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12/12/12

Piątek
Barki:

Podciąganie drążka wyciagu dolnego do brody 12/12/12/12/12
Szrugsy 12/12/12/12/12
Odwodzenie hantli na boki 12/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą na wyciągu 12/12/12/12

Przedramiona:

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 12/12/12/12
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12/12/12/12
Zwijanie linki z ciężarkiem 12/12/12/12/12

Sobota:
Nogi:
Wspięcia na palce ze sztangą 12/12/12/12/12
Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/12/12/12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12/12/12

przeladowany, uloz jakis FBW

Poniedziałek 10 powtórzeń
Środa 15 powtórzeń
Piątek 5 powtórzeń


A:

Wyciskanie na maszynie
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem
Ściąganie za głowę wyciągu górnego szerokim nachwytem
Wiosłowanie do klatki
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Odwodzenie hantli na boki
Wspięcia na palce ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie siedząc

B:

Przysiad ze sztangą na barkach
Zwijanie linki z ciężarkiem
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Wiosłowanie sztangą na wyciągu
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym
Szrugsy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem
Rozpiętki na maszynie
Pompki w podporze tyłem


coś takiego ?

Skupiaj się na cwiczeniach wielostawowych , zlozonych, zla kolejnosc partii, rozpisz ilosc serii, ilosc powtorzen 8-12, nie rob jeszcze 15-10-5

najpierw większe partie tak ? dlaczego nie robic 10 15 5 ?

15-10-5 nie, bo za wczesnie jeszcze, a kolejnosc nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps

poprawione

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
Wspięcia na palce ze sztangą 12/12/10
Ściąganie za głowę wyciągu górnego szerokim nachwytem 12/10/8
Wiosłowanie do klatki 12/12/10
Odwodzenie hantli na boki 12/12/12
Wyciskanie na maszynie 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12/12/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/12/12
Zwijanie linki z ciężarkiem

Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/12/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 12/10/10
Szrugsy 12/10/8
Rozpiętki na maszynie 12/12/10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 12/10/8
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12/10/8



mógłbyś podać jakieś ćwiczenia wielostawowe ?

Rób po 1 ćwiczeniu na każda partię. Skupiaj się na podstawowych ćwiczeniach (przysiady, wyciskania, wiosłowania, ciągi) izolowane odpuść (rozpiętki, unoszenie na boki) Na biceps, triceps rób po 2 serie

plan lipa raczej, cwiczenia wielostawowe to np przysiad, martwy ciąg, wszelkiego typu wyciskania i wiosłowania, podciąganie na drążku. Na szybko Ci tu poprawie

Uginanie nóg leżąc na maszynie 12/10/8
Ściąganie za głowę wyciągu górnego szerokim nachwytem albo podciąganie na drążku 12/10/8
Martwy ciąg albo inne cwiczenie na prostowniki grzbietu 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na łacwce poziomej lub na skosie w dol 3s
Wyciskanie sztangielek lub sztangi sprzed klatki 3s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
Wspięcia na palce ze sztangą 3s (20- 50 powtorzen)


Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 2s
Wyciskanie sztangi/ sztangielek na skosie w górę 12/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Pompki w podporze tyłem 2s
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym lub modlitewnik 2s
Szrugsy 2s
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s

Użytkownik Rzepka edytował ten post 09 lipiec 2009 - 19:40

okey wielkie dzieki panowie :) ale te treningi mogę robic poniedziałek sroda piątek niedziela ?

trzy razy w tygodniu

okey dzieki wielkie jeszcze raz :)