Witam,

na wstepie cwicze na tym planie od 6-7 miesiecy, postepy sa na +. Ok +8kg w tym okresie, dieta caly czas jest, 1 cykl przebyty na mono (nic na nim poszlo oprocz sily ale to inny problem), dieta jest przez caly czas. Typ budowy ekto. Fotki jakies wrzuce w weekend co mozna by bylo podpiac trenning do tego co mam na sobie obecnie.



Plan treningowy

Treningi co drugi dzien, kazda grupa cwiczona co 6 dni. Dzien cwiczen / dzien nietreningowy – w dni nietreningowe staram sie robic brzuch A6W. Cel treningu masa.

Np:

Klatka + biceps cwiczona we wtorek – nastepny trening za 6 dni czyli poniedzialek

! Ulubione cwiczenia

Zaczynam od mniejszego ciezaru, i dokladam co serie, 6 powtorzen robie ciezarem na styk – tzn nie potrzebuje nikogo do pomocy ale 7 razu juz bym nie zrobil. Czasem mi wyjdzie 5 powtorzen bo 6 juz nie daje rady.


Trening nr 1 (klatka + triceps)

Klatka

! wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę – 4 serie (12,10,8,6)
! rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (12,10,8,6)
krzyżowanie linek wyciągu w staniu – 4 serie (12,10,8,6)
pompki na poręczach – 3 serie (12,12,12)


Triceps

! prostowanie ramion na wyciągu stojąc: - 3 serie (12,10,8)
! prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie (12,10,8)
wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu: - 3 serie (12,10,8)
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie (12,10,8)

Trening nr 2 (Plecy + Biceps)

Plecy

podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 4 serie (8,8,8,8)
! ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem – 3 x 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie (12,10,8)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 3 x 12,10,8
unoszenie tułowia z opadu – 4 x 10

Biceps

uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka): - 3 serie (12,10,8)
! uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”: - 3 serie (12,10,8)
uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu: - 3 serie (12,10,8)

Trening nr 3 (Barki + Nogi)

Barki

! Wyciskanie sztangielek – 4 x 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu – 4 x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 x 12,10,8
Szrugsy – 4 x 16

Nogi

prostowanie nóg w siadzie – 4 x 12,10,8,6
uginanie nóg w leżeniu – 4 x 12,10,8,6
przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie) - 4 x 12,10,8,6
wspięcia na palce w siadzie - 4 x 12,10,8,6

Trening nr 4 (Brzuch) – tylko w dni nietreningowe co najmniej 2 razy w tyg.

A6W

A6w jak robisz to trzeba go jechac caly czas czyli codziennie..
bo jesli tak nie robisz to dupa w lesie z cwiczen.
trening ogolnie jest oki..napisz jaka dieta??

Użytkownik mainevant dnia 11-02-2009, 13:17 napisał

dzieki. to zmienie a6w na cos innego.

dieta jest tutaj

Posilek 1
godz. 6.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 2 jaja cale gotowane
- Witaminy

Posilek 2
Posilek o 10:30
- koktajl - up your mass

Posilek 3
Posilek godz. 13.00-13.30
- 150g-200g piersi kurczaka na oliwie z oliwek
- 125g ryzu
- 300g gotowanych warzyw (glownie brokuly,kalafior, marchew, zielony groszek)

Posilek 4
Posilek godz. 16.00-16.30
- koktajl - up your mass



Godzina 19 – 20.45 trening. W dni nie treningowe: 100G kurczak, 125g ryzu, owoc: gruszka, jablko, banan

Posilek 5
Posilek godz. 21.00 (potreningowy)
ON 100% whey protein

Posilek 6
Posilek godz. 22.00
- 150g tunczyk
- 10g oliwy z oliwek

Przed spaniem:
Napoj ON Casein + ZMA

wychodzi ok 3100 kcal w dni treningowe, chcialbym sporzywac pelne posilki zamiast up your mass, ale pracuje "pod krawatem" i nie mogl bym jesc a przerwe mam od 13.00 do 14.00. Gainera to zawsze wyniose pod marynarka i w drodze do toalety wypije.

jesli nie chcesz non stop pic UPM to batony z olimpa sa smaczne i zaspokoja głod.
poza tym dietka jest spoko!
i lecisz bialko z On wiec tymbardziej uznanie ode mnie

Użytkownik mainevant dnia 11-02-2009, 13:52 napisał

dzieki. Batoniki juz probowalem ale jakos dretwy maja smak ;-) ale moze to jakis pomysl by podbic lekko kalorie. ON wymiata tu sie zgadzam, recznie mozna wymieszac, masa smakow .. no i jakosc .. 1 klasa zarowno 100% whey jak i ON Casein ;-)

Trening przeładowany.

