poniedzialek(klatka i triceps)

klatka
wyciskanie sztangi plasko 4x8
wyciskanie hantli 3x10
rozpietki 3x8
wyciskanie sztangi na skosie 3x10

triceps
wyciskanie francuskie 3x10
pompki 3x8

środa(plecy i biceps)
podciaganie na drazku 4xmax
sciaganie wyciagu za glowe 3x15
sciaganie wyciagu przed glowe 3x15

biceps
uginanie rak ze sztanga 3x10
uginanie rak z hantlem o kolano 3x8
uginanie rak z hantlem mlotkowo 2x10

sobota(barki i nogi)

nogi
przysiady ze sztanga 4x10
przysiady wykroczne 4x10

barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x8
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x10
unoszenia hantli bokiem 3x8

łydki
wspięcia na palce 3x20

niedziela(kaptury i klatka)

klatka
wyciskanie hantli na plasko 4x10
rozpietki 3x10
wyciskanie sztangi na skosie 2x12
wyciskanie hantli na skosie 3x10

kaptury
unoszenie barkow ze sztanga 4x15
unoszenia barkow z hantlami 3x15


do tego brzuch robie w domu. zamierzam zrobic a6w. Jak wam sie podoba ten plan??

Za dużo prawie wszystkiegom sczególnie klatki, brak czegoś na dwugłowe ud i na prostowniki.

klata 2 dni pod rzad no comment do tego w plecach wszystkie te cwiczenia to praktycznie to samo nie ma nic na prostowniki, klata za duzo wszystkiego, biceps po plecach tez za duzo serii , nogi skompo. Ogolnie do wymiany, zreszta w twoim wieku zresztą powinienes jechac ogolnorozwojówka a nie lapac sie za cw jakies partii 2x week

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
-rozpietki na prostej 2 serie po 10 powturzen
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- sciaganie linki wyciagu za glowe 3 serie po 15powt
- sciaganie linki wyciagu przed glowe 3 serie po 10 powt
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- 21

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
-sztrugsy se sztanga 4 serie po 15 powt
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- przysiady wykroczne 4 serie po 12powt
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 10powt
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

a co sadzicie o tym??

Wciąż za dużo jak na twój wiek, dalej nie ma nic konkretnego na dwugłowy ud

wiekiem sie nie przejmujcie swicze juz ponad 17 miesiecy z malymi przerwami:) to podajcie mi jakies cwiczenia na dwuglowy ud to je dorzuce

http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp

ok wiedz dorzuce martwy ciag na prostych nogach do cwiczen nug. wiecej nie moge bo mam swoja silke i nie mam takich maszyn:(