Proszę o ocenę treningu i ewentualnie wyjaśnienie błędów.

A
klata
triceps
kaptury
łydki
brzuch

B
barki
plecy
biceps
przedramię
uda

C
wolne

Pierwszy plan:
dzień1 A
dzień2 B
dzień3 A
dzień4 B
dzień5 A
dzień6 B
dzień7 C

Objętość tego treningu będzie zachowana zgodnie z zasadami HST. Około 30 powtórzeń na daną partię dziennie co w całym tygodniu daje wynik zbliżony do normalnego treningu (Na początku cyklu będzie to około 35powt, a pod koniec 25).
Będę zmieniał ćwiczenia na daną partię mięśni na kolejnych treningach (Np. na klatę: dzień1 skos-, dzień3+, dzień5 płasko) żeby w sumie maksymalnie rozwinąć mięsień.
Jeśli chodzi o serię to będę je robił wg zasad DC
1 seria max - na początku do 15 powt., z czasem będę zwiększał obciążenia a co za tym idzie zmniejszał liczbę powt. do 6-8
przerwa 20sek.
2 seria max - na początek do 8powt. później zmniejszy się do ok. 4powt.
przerwa 20sek.
3 seria max - na początek 4powt. później 2
przerwa minimalna
4 seria max - ok. 10 powt. mniejszym ciężarem

Obciążenia będę stopniowo zwiększał (wg zasad HST).

Będę tak ćwiczył około 6-8tyg. - taki trening wydaje mi się dla mnie optymalny. Zawsze ćwiczę na maksa, zwiększam intensywność treningu i trenuje bardzo często (tylko że zwykle przeciążałem CUN bo robiłem za dużo serii i powtórzeń). Poczytałem sobie o HST i DC więc mogę zmodyfikować mój trening.

Zastanawiam się jeszcze nad drugą wersją w której ćwiczył bym dwa dni a potem był by dzień przerwy (szkoda że nie ma więcej informacji o DC bo nie wiem czy np. stawy i ścięgna nie wymagają trochę większej przerwy z powodu większej intensywności).

Prędzej sobie krzywdę zrobisz niż zyskasz na czym kolwiek , trening jedna wielka kicha bez zasad.

Co powiesz na :

FBW
SPLIT
PUSH&PULL

Trening max do 3-4x w tyg? odpowiada ci?

Zależy mi na efektach.
Czy treningi, które wymieniłeś dadzą mi 5% przyrostu siły miesięcznie?
(bez żadnych suplementów i diety)
Kiedy ostatnio ćwiczyłem z podobną częstotliwością jak napisałem w pierwszym poście miałem przyrost 15-20% w ciągu 6tyg.
Został mi jeszcze miesiąc tego treningu do zrobienia. Napiszę kiedy go skończę czy coś mi dał - jeśli zbyt mało to zrobię trening czterodniowy.
Dzięki za ocenę :)

Użytkownik oo TOMEK oo edytował ten post 26 wrzesień 2009 - 16:09

Nie da się dawać odpowiedzi na stawiane przez Ciebie pytania. Pamiętaj że duża część sukcesu zależy od Ciebie a nie tylko od dobrze ułożonego treningu i diety. Ogólnie słuchaj się rad Nitra a źle an tym nie wyjdziesz :]

Ciężko odpowiedźieć na pytania stawione przez ciebie,ale powiem tak jeśli trzymałbyś dobrą dietę,i wybrał jeden z tych trzech przedstawionych treningów i trening byłby prawidłowo ułożony bez błędów,a ty ćwiczyłbyś bardzo technicznie i tak jak to mówią przykazania to odczułbyś przyrost siły jak i masy,ale 100% gwarancji ci nie dam.

