na wstępie - kiedyś już ćwiczyłem.za pierwszym razem 2 lata,potem potem po długiej przewie około 1.5 roku.teraz po kolejnej przerwie ćwiczę od 4 m-cy i myślę że przygoda z tym sportem będzie już trwać.
Przedstawiam tu opis mojego treningu.Dodam,że ćwiczyłem od dwóch m-cy systemem 3 dni treningu jeden dzień przerwy,znowu 3 dni treningu itd.Wykonywałem wszystkie poniżej opisane ćwiczenia oprócz nóg lub niektóre z nich zamieniałem na inne,ale na tą samą grupę mięśniową.Od jutra zaczynam poniżej opisany trening,ale już oczywiście z nogami.Chciałbym aby przynajmniej kilka bardziej doświadczonych osób wyraziło swoją opinię na temat poniższej rozpiski.


DZIEŃ 1

-- BARKI

unoszenie sztangi zza karku siedząc 5x 8-10
unoszenie sztangi z przodu siedząc 5x 8-10
arnoldki 5x 8-10
unoszenie sztangielek przodem 5x 8-10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8-10


-- TRICEPS

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x 8-10
wyprosty przedramienia leżąc (chwyt młotkowy) 5x 8-10
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 5x 8-10
wyprosty przedramion w opadzie 5x 8-10
prostowanie przedramion na wyciągu 5x8-10




DZIEŃ 2


-- PLECY

ściąganie drążka wyciągu do karku 5x 8-10
ściąganie drążka wyciągu do klatki 5x8-10
ściąganie klamer wyciagu do klatki 5x 8-10
wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 5x8-10
sztrugsy 5x 10-12



-- BRZUCH

skłony tułowia na ławce rzymskiej
nożyce poziome
skłony tułowia z przyciąganiem kolan
spoecia btzucha leżąc



1 DZIEŃ PRZERWY

aeroby




DZIEŃ 3


-- KLATKA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 8-10
wyciskanie sztangi skos górny 5x 8-10
wyciskanie sztangielek lub rozpiętki skos górny 5x 8-10
wyciskanie sztangielek skos dół 5x 8-10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x 10-12
rozpiętki na ławce poziomej 5x 10-12



-- BICEPS

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5x 8-10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 5x 8-10
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 5x 8-10
uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 5x 8-10
uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 5x 8-10



DZIEŃ 4


-- NOGI

przysiady ze sztangą 5x 8-10
uginanie nóg na maszynie leżąc 5x 10-12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 5x 10-12
odwrotne wspięcia stojąc 5x 10-12
wspięcia na palce stojąc 5x 10-12
wykroki ze sztangą 5x 8-10



-- BRZUCH

skłony tułowia w klęku na wyciągu (allachy)
skręty ze sztangą na barkach
skłony boczne ze sztangielką
nożyce pionowe
spięcia brzucha leżąc



1 DZIEŃ PRZERWY

aeroby


a potem wszystko od początku.


czekam na opinie uwagi ,a może jakieś poprawki.
obecnie od tygodnia jadę na NITROBOLON 2.
nie stosuje żadnej określonej diety.ograniczam w swoim pożywieniu chleb,ziemniaki.staram się spożywać w pokarmie jak najwięcej białka i mało tłuszczy.
pozdrawiam

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

25seri do 30s to jest jakaś patologia...

Połącz tak np:

1. Klata+Triceps
2.Plecy+biceps
3.Nogi+barki

Przy czym jeden dzień odstępu a ilość seri kolejno na małe partie 6-7s a na duże 9-10s

lub tak

1. Klata + biceps
2.Plecy + triceps
3. Nogi+barki

Tutaj ilość seri na duże max 12s a na małe max 9s

patologia może nie.... robiąc po 7-9 serii i wychodząc ze siłowni czuje się tak jakbym był tam posiedzieć.

wez większy ciężar i normalnie rozpisz te serie ...

To rób 12-9s, uzyskasz podobny efekt skracając przerwy między seriami, zwiększając intensywność ( drop sety, superserie, serie łączone) i przykładając wage do techniki, czyli faza negatywna.

