Witam mam na imię Mateusz i mam 17 lat, 185cm wzrostu, 70kg. Zamieszczam tu swój trening na masę, chciałbym abyście go ocenili czy jest wogóle warto podług niego ćwiczyć. Głównie chce wyrobić sobie klatę bo z nią jest słabo, już nawet myślałem żeby odpuścić sobie inne treningi i skupić sie wyłącznie na klacie ale nie wiem czy to by coś dało. Diety nie posiadam ale staram sie zwracać większą uwagę na węgle i białko.


Poniedziałek (Klata + Triceps)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 5 serii po 6 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi na skosie ( 5serii po 6 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli na skosie ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Rozpiętki na skosie ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Triceps:
-Pompki na poręczach ( 4 serie po 6 powtórzeń )
-Prostowanie ramion na wyciągu ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Wyciskanie francuskie sztangi ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Środa (Plecy + Biceps)
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( 4 serie po 6 powtórzeń )
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę ( 5 serii po 6 powtórzeń )
-Przyciąganie wyciągi dolnego w siadzie ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Unoszenie tułowia z opadu ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem ( 5 serii po 6 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami podchwytem stojąc ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami siedząc ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Piątek (Barki + brzuch + Nogi)
Barki + brzuch:
-Wyciskanie sztangi zza głowy ( 4 serie po 6 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 5 serii po 6 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli siedząc ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Unoszenie hantli bokiem do góry ( 5 serii po 6 powtórzeń )
-Wznosy barków ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach ( 4 serie po 6 powtórzeń )
-Wypychanie ciężaru na maszynie ( 3 serie po 6 powtórzeń )
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Użytkownik Mateusz1.1 edytował ten post 16 kwiecień 2009 - 13:05

Trening przeladowany. Za duzo serii a za malo powtorzen.

j/w przeładowany, barki to juz w ogóle masakra nawet Arnold tyle nie robił . Nie schodź tak nisko z powtórzeniami, rób 12-8. Na Twoim etapie wszystko jest do poprawy, nie tylko klata, nie ma co się skupiać na priorytetach bo na nie za wcześnie. Jako trening bierz FBW, bądź lekkiego splita

Poniedziałek (Klata + Triceps)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi na skosie ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli na skosie ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Rozpiętki na skosie ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Triceps:
-Pompki na poręczach ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Prostowanie ramion na wyciągu ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie francuskie sztangi ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Środa (Plecy + Biceps)
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Przyciąganie wyciągi dolnego w siadzie ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie tułowia z opadu ( 2 serie po 10 powtórzeń )

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami podchwytem stojąc ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami siedząc ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Piątek (Barki + brzuch + Nogi)
Barki + brzuch:
-Wyciskanie sztangi zza głowy ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli siedząc ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie hantli bokiem do góry ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wznosy barków ( 4 serie po 10 powtórzeń )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Wypychanie ciężaru na maszynie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą ( 2 serie po 10 powtórzeń )

To tak zmniejszyłem liczbę serii a zwiększyłem ilość powtórzeń tak jak mi doradzaliście. Przekreślone ćwiczenia ja bym wyrzucił z treningu.
Piszcie jak jeszcze jest coś do wyrzucenia.


ok wyrzuciłem te co mówiłeś i przyy uginaniu ramion ze sztangą podchwytem zmieniłem na nachwytem.

Użytkownik Mateusz1.1 edytował ten post 16 kwiecień 2009 - 13:08

Do wyrzucenia:

przy plecach: sciaganie do karku
przy bicepsie te cwiczenia sa takie same, chyba, ze zmienisz chwyt
przy barkach : zza głowy
do nóg dodać coś na dwugłowy.

Poniedziałek (Klata + Triceps)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi na skosie ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli na skosie ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Rozpiętki na skosie ( 3 serie po 6 powtórzeń )

Triceps:
-Pompki na poręczach ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Prostowanie ramion na wyciągu ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie francuskie sztangi ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Środa (Plecy + Biceps)
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Przyciąganie wyciągi dolnego w siadzie ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie tułowia z opadu ( 2 serie po 10 powtórzeń )

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami podchwytem stojąc ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami siedząc ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Piątek (Barki + brzuch + Nogi)
Barki + brzuch:
-Wyciskanie sztangi zza głowy ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie hantli siedząc ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie hantli bokiem do góry ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wznosy barków ( 4 serie po 10 powtórzeń )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Wypychanie ciężaru na maszynie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą ( 2 serie po 10 powtórzeń )



Dobra poprawiłem tak jak mówiłeś, przy bicku zamiast uginanie ramion podchwytem zrobiłem nachwytem.

Użytkownik Mateusz1.1 edytował ten post 16 kwiecień 2009 - 17:12

MAłe sprostowanie co do mojego profilu ja mam staż 9 miesięcy a nie 4!.
wyżej wspomiany został trening FBW i chciałbym wiedzieć czy on dobrze wbija mase?

