Priorytet łapki :)

Jest tak, trening był sprawdzany i układany dla kogoś tam, poniedziałek był cały w superseriach, ale tam 2ss to na wyciągu którego nie posiadam więc zastąpiłem to










PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 x 7-10
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 7-10

1. Wyciskanie francuskie siedząc hantli jednorącz 3 x 10
2. Uginanie ramion stojąc z suplinacją 3x10
3. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3x10
4. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x10
WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

• Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
• Przysiady wykroczne 10,10,10
• Ż 12,12,12
• Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

• Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
• Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 10
• Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
• Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

• Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

• Yates Rows - 12, 10, 8
• Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
• Podciąganie do brody szerokim chwytem - 10 10 10
• Szrugsy - 12, 10, 8
• Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Siódemkowanie x 4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
• Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
• Pompki na poręczach 10 10 10

Triceps:

• Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
• Wyciskanie wąskim chwytem 12 12 12

Pozdrawiam.

ref

Za duża objętość.

Gdzie jest za dużo?
Na małe partie nie ma więcej jak 12 serii, poza barkami. tam ucinam, a więc:

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 x 7-10
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 7-10

1. Wyciskanie francuskie siedząc hantli jednorącz 3 x 10
2. Uginanie ramion stojąc z suplinacją 3x10
3. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi 3x10
4. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3x10
WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

• Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
• Przysiady wykroczne 10,10,10
• Żuraw 12,12,12
• Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

• Wyciskanie sztangielek 10, 10, 10,
• Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 10
• Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
• Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

• Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

• Yates Rows - 12, 10, 8
• Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
• Podciąganie do brody szerokim chwytem - 10 10 10
• Szrugsy - 12, 10, 8
• Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Siódemkowanie x 4
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
• Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12
• Pompki na poręczach 10 10 10

Triceps:

• Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12
• Wyciskanie wąskim chwytem 12 12 12

Dalej nie rozumiesz - za duża objętość. Po za tym 2 DT, 1 DNT, znowu 2 DT to nonsens .

Ja widze 21 serii na biceps i 21 na triceps. Na Twoim miejscu nie bawiłbym sie narazie w priorytety. Na duże partie 12, a na małe 9 serii wystarczy.

@Bonuss jaki nonsens? Niemalże każdy split jest tak ułożony.


@Madox~ Dla mnie wciąż łapy kuleją, nie wyglądają troszkę i wyglądem są nie proporcjonalne. Jest to priorytetowo dlatego tak dużo serii, poza tym mają czas na regeneracje :)

16 lat, 8mc stażu i łapki odstają.
Za wcześnie na priorytety. Zacznij porządnie jeść i cierpliwie czekaj na efekty.

Pamiętaj jedną zasade - więcej nie znaczy lepiej, a taki trening może prowadzić do przetrenowania lub przedwczesnej stagnacji. Przy klatce pracuje także w pewnym stopniu triceps, tak samo przy plecach biceps, więc 1 dzień w tygodniu możesz poświęcić na same łapy (po 9 serii) i powinno wystarczyć.