KFD.PL: Trening do oceny - Forum KFD.pl

Witam:) Mam tu do was prośbę:) Ćwiczę już dwa lata, treningi mam naprawdę wyczerpujące:)
Od wakacji mam ułożoną zbilansowana dietę teraz głównie nastawiona na masę:)

Co do treningów nie mam treningu po którym nie mam zakwasów na drugi dzień:) nie wiem czy to dobrze ale uznaje zakwasy za dobre zrobiony trening;D Jak nie mam to uznaje że trening nie posedł za dobre:D

Nie wiem czy myślę dobrze ale zdaje mi się że jestem w błędzie po tym co trochę poczytałem tak samo jak i z moim treningiem..

Oto moja rozpiska treningu:)

PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BRZUCH)

Ławka płaska (progresja 12/10/8/6/4/2/1) co seria zwiększam ciężar o 5kg:)
Ławka skośna 4 serie x 10 lub większym 4 serie x 8
Rozpiętki na ławce skośnej w "superserii" (znaczy się na przemian z maszyną taką na rozpiętki) i to 4 x 10 skośna a 4x12 masyna
Potem wycisk na masznie 4x10

WTOREK(BRUCH)

SRODA (tRICEPS , BICEPS);
TRICEPS
Poręcze 4 x 15
Francuz 4 x 10
Ściąganie linek na wyciągu 4x10

BICEPS
(nie wiem ja to nazwać) jest to wyciąg dolny uginanie rąk 4x10
młotki 4x10
oraz tzw."siódemki" albo wą to system 21 czy jakoś tak 4x10

PIĄTEK (PLECY, BARKI)
PLECY
drążek ciąganie do klatki (wcześniej robiłem za kark ale za bardo mi się mięsnie przyzwyczaiły) 4x10
ściąganie wyciągu "dolnego" w pozycji siedzącej 4x10
ściąganie wyciągu za kark 4x10

BARKI
wyciskanie sztangi siedząc z za karku 4x12
hantle (równo z barkami)4x12
sztanga bądź wyciąg dolny i podciągnie do góry 4x10

To by było takie cudo nie mam nóg a chciałbym je w kocu robić znowu bo wcześnie robiłem ale gdy zacząłem biegać to zrezygnowałem z powodu zakwasów i niemożności biegania ( a na dien miałem min.10km rano...)

Przerwy między seriami mam 1,5 do 2 czasem nawet 1 minuta:)

Co mi powiecie teraz pewnie wszystko jest źle...

Ile czasu już jedziesz na tym treningu?
Trening cały do zmiany.

No nogi musisz zacząć trenować, a w treningu skupić się bardziej na podstawowych ćwiczeniach.

No tam wiadomo co jakiś czas jakieś modyfikacje ale jadę tak prawie od początku :) no na nogi muszę zacząć robić w poniedziałek bym sje wsadził bo mam sama klatkę bo brzuch to zazwyczaj robię w szkole:) Co mówicie wszystko do zmiany... tak tez myślałem ja się wczytałem trochę... Hmmm nie wiem może coś zaproponujecie ciekawego mi mam czas na ćwiczenie niecała godzinę bo tak mam autobusy niestety...

Byłbym wam bardzo bardzo wdzięczy chodź i tak już forum bardzo pomogło mi co do diety z której jestem zadowolony ( no może moja mama mniej z powodu kosztów ale widzie że dobrze się odżywiam to nie żałuje)

W godzinę idzie zrobić porządny trening,wystarczy się spiąć.
Przykłady treningów masz w podwieszonych,jest ich tam multum.
Wklej jakiś co Ci odpowiada,nanieś jakieś poprawki,żeby Tobie najlepiej odpowiadało.
A my Ci powiemy czy tak może być

Jak nie masz czasu na trening,polegaj bardziej na większej intensywności treningu niż ilości serii.
Poczytaj np.o Max OT.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
PONIEDZIAŁEK (KLATKA, NOGI) + BRZUCH W SZKOLE
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie stangi na skosie 3s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 3s 8-10p

-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
- uginanie nóg w leżeniu 2s 8-10p

WTOREK + BRZUCH W SZKOLE

ŚRODA (TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIE)
- uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu 5x5
- uginanie hantli (chwyt mlotkowy)2s 8-10
- Modlitewnik 2s 8-10

- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 5x5
- pompki na poręczach 2s 15-20
- ściąganie linek 2s 8-10

- zwijanie linki 2s po MAX

PIATEK (PLECY BARKI, LYDKI)

- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
- wyciąg do karku 3s 8-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 8-10

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10-12

- wypychanie palcami na suwnicy 2s 25-30
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Taki plan ułożyłem co o tym myślicie:>?

polacz partie w ten sposob.

klata + biceps
nogi + barki
plecy + triceps.

bo laczac dwie duze partie ze soba duzo nie zdzialasz.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BICEPS) + BRZUCH W SZKOLE
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie stangi na skosie 3s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 3s 8-10p

- uginanie ramion podchwytem stojąc z rączka wyciągu 5x5
- uginanie hantli (chwyt mlotkowy)2s 8-10
- Modlitewnik 2s 8-10

WTOREK + BRZUCH W SZKOLE

ŚRODA (BARKI, NOGI, LYDKI)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10-12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10-12

- przysiady 5x5
- wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
- uginanie nóg w leżeniu 2s 8-10p

- wypychanie palcami na suwnicy 2s 25-30

PIATEK (PLECY, TRICEPS, PRZEDRAMIE)
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
- wyciąg do karku 3s 8-10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 8-10

- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 5x5
- pompki na poręczach 2s 15-20
- ściąganie linek 2s 8-10

- zwijanie linki 2s po MAX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

tak może być teraz:>??

jesli robisz drazek to nie rob juz sciagania do karku, sciaganie to alternatywne cwiczenie do drazka. wrzuc do plecow wioslowanie i martwy ciag, a nie jedziesz na samych wyciagach. skup sie bardziej na podstawowoych cwiczneiach to one dadza ci mase i sile, a nie cwiczenia izolowane. na moje lepszym rozwiazanie mbylo by najpierw zrobic nogi, a pozniej barki. w klacie wyrzuc jedno wyciskanie sztangi na rzecz wyciskania hantli.

Użytkownik kielars edytował ten post 30 listopad 2008 - 16:32

No to bysmy zamienili to tak:)

- wyciąg do karku 3s 8-10 >>>> PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 8-10
- wyciskanie stangi na skosie 3s 8-10p>>>>> wyciskanie hantli na skosie 3s 8-10


Barki chyba zrobi bo zapewne potem nie dam rady stać na nogach ;p biorąc pod uwagę że nie robiłem ostatnio wogóle nóg;)


A tak ogólnie to nie za mało tych serii na wszystko :/ bo ja bm z chęcią trochę zwiększył bo przywykłem do dużej ilości serii i się zanudzę na siłce teraz:D Gdzie mogę więcej dać serii albo ćwiczeń:) mogę do klatki jakieś ćwiczenie dołożyć?? Bo w poniedziałek jestem nieco wcześniej niż w inne dni i mam zawsze 10-15 minut więcej na trening:)

ja bym najchetniej widzial trening 4 dniowy bo taki jest najwygodniejszy. kazda duza partie bedziesz trenowal na oddzielnej sesji treningowej.

ps. wiecej nie znaczy lepiej.

Użytkownik kielars edytował ten post 30 listopad 2008 - 17:09

Żebym miał siłownie w weekendy otwartą to by było fajnie a tak to kicha... nie dam rady inaczej bo w czwartki we wtorki mam inne zajęcia...

I myślisz że tyle serii starczy w zupełności:>??

wystarczy. dobrze sie skupisz i przylozysz do treningu to napewno duzo Ci dadza. i na moje to w treningu plecow zamiasta wiolowania sztangielka dalbym wioslowanie sztanga.

Użytkownik kielars edytował ten post 30 listopad 2008 - 19:34

Hmmm no pokombinuje ze sztangą No to zacznę narazie mogę popróbować trening bo nic nie mam do stracenia.. Rekreacyjnie bedę terach chodzić na siłkę bo ogólnie złapałem jakiegoś pasozyta który mnie wyżera ai waga mi spada albo się trzyma a jem na prawdę kolosalne dawki jak na mnie no ale się wyleczę i będzie dobrze:)
Lekaz mówił że siłka mi nic nie da ale co ja będę robić w domu ja bez siłki jak bez głowy;P