Witam. Oceńcie ten plan tzn. ogólny zarys (odrazu mówię ,że ćwiczę na amatorskiej siłce w piwnicy)

Pon (Klata, przedramiona)
Śr (Triceps, plecy, barki)
Pt (Biceps, nogi)
Sobota (Klatka)

Co sądzicie o takim ułożeniu treningu ??

Jak dla mnie lipa, czemu klatka aż 2x w tyg. Dlaczego łączysz aż 3partie na środowym treningu?

Użytkownik ChoruS edytował ten post 20 styczeń 2008 - 19:55

Użytkownik ChoruS dnia 20-01-2008, 19:54 napisał

Powiem tak. Ten plan układał mój kolega który już trochę ćwiczy. Powiedział ,że aby dostać lepszy efekt (chodzi o klatkę) to lepiej ćwiczyć 2x tyg. A co do tych 3 partii mięśni to też powiedział ,że można tak robić. A ,że nie jestem w stanie go sprawdzić czy dobrze mi mówi bo jestem początkujący to pytam fachowców co by zmienić i poprawić bo ja się nie znam.

Tak dokładnie wystarczy raz w tygodniu cwiczyc dana partie a tym bardziej jak sie jest poczatkujacym .
Masz tu trening dla poczatkujacego :

POCZĄTKUJĄCY I


Przerwa: 2 minuty


PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


WTOREK:

Brzuch
- leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan -3 serie
- leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę -3 serie

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń


CZWARTEK:

Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


PIĄTEK:

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -5 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń




POCZĄTKUJĄCY II

Zapas: 2 ruchy
Przerwa: 2 minuty


PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeń

Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń


ŚRODA:

Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeń
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - serii po 10-12 powtórzeń

Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeń


PIĄTEK:

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie

UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.




POCZĄTKUJĄCY III

Zapas: 2 ruchy
Przerwa: 2 minuty


PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń

Brzuch
- według własnego uznania


WTOREK:

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń

Uda
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeń


CZWARTEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie po 8 powtórzeń

Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeń

Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń


PIĄTEK:

Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeń

Uda
- hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeń
Chorus teraz wziołem staz pod uwage ;p

III trening jest porażką 3partie jednego dnia. W II przy plecach nie ma nic na prostowniki, przy nogach nie ma nic na dwugłowy, W pierwszej opcji źle dobrane jest połączenie partii, barki dzień po klacie, nogi dzień po plecach zresztą nie ma nic na najszersze tylko MC na prostowniki
Ogólnie każdy z wymienionych jest do poprawy

kammykmm wiec na nies korekte i chłopak moze sobie cos wybierze w koncu nikt nie jest alfa i omega ja rozpisałem trening moze ni rewelacyjny bo brakło kilku rzeczy jak słusznie zauwazyłes wiec nanies troche poprawek i chłopak na tym skorzysta i ja .

np coś takiego

I opcja

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


ŚRODA:

Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


PIĄTEK:

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

II opcja

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -4 serii po 10-12 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej (+) wyciskanie hantli 3s
- rozpiętki skos (+) 3s

Triceps
- francuskie wyciskanie -3 serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń


ŚRODA:

Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -4 serii max
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serii po 10-12 powtórzeń
- "dzień dobry" 3s

Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeń
- młotki -3 serie po 10-12 powtórzeń


PIĄTEK:

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeń
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -4 serii po 10-12 powtórzeń
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie 3s
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

o i elegansio o to mi chodziło :) i teraz chłopak moze go wcielic w zycie :)