Użytkownik Nitro edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 17:57

Mam zbyt ograniczone możliwości sprzętowe żeby robić np. PUSH&PULL.
Porządnie mogę zrobić tylko: klatę, tricepsa, barki i bicepsa.
Kaptury i przedramię tylko sztangą i sztangielkami, plecy to tylko drążek (może zrobię sobie wyciąg w tym lub przyszłym tyg.).Nogi to tylko wstępowanie i jedno ćwiczenie na uda (można powiedzieć że w ogóle ich nie ćwiczę).
Jeśli chodzi o FBW. Był bym niezadowolony z treningów bo wiem, że nie mógł bym zrobić ostatnich ćwiczeń na 100%. Dlatego wolę sobie podzielić to co można zrobić w jednym dniu na pół i robić trening dwa razy częściej. Nie wiem jakie zasady są temu przeciwne. Czy organizm gorzej się zregeneruje jeśli zamiast zrobić coś raz z dużą objętością zrobi to w ciągu trzech dni z trzy razy mniejszą? Nie widziałem nigdzie takich twierdzeń, a HST mówi, że wystarczy 48h do regeneracji samych mięśni. Jeśli chodzi o obciążenie CUN to też nie jest ono większe. Stawy i ścięgna też raczej korzystają na tym że trenują krócej ale częściej. Czy może mi ktoś powiedzieć w czym gorsze było by robienie treningu np. HST gdzie nie robił byś wszystkich partii w jeden dzień tylko podzielił to na pół i ćwiczył zamiast 3 dni 6 w tygodniu? Bardzo mnie to ciekawi i nigdzie nie napotkałem na wyjaśnienie, a może dla was to oczywiste.
Jeśli będę miał okazje chodzić na siłkę to wtedy zrobię sobie normalny trening.
Na razie muszę też wrócić do formy po powrocie z niemiec bo jak zwykle siła i masa spadły.
Mam tylko takie pytanie. Czy macie może dostęp do bardziej rozbudowanego opisu HST i DC?
Chętnie bym sobie o nich poczytał coś więcej zwłaszcza o DC bo HST jest dość obszernie opisany.
Może jest też jakiś dziennik treningowy z DC, a go nie zauważyłem.

Użytkownik oo TOMEK oo edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 22:02

O dc mozesz poczytac na googlach.

Cytat

Poczytaj o zasadach hst - zanizony ciezar.

Jakim dysponujesz sprzętem, że tylko niektóre partie możesz całościowo zrobić ?

Mam tylko ławkę regulowaną z modlitewnikiem, sztangi, sztangielki, drążek. Jak na razie to wszystko.
W sumie to do robienia kapturów i przedramienia niewiele trzeba. Z plecami jest lipa bo chociaż drążek dobrze działa i jakieś tam ćwiczenia dodatkowe sztangą i sztangielkami można zrobić to nie to samo co wyciąg. Jeśli dobrze pójdzie to może uda się niedługo zrobić wyciąg - wtedy plecy by się bardzo wzmocniły za nimi cała reszta.
Martwego ciągu nie będę jednak nigdy robił u siebie bo pewnie źle by się to skończyło. Na nogi przysiadów żadnych tez nie robię z tego samego powodu. Mamy przy tej ławeczce coś do robienia przodu i tyłu ud ale to trochę mało i też raczej zajmę się nimi porządnie jeśli będę chodził na siłownie. Na razie robię sobie wstępowanie z obciążeniem, które chyba jest najlepszym ćwiczeniem na łydki oraz dwa ćwiczenia na uda i to wszystko.

Możecie mi podpowiedzieć w jaki sposób ćwiczyć przedramię (to mój super słaby punkt, który blokuje mi rozwój innych mięśni). Ciężary dobierać tak żeby robić 20-30 powtórzeń, kilka serii z małymi przerwami?

Z takim sprzetem możesz cwiczyc wszystko spokojnie, zadne wyciagu nie są konieczne.
Na przedramie zajrzyj do naszego atlasu cwiczen.

Z atlasu ćwiczeń cały czas korzystam. Chodzi mi tylko o ilość powtórzeń w serii. Jeśli będę wiedział ile wy robicie powtórzeń w serii to dopasuje sobie ciężar do siebie żeby robić podobnie.