Użytkownik emvnem dnia 11-02-2009, 14:09 napisał

jakies sugestie ?

mainevant Masz 5lat stażu , a zgadzasz się na brednie ? chodzi mi o trening autora:

7-miesięcy stażu i zgadzasz się aby autor dawał na triceps 12s ?
na plecy 17s

Nie widzę żadnych-kombinacji w treningu autora .

Przytnij serie tak żeby na duże partie (klatka, plecy, nogi, barki) było po 12 serii, a na małe (biceps, triceps) 6-8.

Użytkownik Qtacha dnia 11-02-2009, 14:36 napisał

wywalic cwiczenia czy zmniejszyc ilosc serii do 2 ??? jak wywale jakis cwieczenia to wogole bicepsa czy tricepsa nie zmecze. Z drugiej strony na obwodzie ramienia poszlo mi +6 cm na tym treningu + diecie.

To ile ty już trenujesz tym treningiem ?

Użytkownik Nitro0140 dnia 11-02-2009, 16:21 napisał

6 miesiecy. 1 miesiac mialem FBW.

I pytasz czy plan jest dobry , ułóż coś nowego świeżego.

Użytkownik Sonam dnia 11-02-2009, 17:17 napisał

wystarczy że dokładnie technicznie będziesz robił

a druga sprawa jak kolega wspomniał 6 miechów czas na zmiany

Jesli jestes ekto to w treningu polecałbym skupic sie bardziej na podstawowych cwiczeniach.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 11-02-2009, 19:03 napisał

Witam,

Plan treningowy po zmianach, prosze o korekte:

Trening nr 1 (klatka + triceps)

Klatka (12s)

wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x8-6
wyciskanie hantli na skosie 3x8-6
rozpietki na lawce skosnej 3x10-8

Triceps (8s)

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie (8-6)
wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu: - 3 serie (8-6)
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2 serie (10,8)


Trening nr 2 (Plecy + Biceps)

Plecy (12s)

podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) – 3 serie – max ilosc powtorzen
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie (8-6))
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 3 x (8-6)
unoszenie tułowia z opadu – 3 x max

Biceps (8s)

uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) - 3 serie (8-6)
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” - 3 serie (8-6)
uginanie sztanga w staniu - 2 serie (8-6)

Trening nr 3 (Barki + Nogi)

Barki (13s)

Wyciskanie sztangielek – 3 x (8-6)
Unoszenie ramion bokiem w górę (hantle) – 3 x (8-6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 x (8-6)

Szrugsy – 4 x 16

Nogi (13s)

prostowanie nóg w siadzie – 3 x (8-6)
uginanie nóg w leżeniu – 3 x (12-10)
przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie) - 3 x (12-10)
wspięcia na palce w siadzie - 4 x max

Cytat

tutaj warto dać jakiś wąski chwyt.

reszta ok, ale z czasem dorzuć martwy ciąg i przysiad na wolnym ciezarze.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 12-02-2009, 11:47 napisał

dzieki. Ostatnio jak robilem martwy ciag to korzonki bola do dzis .. starosc nie radosc - unikam cwiczen co moga obciazac dolna partie plecow.

Użytkownik Sonam dnia 12-02-2009, 14:02 napisał

A nie bolą czasem prostowniki pleców ?? Tak samo jak klata po jej treningu ?? Albo warto spojrzeć na technike wykonywanego ćwiczenia.

Użytkownik Fox_ dnia 12-02-2009, 14:53 napisał

ciezko powiedziec czy to prostowniki, bol jest u dolu z czasem ustepuje, nawet proste cwiczenie typu unoszenie tlowia moze wywolac ten bol jak zrobie za duzo powtorzen (bez dodatkowego obciazenia). Myslalem tez kiedys ze to bol nerek ale ktos mi powiedzial ze jak nerki bola to od razu poznasz ze to nerka bo taki to bol.