KFD.PL: Trening do oceny - Forum KFD.pl

Witam Wszystkich. Rozpisałem sobie nowy plan Celem jest masa oczywiście , konkretniej będe się starać mocno rozbudować łapy, ale też żeby reszta nie została z tylu ;-)

Poniedziałek - Bic + Tric
- unoszenie sztangi łamanej stojąc normalna szerokość 3 x 10
- wyciąg dolny 3 x 10
- modlitewnik wąsko 3 x 8
- wyciskanie francuskie 3 x 8 seria łączona z wyciskaniem na prostej wąsko
- pompki na poręczach 3 x max
- ściąganie drązka wyciągu 3 x 10

Środa - Plecy
- wiosłowanie w opadzie tłowia 4 x 10
- ściąganie drążka na klaty 4 x 8
- ściąganie drązka do karku 4 x 8

- sztrugusy 4 x 10

- martwy ciąg 4 x 10-12
- skłony rzymskie 4 x 12

Piątek - Klata + Barki
- wyciskanie na skosie w góre 4 x 10
- wyciskanie na prostej 4 x 10
- wyciskanie na lekkim skosie w góre bądź na prostej wąsko 4 x 10

- wyciskanie z karku 4 x 10
- unoszenie sztangielek w bok 4 x 10
- odwrócone rozpiedki 4 x10

Sobota/Niedziela - Nogi
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
- przysiady 4 x 10 - 12
- wyciskanie na maszynie głową w dół 4 x 10
- wspięcia 4 x 12-15

Zastanawiam się czy stosować progresie cz stały ciężar. Prosze o sugestie i korekty.

PS: Staż 3.5 roku
Pozdrawiam.

na plecy i barki przytnij serie, proponuję wybrać skłony bądź mc, przy nogach brakuje czegos na dwugłowe i nie dubluj ćwiczeń - klatka wyciskanie, plecy sciągania.

Zamiast 3 wyciskania zdublowanego daj rozpiętki hantlami na płaskiej/skosie.

jak chcesz rozbudować łapy musisz zmienić cw. na bic. Stosuj np. chwyt młotkowy albo nachwyt. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej. 3s x 10 powt. Powodzenia!!

czemu nie dublować ? robiłem całe życie na siłowni jak dotąd rozpiędki można by na chwilę przestać dobra to na plecy dam podciąganie na drążku 3 x max , wiosłowanie 3 x 10 , wyciąg dolny 3 x 10 wyciąg górny do klaty 3 x 10 i skłony 3 s po 10. a na Bica dam unoszenie sztangi nadchwytem , wyciąg dolny i sztangielki siedząc

Jest wiele innych ćwiczeń oddziaływujących na wiele mm. klatki piersiowej nie koniecznie tylko wyciskania i rozpiętki. Możesz ćwiczyć na baterflaju i innych specjalnych maszynach, krzyżowanie linek w bramie na różne sposoby, przenoszenie hantla w poprzek ławki, pompki na poręczach (najlepiej w pozycji pochylonej w przód).

wiem wiem , jeszcze pomyśle a tak to wszystko ok ??

tak.

a poza tym nie ma przeszkod zeby robic klate z barami ? ;>

nie

zastanawiam sie czy stosowac progresje czy stale obciążenie ... doradź ktoś

Tutaj nie ma reguły, spróbuj obydwu rozwiązań i ewentualnie regresji, wybierz co bardziej Ci pasuje.

nie chce zakładać nowego postu więc napisze tutaj ... lepsza będzie opcja przy budowaniiu masy jak kupie białko Syntrax Matrix albo Inner Armour Super Quad Protein(tutaj też doradźcie które lepsze) i bede je łykać tylko po treningu i ewentualnie przed snem a między posiłkami gainera czy może kupić samego gainer i jechać z koksem .... Doradźcie które białko lepsze i którą opcje wybrać :) Pozdrawiam