KFD.PL: Trening do Oceny - Forum KFD.pl

1)Plecy i triceps

------
|Plecy|
------

-Martwy ciąg (sztanga/hantle) 4x10
-Ściąganie linki na wyciągu (szeroki) 4x10
-Ściąganie linki na wyciągu (wąski) 4x10
-Przyciąganie uchwytów maszyny (siedząc) 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x10


---------
|Triceps|
---------


-Wyciskanie francuskie 4x10,8
-Prostowanie przedramion zza głowy(hantle) 4x10
-Ściąganie linki na wyciągu 4x10


2)Klata i Biceps

------
|Klata|
------

-Wyciskanie sztangi leząc(płasko/skos) 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi leżąc(skos/płasko) 4x10,8,6,4
-Wyciskanie na maszynie 4x10
-Wyciskanie hantli leżąc (płasko/skos) 4x10,8
-Rozpiętki (skos/płasko) 4x10

--------
|Biceps|
--------

-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Uginanie przedramion z hantlami 4x10
-Młotki 3x10
-Uginanie przedramion (modlitewnik) 3x10




3)Barki i Brzuch

------
|Barki|
------

-Wyciskanie sztangi (z przodu) 4x10
-Wyciskanie hantli siedząc 4x10
-Wznosy hantli bokiem w górę 4x10

--------
|Brzuch|
--------

-Spięcia mięśni leząc 3x75



4)Mięśnie czterogłowe uda i łydka

-------------------
|Czterogłowe uda|
-------------------

-Przysiady ze sztanga(sztanga tył/przód) 4x12
-Przysiady nożycowe 4x10
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
-Prostowanie podudzia siedząc 3x10

------
|łydka|
------

-Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 5x10
-Wspięcia na palce (maszyna) siedząc 3x do wyczerpania sił (1min przerwa)


5) Mięśnie dwugłowe uda i kaptur

-----------------
|Dwugłowe uda|
-----------------

-Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4x12
-Zginanie podudzi leżąc przodem na ławce 4x10
-Zginanie podudzia na maszynie stojąc 4x10

--------
|Kaptur|
--------

-Krążenie barków ze sztangą 3x10
-krążenie barków z hantlami 3x10



6)Brzuch i aeroby

--------
|Brzuch|
--------

-spięcia brzucha na maszynie 5x30
-spięcia brzucha na ławce 3x75

---------
|Aeroby|
---------
-Bieżnia 45min
-Steper 45min






Oczywiście zamieniam kolejność ćwiczeń i położenie np. (skos/płasko) na przemian co tydzień

Użytkownik Foxtek edytował ten post 25 styczeń 2008 - 00:13

Oszalałeś? Obetnij serie o połowę.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 25-01-2008, 07:17 napisał

Powiem Ci tak to zależy od mojego stanu po poprzednich seriach, ćwiczeniach jak już jestem zajechany jak świnia to jasne ze nie zrobię 4

Mi w takim systemie się całkiem w pałke ćwiczyło ale skoro tak mówisz

A i jeszcze tak patrzę, że niezbyt dobrze masz dni treningowe, trenuj 3 - 4 razy w tyg. Na takie małe mięśnie jak 2głowy uda, czy kaptury nie poświęcaj całego dnia. brzuch 2 - 4 razy w tyg.

A tak to jest w miarę ok??

To zależy jak przytniesz serie i ćwiczenia.