Dziwi mnie to, że po 4 miesiącach robisz 25s-30s. Niech ktoś się jeszcze wypowie, dla mnie kosmos

kiedyś jak ćwiczyłem miałem podobnie.
wagę do techniki przykładam oczywiście.myślę że jest dobra,poza tym zwracam na to szczególną uwagę.ale dzięki za opinię i uwagi.

przerwy pomiędzy seriami robię nie większe niż 45s do 1 min.całość treningu zajmuje mi max 2 godz.
jeśli chodzi o ciężary są dość spore.

ok.zmniejszyłem ilość serii z 5 do 3 na każde ćwiczenie.dołożyłem troszkę ciężaru i wygląda to w tej chwili tak jak poniżej.zaliczyłem 1 trening i chyba tak zostawię,choć za dalsze uwagi i poprawki będę wdzięczny


DZIEŃ 1

-- BARKI

unoszenie sztangi zza karku siedząc 3x 10-12
unoszenie sztangi z przodu siedząc 3x 10-12
arnoldki 3x 10-12
unoszenie sztangielek przodem 3x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 10-12


-- TRICEPS

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-12
wyprosty przedramienia leżąc (chwyt młotkowy) 3x 10-12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 10-12
wyprosty przedramion w opadzie 3x 10-12
prostowanie przedramion na wyciągu 3x 10-12




DZIEŃ 2


-- PLECY

ściąganie drążka wyciągu do karku 3x 10-12
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x 10-12
ściąganie klamer wyciagu do klatki 3x 10-12
wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 3x 10-12
wiosłowanie sztangielką 3x 10-12
sztrugsy 3x 10-12



-- BRZUCH

skłony tułowia na ławce rzymskiej
nożyce poziome
skłony tułowia z przyciąganiem kolan
spięcia brzucha leżąc



1 DZIEŃ PRZERWY

aeroby




DZIEŃ 3


-- KLATKA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10-12
wyciskanie sztangi skos górny 3x 10-12
wyciskanie sztangielek lub rozpiętki skos górny 3x 10-12
wyciskanie sztangielek skos dół 3x 10-12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10-12
wyciskanie sztangielek skos dół 3x 10-12
rozpiętki na ławce poziomej 3x 10-12



-- BICEPS

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x 10-12
uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12
uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem 3x 10-12



DZIEŃ 4


-- NOGI

przysiady ze sztangą 3x 10-12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 10-12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10-12
odwrotne wspięcia stojąc 3x 10-12
wspięcia na palce stojąc 3x 10-12
wykroki ze sztangą 3x 10-12



-- BRZUCH

skłony tułowia w klęku na wyciągu (allachy)
skręty ze sztangą na barkach
skłony boczne ze sztangielką
nożyce pionowe
spięcia brzucha leżąc



1 DZIEŃ PRZERWY

aeroby


a potem wszystko od początku.

Ten trening to kompletna porażka. Raz że przeładowany, dwa dublujesz masę ćwiczeń.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-09-2009, 17:15 napisał

ćwiczę tak od 2 m-cy (chodzi o ilość serii bo niektóre ćwiczenia zmieniłem),nie czyje się przetrenowany ani przemęczony,nie odczuwam żadnych dolegliwości typu bule stawów itp.Jeśli zmniejsze to jeszcze bardziej to raczej będę się czuł niedotrenowany.
Co mam zmienić?
pozdro

To o czym mówisz to intensywność. Wychodzi na to że strasznie marnie robisz ten trening, że potrzebujesz tylu serii, aby wyjść zadowolony z treningu. Ilość serii to nie wszystko, jest wiele innych metod aby poprawić intensywność. "Obijając się mogę zrobić i 50 serii na biceps i będę się czuł tak jak wcześniej. To tak jakby chwalić się że przebiegłem MARATON ( ale w 3 dni i po 10 serii bo na raz mi się nie chciało...). Zamiast mówić że potrzebujesz tak obfitego w serie treningu zastanów się co można by tu zmienić, aby było mniej, a lepiej.