Jeszcze dwa pytania:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony - jest powiedziane, że zalecany kąt to 90stopni ale na filmie nie do końca jest on zachowany (to niezbyt wygodna pozycja żeby go zachować). Jeśli wykonuje to ćwiczenie leżąc na brzuchu na ławeczce płaskiej to chyba wszystko jest w porządku?
2. Wiosłowanie sztangielką na plecy - czy jeśli leżę na ławce płaskiej i robię to ćwiczenie to w czymś to przeszkadza?
I gdybym robił to na niewielkim kącie głową w górę to będzie to działało bardziej na górną część pleców, czy nie ma to wielkiego znaczenia bo i tak będą pracowały całe plecy w równym stopniu?

1.Tak
2.Nie ma zbytniego znaczenia,tylko bez przesad.

Pomóżcie mi odpowiednio podzielić partie do treningu (na pół), żebym nie robił czegoś dwa razy pod rząd albo w złej kolejności:
1
plecy
biceps
przedramię
uda
łydki
Ta kolejność jest chyba odpowiednia bo plecy(drążek) nagrzewają bicepsa, biceps przedramię, a nogi to oddzielna sprawa.
2
klata
barki
triceps
kaptury
brzuch
Tutaj mam wątpliwości, czy po klacie tricepsa, czy barki. Nie robiłem nigdy barków po klacie i nie wiem, czy wyjdzie im to na dobre (tzn. czy się tylko rozgrzeją po klacie i wyjdzie to na plus, czy będą już na tyle zmęczone, że ich trening na tym straci). Potem triceps (znowu trochę barki pracują) - ale dłuższa przerwa po klacie wyjdzie chyba na plus. Kaptury - to że nie będę ćwiczył ich w dzień pleców chyba nie będzie za bardzo przeszkadzało?

Użytkownik oo TOMEK oo edytował ten post 30 wrzesień 2009 - 20:24

Jeszcze pytanie o uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - pod jakim kątem ramiona mają być odchylone od tułowia. Mi najwygodniej ćwiczy się kiedy wynosi on prawie 45stopni. Nie wiem czy to nie za dużo i czy w czymś przeszkadza.

KOlejnosc jest ok.
Moze byc tyle stopni.

2pytania:
1. Wyciskanie francuskie - można opuszczać sztangę za głowę (tak zawsze robię i mam zakwasy), czy nie jest to wskazane i lepiej wyciskać do czoła (jak na filmiku) bo to chyba ułatwi odizolowanie tricepsa od klaty - jaki sposób wy preferujecie?
2. Jeśli ćwiczę klatę na skosie (45stopni albo trochę większy) i mam zakwasy na barkach (przednich aktonach) to zmniejszyć skos, żeby odciążyć trochę barki, czy ćwiczyć tak dalej żeby się wzmocniły?

1. obie opcje sa ok.
2. zmniejszyć.

1 Jeśli mam zakwasy po treningu o małej objętości to oznacza że jest on dla mnie skuteczny i nie trzeba zwiększać objętości?
2 W dni nietreningowe chce wykonywać ćwiczenia aerobowe - chyba ona nie zaszkodzą na przyrost siły i masy jeśli nie będą robione na dużej intensywności ale tak żeby tylko pobudzić krążenie rozciągnąć się itp. Ile czasu powinien trwać taki trening - 30-45min?
3. Jeśli obecnie nie pracuje i ogólnie moje zapotrzebowanie na kalorie się zmniejszyło to nie ma sensu na siłę wciskać w siebie jedzenia i dodatkowych posiłków. Trzeba raczej bardziej dostosować dietę do swojej własnej sytuacji niż jeść dokładnie tyle ile teoretycznie powinienem.

1. to nic nie oznacza, wyszukiwarka -> doms.
2. zależy od aktualnej formy.
3. no tak