Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 3serie (8-12ruchów)
- wyciskanie sztangi skos górny 3serie (8-12ruchów)
- Rozpętki 3serie (8-12ruchów)
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 3serie (8-12ruchów)

Triceps:
- pompki na poreczach (8-12ruchów)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3serie (8-12ruchów)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3serie (8-12ruchów)

Sroda:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) albo PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie (8-12ruchów)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie (8-12ruchów)
- ”MARTWY CIĄG” 3serie (8-12ruchów)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10-8 powtorzen
- Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3 serie 12-8 powtorzen
- Uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 2 serie 15-12 powtorzen

PIATEK:
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3serie (8-12ruchów)
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3serie (8-12ruchów)
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3serie (8-12ruchów)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3serie (8-12ruchów)
- uginanie nog w lezeniu ze sztangielka miedzy nogami 3serie 10-15 ruchów

Bary:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (8-12ruchów)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8-12ruchów)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (8-12ruchów)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (8-12ruchów)

Brzuch w każdy dzien Treningowy
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

Użytkownik roofi edytował ten post 24 maj 2009 - 19:43

do nog dorzuc cos na dwuglowy - uginanie nog w lezeniu ze sztangielka miedzy nogami
do barow wyciskanie jakies
tricpes 3 francuzy to tez mi sie nie widzi
daj jakies prostowanie w opadzie albo cus bo rozumiem ze wyciagu nie masz dostepu ?

Barki daj 12 serii.
Przy tricepsie zamień pierwsze ćwiczenie na wyciskanie francuskie sztangi w siadzie.
Na nogi możesz dołożyć uginanie nóg w leżeniu.

nie mam niestety

http://www.kfd.pl/prostowanie-przedramion-...awke-34482.html

http://www.kfd.pl/pompki-w-podporze-tylem-...mpki-34453.html
to tu masz fajne zamienniki zeby 3 francuzow nie machac
reszta imo ok

Z racji stażu ogranicz liczbę serii - duże partie 10-11, małe 5-6 łącznie. W barkach przydało by się jakieś wyciskanie, przy nogach nie masz nic na tył ud

pozmieniam zaraz i napiszecie czy lepiej

pierwsze cwiczeni na tripa WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELki W SIADZIE 3serie (8-12ruchów) moze zamienic na
POMPKI NA PORĘCZACH
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
lub
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
jak myslicie?

Na Nogi mogłbym dozucic
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
i do barkow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy lepiej jakies wyciskanie?

Użytkownik roofi edytował ten post 24 maj 2009 - 10:58

daj pompki na poreczach, mc bedzie ok, skoro nie chcesz robic uginania, a co do barkow to wyciskanie

UGINANIE NÓG W LEŻENIU nie mam takiej maszyny....

więc zrób z hantlem między stopami

ok sproboje UGINANIE NÓG W LEŻENIU juz poprawilem trening. A brzuch cwiczyc na kazdym treningu ?? i ile serii 12?

brzuch na każdym treningu serie ile dasz radę

Brzuch w każdy dzien Treningowy
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

Użytkownik roofi edytował ten post 30 maj 2009 - 10:38

ktore cwiczenie na BARKI zmienic poniewaz chce robic - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
i 1 cwiczenie na Kaptury(np.Sztugsy) i przedramie do ktorego dnia dodac czy odpuscic?

wyciskanie
unoszenie na boki
unoszenie wzdluz tulowia.

a kaptury i przedramie w ktore dni dodac po 1 cwiczeniu np 4 serie

Kaptury albo na barków albo do pleców
Przedramię po bicepsie