Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Przysiadłem trochę i ułożyłem nowy plan treningowy, niedługo ułożę sobie dietę i mam zamiar się do wszystkiego stosować. Zacznę od tego że mam 18 lat, staż na siłowni jak wspomniałem około 9 miesięcy, typ budowy ciała ektomorficzny, cel treningu to budowa masy mięśniowej (z małym wyjątkiem ale o tym później).
Sprawa wygląda tak - na siłownie dojeżdżam rowerem, jednak niezbyt szybkim tempem (jakieś 2-3km ok. 10 minut jazdy). Jestem raczej szczupły, ale tkanka tłuszczowa lekko przysłania moje niezbyt wyrobione (ale zawsze coś) mięśnie brzucha, dlatego postanowiłem biegać (znalazłem osobę z którą mogę biegać, około 45 minut 2x w tygodniu). Jak można zobaczyć na planie gram trochę w siatkówkę - dlatego dla wzmocnienia wyskoku chcę robić podskoki z przysiadu z sztangą. W piłkę gram dla przyjemności ze znajomymi.
Cytat
Rozgrzewka (przed każdym treningiem)
łączny czas: 5 – 8 minut
- obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył)
- krążenie bioder
- obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz
- obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków
- przysiady
- skłony
- skrętoskłony obszernie
- krążenie głowy
- pompki
- skoki obunóż w przysiadzie z rękami na karku
- brzuszki
- wyskoki w górę - z dociąganiem kolan do klatki piersiowej
- podnoszenie kolana do klatki piersiowej
Dzień 1 – trening (grzbiet, biceps)
łączny czas: około 1h
- podciąganie na drążku 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie 4 x 6-8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x 6-8
- uginanie przedramion ze sztangą łąmaną stojąc 3 x 6-8
- uginanie ramion z sztangielkami podchwytem ze skrętem nadgarstków stojąc 3 x 6-8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 3 x 6-8
Dzień 2 – przerwa + ABS 2*
Dzień 3 – trening + ABS 2* (nogi, barki)
łączny czas: około 1h
- przysiady z podskokiem z sztangą 3 x 12-15
- prostowanie nóg w siadzie 3 x 6-8
- wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8
- wyciskanie sztangi siedząc 4 x 6-8
- unoszenie ramion przodem z sztangą stojąc 4 x 6-8
- unoszenie ramion z sztangielkami bokiem 4 x 6-8
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – przerwa + bieganie** + ABS 2*
Dzień 6 – trening + siatkówka*** + bieganie** + ABS 2* (klatka piersiowa, triceps)
łączny czas: około 1h
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 x 6-8
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 x 6-8
- rozpiętki sztangielkami na ławeczce płaskiej 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce skośnej 3 x 6-8
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie 3 x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu 3 x 6-8
Dzień 7 – przerwa + piłka nożna**
*ABS 2 nie rozpisuję, trening rozpoczyna się od poziomu A i jest systematycznie prowadzony zgodnie z „Legendarny ABS II – Traktat o wyrabianiu mięśni brzucha”, ćwiczenia wykonywane wieczorem
** wieczorem
*** zaraz po treningu
łączny czas: 5 – 8 minut
- obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył)
- krążenie bioder
- obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz
- obszerne krążenie stawów skokowych (nogi) i nadgarstków
- przysiady
- skłony
- skrętoskłony obszernie
- krążenie głowy
- pompki
- skoki obunóż w przysiadzie z rękami na karku
- brzuszki
- wyskoki w górę - z dociąganiem kolan do klatki piersiowej
- podnoszenie kolana do klatki piersiowej
Dzień 1 – trening (grzbiet, biceps)
łączny czas: około 1h
- podciąganie na drążku 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie 4 x 6-8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x 6-8
- uginanie przedramion ze sztangą łąmaną stojąc 3 x 6-8
- uginanie ramion z sztangielkami podchwytem ze skrętem nadgarstków stojąc 3 x 6-8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 3 x 6-8
Dzień 2 – przerwa + ABS 2*
Dzień 3 – trening + ABS 2* (nogi, barki)
łączny czas: około 1h
- przysiady z podskokiem z sztangą 3 x 12-15
- prostowanie nóg w siadzie 3 x 6-8
- wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8
- wyciskanie sztangi siedząc 4 x 6-8
- unoszenie ramion przodem z sztangą stojąc 4 x 6-8
- unoszenie ramion z sztangielkami bokiem 4 x 6-8
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – przerwa + bieganie** + ABS 2*
Dzień 6 – trening + siatkówka*** + bieganie** + ABS 2* (klatka piersiowa, triceps)
łączny czas: około 1h
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 x 6-8
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 x 6-8
- rozpiętki sztangielkami na ławeczce płaskiej 4 x 10
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce skośnej 3 x 6-8
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie 3 x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu 3 x 6-8
Dzień 7 – przerwa + piłka nożna**
*ABS 2 nie rozpisuję, trening rozpoczyna się od poziomu A i jest systematycznie prowadzony zgodnie z „Legendarny ABS II – Traktat o wyrabianiu mięśni brzucha”, ćwiczenia wykonywane wieczorem
** wieczorem
*** zaraz po treningu
Z góry dzięki za przeczytanie tego dość długiego posta i ewentualne odpowiedzi. Jak coś mi się przypomni to dopiszę. Pozdrawiam
![Bio Tech USA Protein Fuel - 12 x 50 ml [30g hydrolizat w porcji]](http://sklep.kfd.pl//cache/1500bbb352fb39552f4fab7e429a1f58_62x62.jpg "Bio Tech USA Protein Fuel - 12 x 50 ml [30g hydrolizat w porcji]")
