Poniedziałek

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 10, 8
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 10, 8, 8
- unoszenie sztangielki bokiem w górę w podporze o ławkę poziomą

Plecy:
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 8-6
- podciąganie sztangielki (wiosłowanie) do boku klatki piersiowej w podporze o ławkę poziomą 12, 10-8, 8
- stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 10, 10-8, 8
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 12-10, 10-8, 10-8

Środa

Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 3x10
- przysiad z hantlami 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 3x10

Biceps:
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 8, 8-6
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 12-10, 10-8, 8-6
- zginanie ramienia w podporze o kolano 10, 10-8, 8-6
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 8, 8-6

Piątek:

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 10-8, 10-8
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 12-10, 10-8, 8

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8, 8-6
- unoszenie hantli zza głowy 3x10
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 12-10, 10-8, 8
- siedząc, wyciskanie hantli bokiem zza głowy 12-10, 10-8, 8


Przerwy między seriami 1,5-2min, między ćwiczeniami 3-4min, cel masa. Zastanawiam sie czy na bic i tric nie za duzo cwiczen oraz czy ten trening na nogi jest ok, reszta wydaje mi sie ze moze byc, ale prosze o propozycje jezeli cos jest nie tak, pozdrawiam.

Użytkownik paltin edytował ten post 04 listopad 2006 - 17:34

Widze,że są ograniczenia sprzętowe?

-nie łączyłbym barków i pleców na jednym treningu
-barki:dwa ostatnie ćwiczenia bym wywalił,zamist tego dorzucił bym coś na tył barku
-plecy:przydałoby się jakieś sciąganie/podciąganie,unoszenie sztangi wzdłuż tułowia rozumiem,że pojawiło sie ze względu na kaptury,sa szrugsy,więc myśle,że można sobie to ćwiczenie darować
-do nóg dodaj wykroki
-biceps:zmniejsz ilość serii,zacznij od jakiegos podstawowego ćwiczenia nie od modlitewnika
-klatka:za dużo tych wyciskań
-triceps:zmniejsz ilość serii

Poniedziałek

Nogi + łydki:
- przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 8-6
- stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 3x10
- przysiad z hantlami 10, 8, 8, 8-6
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 3x10
- przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8-6

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8-6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 10, 8, 8-6
- stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 10, 8, 8



Środa

Plecy:
- podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 8-6
- podciąganie sztangielki (wiosłowanie) do boku klatki piersiowej w podporze o ławkę poziomą 12, 10-8, 8
- stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 10, 10-8, 8
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 12-10, 10-8, 10-8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 10-8
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 10, 10-8
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 10-8,
- zginanie ramienia w podporze o kolano 10, 10-8


Piątek:

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce poziomej przenoszenie hantla za głowę 10, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 12-10, 10-8, 8

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8
- unoszenie hantli zza głowy 12-10, 10-8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 12-10, 10-8
- siedząc, wyciskanie hantli bokiem zza głowy 12-10, 10-8


wiec tak, troche pozmienialem, ocencie, jak napisal ~Grzegorz ograniczenia sprzetowe sa, mam dwie laweczki skosne, dwie sztangi, pare hantelek oraz drazek, ale taki monotwany w futryne, ~Grzegorz napisal ze przy plecach przydaloby sie jakies podciaganie, wiec moge go wykozystac, tylko tutaj bym prosil o wasze sugestie, aha moj staz traningowy to 10 miesiecy, wydaje mi sie ze to wazne przy planie treningowym, pozdro

Użytkownik paltin edytował ten post 05 listopad 2006 - 14:20

Ja bym proponował:

Nogi + łydki:
-przysiad ze sztangą na barkach 10, 8, 8, 8-6
-przysiad z hantlami 10, 8, 8, 8-6
-przysiad w wykroku z hantlami 10, 8, 8-6
- siedząc na ławce poziomej ze sztangą wsparta na udach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 3x10
stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) 2x10


Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klaty w szerokim uchwycie 10, 8, 8-6
- stojąc, unoszenie hantli bokiem w górę 10-8, 10-8, 8-6
-unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3s


Środa

Plecy:
-podciaganie na drazku 4s max
-podciągnie (wiosłowanie) szerokim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 8-6
- martwy ciąg 10, 8, 8
- szrugsy 12-10, 10-8, 10-8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga w szerokim nachwycie 10, 10-8
- stojąc, ugięcia z handelkami ze skrętem przedramienia 10, 10-8
- modlitewnik, sztanga trzymana w wąskim uchwycie 10, 10-8,



Piątek:

Klatka:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12-10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 10, 10-8, 10-8, 8-6
- leżąc na ławce poziomej przenoszenie hantla za głowę 10, 10-8, 8-6

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10, 8
- unoszenie hantli zza głowy 12-10, 10-8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 12-10, 10-8

Użytkownik ~Grzegorz dnia 5-11-2006, 15:04 napisał

nogi, barki, plecy dla mnie ok, jesli chodzi o bic i tric to chcialbym robic po 3 serie lub dolozyc jedno cwiczenie i wtedy 2 serie wszystkiego, wczesniej cwiyczlem wlasnie po 3 o bylo raczej ok, jesli chodzi o klatke to chcialbym na koncu dodac te rozpietk (3 serie), gdyz jest to dla mnie bardzo dobre cwiczenie, a klatka u mnie to najslabsza partia, co wy na to ?

Ok,sam przecież wiesz czego potrzebujesz

za duzo serii!!!!!!