Witam wszystkich!
Chciałbym przedstawić mój plan trweningowy głównym celem jest masa i siła.
oto on:
Wtorek: klata + łydki
1. Wyciskanie płasko 3s 8-10 powt.
2. Wyciskanie skos (+) 3s 8-10 powt.
3. wyciskanie skos (-) 3s 8-10 powt.
4. rozpiętki 4s 10 powt.
5. Wspięcia na palce 5x max

Czwartek: Plecy + Biceps
1. Podciąganie w szerokim u chwycie 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10powt.
3. ściąganie drążka 3s 8-10 powt
4. Wioslowanie w dolnym uchwycie 3s 8-10powt.
5. Modlitewnik 3s 8-10 powt.
6. Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10 powt.
7. Młotkowe 3s 8-10 powt.

Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie zza karku 3s 8-10 powt.
2. Wyciskanie z przed klatki 3s 8-10powt.
3. Podciąganie sztangi do klatki 3s 8-10 powt.
4. Wznosy przednie sztangielkami 3s 8-10 powt.
5. Przysiad 4s 10 powt.
6. Suwinica 4s 10powt.
7. prostowanie nóg 4s 10powt.

Sobota: Klatka + triceps
1. Pompki na poręczach 3s. max
2. Butterfly 3s 8-10 powt
3. Przeciąganie sztanglem za głowe
4. Wyciakanie francuskie leżąc 3s 8-10powt.
5. Sciąganie linki 3s 8-10 powt.
6. pompki na triceps 3s max

A więc tak ćwicze klatke 2x w tygodniu ponieważ to mój słaby punkt , pierwszy dzień jest cięższy (trening sztangami) drugi lzejszy. Nie robie niektórych cwiczeń np. Mc bo jestem młody jeszcze, ale np przysiady juz robie co prawda z dość małym obciążeniem. Brzucha nie dopisywałem bo robie ,przynajmniej narazie A6W.
Prosze was o rady:P

Za wcześnie na priorytety, zmień cały plan.

To, że to jest Twój słaby punkt to nie znaczy, że tj jak Grzegorz powiedział robić z niej priorytet. Może Twój dotychczasowy trening klatki nie był wykonywany dobrze technicznie? Zrób z tego normalny plan i daj do oceny.

Na klatkę mogę polecić ćwiczenia na skosie.

1

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 2 x 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8
Motylki (na maszynie) 2x 8 10 8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 2 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 2 serie 10,8,6
uginanie ramion podchwytem leżąc na ławeczce ( skos 30 stopni) 2 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 2 serie 10,8,8
Uginacie ramion ze sztangą 2 serie 10,8,6

2

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10
Unoszenie sztangi przed siebie 2 x 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8
Prostowanie ramion ze sztangą za głowe 2 serie 10,8,6

3

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10,10,9
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 11,11,10 (na każdą rękę)
Martwy ciąg 2 serie 12 powtórzeń ( tu nie dawaj wielkiego obciażenia )

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3 serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 10,8,6,6
ugonanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie 10,8,6

4

Brzuch i Nogi
To sobie sam musisz ułożyć...
Ja chodziłem na siłke i tam miałem plan ... z resztą ćwiiczyłem na maszynach

Mój stary dobry Plan :)

Trening ciężki i długi więc możesz sobie coś odjąć I zamiast niektórych ćwiczeń możesz wstawić ćwiczenia na drązku którego ja nie posiadam

Użytkownik emvnem edytował ten post 25 wrzesień 2008 - 22:12

Tu trzeba połowę odjąć

1

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8
Rozpiętki 2 x 10,8,6

Biceps:
Uginacie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
uginanie ramion podchwytem leżąc na ławeczce ( skos 30 stopni) 3 serie 10,8,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3 serie 10,8,8

2

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,8
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
Sztanga do brody 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangi przed siebie 2 x 10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 3 serie 10,10,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

3

Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą 4 serie 10,10,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10,10,8,6 (na każdą rękę)
Martwy ciąg 2 serie 12 powtórzeń ( tu nie dawaj wielkiego obciażenia )

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3 x 20
uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 20

4

Nogi:

Przysiady ze sztangą 10,10,8,8
Wykroki 10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce (dwugłowe) 10,10,8

Teraz jest OK.

Użytkownik ~Ramzes edytował ten post 26 wrzesień 2008 - 09:34