Poniedziałek (Klata + Triceps)
Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie sztangi na skosie (4 serii po 10 powtórzeń )
-Rozpiętki na skosie ( 3 serie po 12-15 powtórzeń )

Triceps:
-Pompki na poręczach ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Prostowanie ramion na wyciągu ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Środa (Plecy + Biceps)
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( 4 serie po MAX powtórzeń )
-Przyciąganie wyciągi dolnego w siadzie ( 4 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie tułowia z opadu ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Uginanie ramion z hantelkami siedząc ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Piątek (Barki + brzuch + Nogi)
Barki + brzuch:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 4 serii po 10 powtórzeń )
-Unoszenie hantli bokiem do góry ( 3 serii po 10 powtórzeń )
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wznosy barków ( 3 serie po 10 powtórzeń )

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach ( 4 serie po 10 powtórzeń )
-Wypychanie ciężaru na maszynie ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Uginanie podudzi leżąc ( 3 serie po 10 powtórzeń )
-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą ( 4 serie po 10 powtórzeń )


Tak będzie lepiej

Myślałem także o zastosowaniu tzw. piramidki ale nie wiem czy są lepsze efekty może wy coś na ten temat wiecie?

Piramidki możesz robić

Możesz zastosować. Pamiętaj tylko żebyś dobierał obciążenie tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń i mieć siły jeszcze w zapasie na 2-3 powtórzenia

"powiem ci że wiem o co ci chodzi
do tej pory czułem obydwa i mogę powiedzieć że każde z nich jest poprostu odpowiedzią na inne bodźce , a zwłaszcza jeśli chodzi o ciężar - a może nawet przedewszystkim

kiedyś używałem mniejszych ciężarów i tak jak arnold przykazał , pompowałem i jeszcze raz pompowałem - efektem tego było niesamowite i doś długo się utrzymujące napompowanie mięśni - niestety w przyrostach to się nie odzwierciedlało więc
wypiąłem się na arnolda i zacząłem ćwiczyć na sub i maxymalnych obciążeniach - chciaż przyrosty są o niebo lepsze niż przy pompowaniu - to ten rodzaj pompy pozostawia pewien niedosyt , bo w czasie treningu mięśnie oczywiście się 'wyczerpują' i : - jeśli ćwiczysz jak arnold to zmniejszasz ciężar i pompujesz do całkowitego wyczerpania mięśni
- jeśli preferujesz duże to w chwili gdzy mięśnie będą już troche zmęczone to nie będą one miały już tyle sił aby wykonać następnego powturzenia na zaplanowanym obciążeniu ale zdecydowanie mają jeszcze energie na mniejsze obciążenie , ale ze wzgędu na to ze ćwiczysz na dużych obciążeniach to nie zmniejszaż go aby dobić mięśnie tylko stajesz w tym miejscu

obydwa sposoby są efektywne - chociaż dla różnych osób - ale 2 jest poprostu sposobem pobudzenia i wzmocnienia mięśni do wzrostu - dobrze skutkuje , przynajmniej na mnie - a 1 sposobem na kompletne z.a.j.e.b.a.n.i.e mięśni , mie bardzo na mnie to działa , poza tym może prowadzić do przetrenowania"

Znalazłem to na pewnym forum i co wy o tym myślicie czy warto tak ćwiczyć jak od tam opisuje czy nie.Koleś pisze ze efekty są dużo lepsze więc?

daje jeszcze do sprawdzenia trening takze na mase mojego kolegi.

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
-rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie - 12, 10, 8 powtórzeń

Triceps:
-pompki na poręczach 3 serie 6-8 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi: serie 6-8 powtórzeń
-ściąganie linki wyciągu do ziemi serie 6-8 powtórzeń

Środa
Plecy:
-Wiosłowanie hantelką w opadzie 3 serie 6 powtórzeń
-Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie 10, 8, 6 powtórzeń
-Ściąganie drążka zza głowe 3 serie 10, 8, 8 powtórzeń

Biceps:
-Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
-Naprzemianstronne uginanie ramion 3 serie 12, 10 ,8

Piątek
Barki:
-wznosy hantli przodem 3 serie 10 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń
-szrugsy (duże ciążary) 3 serie 12, 8, 8 powtórzeń
-wznosy bokiem 3 serie 10 powtórzeń

Nogi:
-wykroki: 2 serie po 6-8 powtórzeń
-przysiady z hantelkami 1 seria po 20 powtórzeń
-wyprosty nóg na maszynie 1 seria 4-6 powtórzeń
-wspęcia na palce z hantelkami 2 serie po 4-6 powtórzeń

Drugi tydzień:
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 2 serie 6-8 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie 6-8 powtórzeń
wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń

Co o nim myślicie?

Nie napisałeś nic o koledze, więc nic konkretnego nie da sie wywnioskować.

Co do samego planu:
- za dużo wyciskań w klatce
- brak treningu prostowników i w ogóle taki mało konkretny trening Grzbietu
- brak jakiegoś wyciskania przy barkach
- szrugsy to nie jest ćwiczenie na barki więc jak już to daj je na koniec treningu barków albo dorzuć do grzbietu :]
- Nogi to w ogóle Sodoma i Gomora EDIT: a raczej paranoja :P

Przecież rozpisałem Ci trening, po co dalej kombinujesz

no tak Kamil ten co teraz dałem to jest trening kolegi, a za pomoc przy tym moim to ogromnie Ci dziękuje i oczywiście wszystkim wam należą sie ogromne po dziękowania .


Ok niema co kombinować przy tym treningu kolegi, nie będziemy z tym walczyć podzielę się z nim swoim treningiem.

Użytkownik Mateusz1.1 edytował ten post 17 kwiecień 2009 - 18:31

Niech też bierze Twój Ćwiczcie razem jednym. Czasami jest to dodatkowa motywacja dla drugiej osoby