(3 serie 10-12 powtórzeń) dotyczy wszystkich ćwiczeń.
Poniedziałek:
1.Plecy
a) atlasie trójkąta do wyrostka mieczykowatego mostka.
b) na górnym wyciągu atlasu przyciąganie szerokiego drążka do mostka (splot słoneczny).
c) Martwy ciąg.
d) Brzuszki grzbietu
2.Triceps
a) ławeczka z oparciem lub siedząc ale plecy wyprostowane jeden sztangielek nad głową ramiona blisko uszu opuszczanie sztangielka za siebie.
b) leżenie na ławce prostej łamana sztanga nad sobą opuszczanie sztangi za siebie starając się trzymać łokcie blisko siebie w jednej pozycji.
c) górny wyciąg na atlasie ściąganie sznurka do bioder.
Środa:
1.Klatka:
a) wyciskanie na płaskiej ławeczce sztangą.
b) wyciskanie na skośnej sztangą.
c) na bramie
d) motylki
2. Biceps:
a)na modlitewniku.
b)dolny wyciąg na atlasie z zamontowanymi sznurkami.
c)na ławeczce w oparciu sztangielkami naprzemiennie sztangielki w pozycji poziomej do podłoża.
Piątek
1.Nogi:
a)na maszynie wyciskanie ciężaru przed siebie
b)przysiady bez odrywania stóp od podłoża plecy proste
c)na atlasie siedząc prostowanie nóg w kolanach z obciążeniem
d)sztanga w rękach 1/3 stopy na stopniu opad i powstanie do napięcia łydek
2.Barki:
a)na ławeczce z oparciem na prostej sztandze wyciskanie zza pleców nad siebie
b)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc)
c)przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
d)wyciskanie sprzed głowy(na maszynie)

Brzuszki nie wiem gdzie włożyć narazie mam płaski więc bardzo się tym nie martwię, ale zacznę
Więc narazie będzie to tzw.robota domowa:) w DNT będę to robił.
Wcześniej był trening FBW, teraz przeszedłem na splita..

ja bym proponował zamienić kolejność na
klatka,bic
nogi,barki
plecy,tric

po to aby między klatką a tricepsem była większa przerwa.

Bardzo dobra sugestia, nie zwróciłem na to uwagi bo zamieniłem tylko żeby w pn nie robić klaty bo trudno o wolny sprzęt ponieważ wszyscy robią klatę w poniedziałek

Użytkownik martin147 edytował ten post 20 grudzień 2009 - 10:22

Użytkownik TDoman dnia 20-12-2009, 10:14 napisał

To jest kwestia upodobania
Po co ma być między klatą, a tricem przerwa? Niektórzy nawet łączą te dwie partie w jednym dniu Wiem, że przy treningu klaty działają mięśnie trica i na odwrót, a specjalne przestawianie rozkładu partii specjalnie dla tego żeby tric był cztery dni po klacie, a nie dwa to bezsens. Tak jak już mówiłem tric łączy się bardzo często z klatą

slaby ten trening, duzo bledow, poza tym, po co przy tak niskim stazu pchasz sie w splita ? Na Twoim miejscu bym cwiczyl jeszcze FBW (1 - 2 zestawy) i dopiero potem wzial sie za jakiegos lekkiego splita. Ale jak juz sie uprzesz na dzielony, to przynajmniej przytnij serii do 9-10 na duze, 6-7 na male i uwzglednij w nim wszystkie partie miesni.

Tak jak wspomniałem 2 miesiące w zasadzie był FBW, więc chciałbym już zacząć splita..jest to mój pierwszy plan treningowy także proszę o wyrozumiałość..
Jeśli chodzi o triceps faktycznie 2 dni to wystarczajaco na regeneracje, więc jednak zostaje tak jak jest
Rzepka jak byś zmienił trening żeby uwzględnić wszystkie partie mięśni? Chodzi o klatke,plecy,barki,nogi? Czy generalnie o wszystko?

Ogolnie w rozkladzie uwzgledniles wszystkie partie miesni, ale brak poszczegolnych np. nie uwzgledniles w nogach dwuglowego uda. Jesli upierasz sie na splita, przejrzyj przykladowe rozpiski http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html, spojrz na jakiegos lekkiego splita, uloz cos na wzor i daj do oceny

Użytkownik Rzepka edytował ten post 20 grudzień 2009 - 12:52

Poprawiony nada się?
(3 serie 10-12 powtórzeń) dotyczy wszystkich ćwiczeń.
Poniedziałek:
1.Plecy
a)wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
b)na górnym wyciągu atlasu przyciąganie szerokiego drążka do karku.
c)Martwy ciąg.
2.Triceps
a) ławeczka z oparciem lub siedząc ale plecy wyprostowane jeden sztangielek nad głową ramiona blisko uszu opuszczanie sztangielka za siebie.
b) górny wyciąg na atlasie ściąganie sznurka do bioder.
Środa:
1.Klatka:
a) wyciskanie na płaskiej ławeczce sztangą.
b) wyciskanie na skośnej hantlami.
c) Rozpiętki na ławce hantlami
2. Biceps:
a)Uginanie sztangą stojąc
b)uginanie rak ze sztangielkami stojąc
Piątek
1.Nogi:
a)na maszynie wyciskanie ciężaru przed siebie
c)przysiady
d)sztanga w rękach 1/3 stopy na stopniu opad i powstanie do napięcia łydek
2.Barki:
a)na ławeczce z oparciem na prostej sztandze wyciskanie zza pleców nad siebie
b)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc)
c)przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Kaptury
a)Szrugsy.

dodaj coś na tył ud