Proszę o ocenę. Trening 3 razy w tygodniu, cel masa.

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x10
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3x12
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps
- Prostowanie na wyciągu -3x12
- Wyciskanie francuskie - 3x10

Łydki
-Wspięcia na palce stojąc - 4x15




Grzbiet
- Sciaganie górnego wyciagu do klatki - 4x12
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3x12
- Martwy Ciąg - 4x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10

Przedramię
-Zwijanie sztangielki - 3x
-Zwis na drążku - 3x




Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x12

Nogi
- Przysiady - 4x10
- Prostowanie nóg - 3x12
- Uginanie nóg leżąc - 4x12
- Superseria
[wspięcia stojąc , wspięcia siedząc - 3x12-15)


Po każdym treningu brzuch i 20-30 min aeroby
-Unoszenie nóg - 3x20
-Spięcia - 3x20

Użytkownik Saal129 edytował ten post 24 sierpień 2009 - 18:43

Robiłeś już Push and Pull? Jeżeli ciągle jedziesz splitem to byłaby fajna odskocznia od tego.

Ogólnie ok. Ale jakoś brakuje mi skosu przy treningu klatki. bo pewnie wiesz, że pompki na poręczach angażują także mocno triceps...

Nie nie robiłem, właściwie to ćwicze tym planem 2 miesiące. Ogólnie jest to moj pierwszy trening masowy, tak praktycznie zawsze musialem robic redukcje. W stazu mam wpisane 15+2, z tego wzgledu ze 15 miesiecy to wyciskanie potu aby zredukowac, co sie udalo - 40kg w dół. Miałem przerwe 4 miesiace, zrobilem miesiac ogólnorozwojowego no i teraz jade 2 miesiac na tym planie.

Trening ogolnie ok, ale j.w. na klatke

plaska/porecze
wyciskanie skos +
rozpietki

ale mam calkowicie zrezygnowac z poreczy i zaniast nich robic klatke skos ? jak tak to ile powtórzen i serii?

/ - oznacza, ze mozesz stosowac zamiennie.

Ok, to robic 3 czy 4 serie po 10-7 ruchów skos ?

śmiało możesz machać 4 serie

ok, dzieki

Mijaja 3 miechy jak trenuje ww splitem, wypadaloby teraz zmienic trening. Za tydzien chcialbym pojechac takim planem:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10-6
- wyc. hantli na skosie 3x10-6
- rozpietki 3x10-8 (jakie?)

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu 3x10-6/pompki (odwrotne czy na poreczach[słabo idzie]?) /3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-6
- MC 4x10-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego (zamienic czy zostawic?)3x8-6
3.Przedramie:(w superserii?)
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- przysiady wykroczne(hantle czy sztanga?) 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc (starczy czy jeszcze jedno cw na lydki?)4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10-6
- unoszenia hantli do przodu 3x10-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

nie jestem pewien co do ilosci serii i powtorzen, prosze o korekcje i rady.

Po kazdym treningu brzuch:
3x20 unoszenie prostych nog
3x20 spiecia
oraz 20-30 min bieznia(chód 5,5-6,5 km/h) lub rower

chcialbym rowniez zaczac brac kreatyne (mono universala). zaczne ja po 3 tyg treningu nowym planem.

Trening OK.
Co do rozpiętek to jak wolisz.
Co do kreatyny wstrzymał bym się jeszcze trochę

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10-6
- wyc. hantli na skosie 3-4x10-6
- rozpietki 3x daj wiekszy zakres powtorzen 12-15 bedzie ok (mozesz dac na poziomej lub skosie w gore lub dol, na maszynie, decyzja zalezy od Ciebie)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu 3x10-6/pompki (odwrotne czy na poreczach[słabo idzie]?) /3xmax
(na zmiane co tydzień) (moga byc i odwrotne, i na poreczach)

ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10-6
- MC 4x10-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego (zamienic czy zostawic?)3x8-6 osobiscie dalbym tu uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
3.Przedramie:(w superserii?) mozesz dac w superserii
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x10-6
- przysiady wykroczne(hantle czy sztanga?) 3x10 obojętnie
- uginania podudzi na maszynie lezac 3-4x10
- wspięcia na palce stojąc (starczy czy jeszcze jedno cw na lydki?)4x12-15 (dalbym tu zakres powtorzen okolo 20)
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10-6 (daj wiekszy zakres powtorzen 12-15)
- unoszenia hantli do przodu 3x10-6 (moze byc, ale dalbym tu cos bardziej na boczne aktony np. unoszenie sztangielek bokiem w gore, podciaganie sztangi do brody, jesli wybierzesz unoszenie bokiem daj wiekszy zakres powtorzen)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

czyli w treningu nie zamieniac partii, np. w pon zamiast trica, biceps ? laczenia pozostawic tak jak robilem to w splicie dotychczas(ten na samej górze). a co do barków to te wznosy na boki robic na stojaco czy siedzac ?
na lydki zostawic to jedno cw, nie dawac np. 3xsuperserie stojac+siedzac? jezeli pompki odwrotne to max czy jakis zakres?

kreatyne za miecha dopiero. do kreatyny myslalem zeby dodac cos takiego(znalazlem to gdzies tutaj na forum):
Przed treningiem ( 60 min ) :

- 2 tabl - Filomag B6
- 1 tabl - Zincas Forte
- 1 kaps - Ginsen

Przed snem :

- 2 tabl - Filomag B6
- 1 tabl - Zincas Forte
- 3-4 tabl witaminy C

jezeli cos takiego to w dnt brac tylo porcje na noc ? czy w ogole inaczej?



mam problem z nabraniem masy, nie chcialbym sie zalac bo bylem sporo otyly. dieta jest (temat tez w dziale dieta).

Mozesz zamienic trica z bicem w pon, wtedy mozesz sie pokusic o delikatne zwiekszenie liczby serii na ramiona. Wznosy na boki mozesz robic zarowno siedzac jak i stojac. Na lydki moze byc jedno cwiczenie, te serie laczone na lydki tez moga byc, pompki odwrotne moze byc max, moze byc jakis zakres powtorzen. Co do supli to napisz w odpowiednim dziale