rozumiem co masz na myśli,ale uwierz że ćwiczenia wykonuje poprawnie(technika)-ćwiczyłem już kiedyś pod okiem człowieka który w czasach że tak sie wyrażę swojej młodości był zawodnikiem,więc co do techniki miałem okazje ją poznać pod okiem fachowca,ale to było dość dawno.przerwy robie nie większe niż 1 min pomiędzy seriami.
Nie porównałbym raczej swojego treningu do maratonu o którym wspominasz bo nie chodze na siłownie żeby pogadać z kumplami,ale ćwiczyć.
może poprostu gdyby ktoś doświadczony miał chwilke niech zaproponuje jakąś rozpiskę a jeśli będzie ok skorzystam z niej z miłą chęcią

Coś na wzór tego http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

dzięki.wolałbym jednak jakiś trening czterodniowy.

jak się tak upierasz
klata +tric // klata ~~-10 serii tric ~~6-7
plecy +bic // plecy ~~10 (grubość, szerokość, prostownik) bic 6-7 serii
day off
barki + przedramię + kaptur (~nie więcej jak 9 serii na bary, uwzględnij tylni akton ) kaptur jedno ćwiczenie
nogi ~~ proponuję 2 ćwiczenia na 4głowy (dobrze uwzględnić podstawę - przysiad) , jedno na 2głowy i jedno na łydki
po 3 serie

brzuch na każdej sesji

Użytkownik Wierus edytował ten post 30 wrzesień 2009 - 18:42

dzięki.rozpisze to sobie jakoś i dam do sprawdzenia lub ewentualnych korekt.

1 DZIEŃ

-- BARKI

unoszenie sztangi zza karku 3x 10-12
unoszenie sztangielek przodem 2x 10-12
unoszenie sztangielek przodem lub arnoldki 2x 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie przodem 2x 10-12


-- KAPTUR

sztrugsy 3x 10-12


-- PRZEDRAMIE

uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2x 10-12
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 2x 10-12
zwijanie linki z ciężarkiem 2 s



2 DZIEŃ


-- PLECY

wiosłowanie sztangąlub końcem sztangi 3x 10-12
ściąganie drążka wyciągu do karku 2x 10-12
ścianie klamer wyciągu do klatki lub dolny wyciąg 2x 10-12
dzień dobry 2x 10-12


-- BICEPS

uginanie przedramion stojąc podchwyt 2x10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2x 10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x 10-12
uginanie przedramion na modlitewniku 2x 10-12



1 dzień off



3 DZIEŃ


-- KLATKA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10-12
wyciskanie sztangi skos góra 2x 10-12
wyciskanie sztangielek lub rozpiętki skos góra 2x 10-12
wyciskanie sztangielek skos dół lub rozpiętki na ławce poziomej 2x 10-12


-- TRICEPS

francuskie wyciskanie leżąc lub wyciskanie w wąskim uchwycie 2x 10-12
wyciskanie francuskie siedząc 2x 10-12
wyprosty przedramienia ze sztangielką leżąc 2x 10-12
wyprosty przedramion na wyciągu 2x 10-12


4 DZIEŃ

-- NOGI

przysiady ze sztangą 3x 10-12
wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x 10-12
uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 10-12
wspięcia na palce lub wspięcia odwrotne 3x 10-12



BRZUCH na każdej sesji tylko nie wiem czy powinienem robić brzuch na każdym treningu?


jeśli trzeba peoszę opoprawki
pozdro

Użytkownik Wierus edytował ten post 30 wrzesień 2009 - 20:32

barki troszkę przekombinowane
ja bym je widział
wycisk z klatki 3x
unoszenie na boki / unoszenie w przód - możesz robić na zmianę co trening 3x
unoszenie na boki w opadzie 3x
w plecach zamieniłbym dzień dobry na mc, dał 3 serie
bic i tric przytnij do 6 serii , czyli wywal jedno ćwiczenie
klatki bym nie robił lub tylko:
wycisk skos + 3x
wycisk skos - 3x
rozpiętki płaska/skos 3x
w nogach uginanie daj 3x

z tym brzuchem to zależy jak się czujesz na siłach, pech że akurat masz treningi 2 dni pod rząd i brzuch w tym wypadku trenowany dzień po dniu

ok.spróbujemy. z brzuchem powinienem dać rade,ale może lepiej będzie go rozłożyć co drugi dzień,zawsze mogę zrobić brzuch w dzień wolny z aerobami.
pozdro