Wiek - 25
Wzrost - 178 cm
Waga - 75 kg.
Staż - kilka miesięcy



Cel: Masa przede wszystkie klatki piersiowej. akurat mam tak ze idzie mi wszystko w uda, tylek ;/ a klatke mam mala w porownaniu do wyzej wymienionych partii.



Pn - Klatka piersiowa + Triceps + Przedramię + brzuch
Śr - Grzbiet + Biceps + Brzuch
Pt - Nogi + Barki
Sobota - Brzuch

Pracuje fizycznie (rolnik) przed praca lubie sie obudzic i:
Codziennie z rana robie 7 km rowerem, akurat mam w malo ruchliwa droge i moge spokojnie pojezdzic. do tego jest bardzo lubie jezdzic rowerem.

poniedzialek
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej góra
- Rozpiętki na ławce

Triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie nadgarstków zesztangielkami nachwytem


Środa

Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą
-Martwy ciąg
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
-sztrungsy ze sztangietkami

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce skosnej dol ( robie 4x30) ale czy to dobra proporcja
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- scyzoryki
-SKŁONY BOCZNE


Piątek

Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Sobota-

Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce skosnej dol ( robie 4x30) ale czy to dobra proporcja
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- scyzoryki
-SKŁONY BOCZNE


1. Jakie robic przerwy miedzy seriami i miedzy cwiczeniami
2. Jaka ilosc wybrac poszczegolnych cwiczen. Dotychczas wszystko robilem troszke chaotycznie.

a wiec tak ile masz robić serii na wszystko. w placach daj mc na poczatek lub na koniec. w biepsie zmien UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO na cos innego i daj sposobem młotkowym na koniec, w nogach daj przysiady ze sztangą, a do reszty sie nie czepiam

Czy w dzien nietreningowy dobrym aerobem bedzie jazda na rowerze 7km z rana oraz kolo 19 ponownie 7km ??

odp.
biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

czy tak bedzie dobrze ?

Użytkownik zawszemozebyclepiej dnia 13-05-2010, 15:19 napisał

bedzie dobrze ale wiesz mam nadzieje ze nie dasz areo rano bez zadnego posiłku. wiesz co najlepiej jak bys dał te areo zaraz po treningu siłowym. a co do bicepsu to jak dałes modlitewnik to daj go na koniec i bedzie dobrze

aktualnie po treningu mam do wyboru:

orbitek
steper
rowerek stacjonarny lub zwykly

co wybrac i ile cwiczyc na tym sprzecie po treningu

ja bym wziął rowerek stacjonarny
cw powyzej 20 minut i stopniowo zwiększaj ilość minut