KFD.PL: Trening do oceny - Forum KFD.pl

Witam, mam 21 lat, trafiłem tu przed wakacjami i dotychczas czytałem, czytałem, czytałem i .... no i w końcu nadszedł ten czas by rzucić wyzwanie samemu sobie i podbudować się zarówno fizycznie jak i psychicznie.
Wzrost - 180cm, waga 76kg, staż treningowy... tu mam problem jak go określić, generalnie mogę napisać iż regularnego treningu to chyba nigdy nie miałem, za wyjątkiem codziennego, wieczornego podciagania się na drążku, teraz już wiem że nie było to najlepsze no ale cuż, było minęło. Do tego również od czasu do czasu były pompki, machanie hantlem itp. Jeżeli chodzi o aeroby - w wakacje codziennie na rowerze do pracy i z pracy, czyli w sumie jakies 30minut dziennie, przed wakacjami przez 9 miesięcy raz w tygodniu basen + rower + bieganie. Puki co moja domowa siłownia złożona jest z hantli 3x 5kg + 1x7kg. W planie jest zakup sprzętu jednak do tego czasu chciałbym rozpocząć ćwiczenia jako domator. Oczywiście dieta do tego jak najbardziej będzie. Oto trening:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

1) Pompki w rostawie 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3x15

4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
5) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3x12
6) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

ŚRODA
PLECY + TRICEPS

1) 3 serie drążka max
2) wiosłowanie hantlą 3x12
3) Szrugsy 3x12

4) Pompki w podporze tyłem 3x15
5) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkami jednorącz 3x12
6) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x12

PIĄTEK
BARKI + NOGI

1) Przysiad z obciążeniem 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z obciążeniem 4x15
3) Wspięcia na palcach w staniu 4x20

4) Wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x12
5) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
6) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Celem będzie masa, ale puki co myślę żeby pobudzić nieco organizm do wysiłku fizycznego.
Tak jak napisałem wcześniej, dieta do tego będzie.

nie zaczynaj od normalnego splitu , narazie zrob sobie FBW
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
obadaj i wrzuc do oceny

ok, więc w wolnej chwili ułożę FBW, ile na tym pojechać? 2 miesiące wystarczą? i do tego FBW dietę też dodać?

tak 2 miesiace starcza. Jasne ułóz diete to jest podstawa

FBW do oceny, myślę że tak by to wyglądało 3 razy w tygodniu na warunkach domowych, co Wy na to?
czekam na krytykę :)

Zestaw A

Nogi: Przysiad z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach 3s
Barki : Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s


Zestaw B

Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3s
Plecy: Przenoszenie hantla lezac / Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyzszeniu 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Biceps: Podciaganie na drazku waskim podchwytem 2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s


Zestaw C:

Nogi: Syzyfki 3s
Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
Klatka: zwykle pompki/pompki na krzeslach 3s
Barki: Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

1) gdzie mógłbym dorzucić brzuch? A6W chyba za ciężkie jak na początek no ale powiedzmy że jakiś inny program.

Użytkownik req edytował ten post 15 październik 2009 - 17:13

A6W dorzuć do B

Troszkę małe te hantelki no ale cóż jest jak jest

Co do klatki w zestawie a , odpuść te ćwiczenie i zrób te pompki , bo tak na krzesłach nie wypada

Pozdrawiam

Użytkownik hela500 edytował ten post 15 październik 2009 - 17:22

Brzuch mozesz dorzucic po kazdym treningu. Jesli zaczynasz, to trenuj jednozestawowym FBW i ja bym proponowal Ci tak:

Nogi: Przysiad z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka 3s / Podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub przenoszenie hantla (zmiana, co trening)
Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach 3s
Barki : Wyciskanie sztangielek / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (zmiana, co trening) 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s

Stosuj plan okolo 6-8 tygodni lub jak bedziesz widzial dobre efekty, to dluzej, Twoj trening w miarę ok, ale jesli zaczynasz, to jednozestawowy bedzie najbardziej odpowiedni. Jak skonczysz stosowac ten plan zglos sie z propozycja treningu, to pomyslimy

Cytat

Co to znowu za bzdety gadasz ?

Użytkownik Rzepka edytował ten post 15 październik 2009 - 17:31

Użytkownik hela500 dnia 15-10-2009, 18:20 napisał

Czytałeś na czym polega A6W? To się robi codziennie przez 40 dni, a nie raz czy dwa w tygodniu. Jeśli nie masz wiedzy, nie udzielaj porad, bo mija się to z celem.

Użytkownik hela500 dnia 15-10-2009, 18:20 napisał

Użytkownik Rzepka dnia 15-10-2009, 18:29 napisał

Podpinam się do pytania Rzepki. Jeśli chodzi o wyciskanie na krzesłach, to o ile są one stabilne i zapewniają odpowiednią podporę, mogą być. Jak napisałem wyżej - nie masz nic konkretnego do przekazania, to sobie daruj.

Do autora tematu: zastosuj się do poprawek Rzepki, a będzie dobrze.

Co do brzucha, to A6W nie jest wcale takie trudne - spróbuj, a się przekonasz. Jeśli jednak nie będzie Ci się podobała ta formuła (wg mnie jest nudna, bo za długo się to robi), spróbuj zainteresować się ABSII - bardzo dobry trening na mięśnie brzucha o wielu poziomach zaawansowania - jeśli jesteś początkujący w tej dziedzinie, nada się dla Ciebie bardzo dobrze.

A6W... no właśnie jakoś mi to nie pasowało żeby to w plan B wrzucić bo niby jak? , miałem juz 2 podejścia do A6W, ostatnio we wrześniu zrobiłem 14 dni jednak plecy mnie bolały więc zaprzestałem, może technika? chociaż bardzo na to zwracałem uwagę... W każdym razie wrzucę ABSII.

1) Czyli 1 zestaw 3x w tygodniu będzie ok? poniedziałek-środa-piątek
2) Brzuch robić po wykonaniu zestawu?
3) W ramach ogólnego rozwoju organizmu mogę wrzucić jeszcze aeroby? np. basen/kosz

Oczywiście przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka.

Cytat

Tak.

Cytat

Tak.

Cytat

Jak najbardziej.