Witam

Jeżeli chodzi o staż jest on około 3 miesięcy z tym,że 2 z głową. Wziąłem się za FBW, robiłem swojego czasu 3x 12 powtórzen. Myslę,że lepsze efekty osiągnąłbym (i tu do Was pytanie) 10-8-6. Na 5x5 mogłoby być za ciężko. Dieta oczywiście jest. Ręce idą ale bardzo powoli, i tutaj chciałbym dać priorytet.W bicepsie mam 33,5 cm. Chciałbym też podbić górną część klatki. Ogołnie mam trochę ruchu w tygodniu, tenis ziemny, pływanie, chcę biegąc od przyszłego tygodnia 1-2 po sesji treningowej 30 minut.

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 10-8-6
Plecy: Podciaganie 3x maks
Klatka: Wyciskanie sztangi 10-8-6
Barki: Wyciskanie zza głowy (na ławeczce) 10-8-6
Triceps: Pompki odwrotne (z ciężarkiem 10kg) 1s 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8


B
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: Martwy ciąg o prostych nogach 3s 10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10-8-6
Barki: Wyciskanie sprzed glowy stojąć 3s 10-8-6
Triceps:chwyt waski wyciskanie 2s 10-8
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 1s 10-8

Dzięki za konstruktwyne odpowiedzi !

według mnie ok ;p

na biceps daj po 2 serie, w planie B jest 1, zamiast wyciskania zza karku na barki daj lepiej podciąganie sztangi do brody, lub unoszenie bokiem, lub wyciskanie sztangielek (ew arnoldki), wycisk zza karku stanowczo odradzam.

O czyli nie taka tragedia z tym planem :) Ok dodam te serie na biceps w B i zmienie zza karku wyciskanie(swoją drogą dlaczego?) na podciąganie sztangi do brody

Użytkownik alaztair dnia 06 luty 2012 - 17:21 napisał

wyciskanie zza karku to trudne ćwiczenie, w dodatku kontuzjogenne, łatwo uszkodzić rotatory lub zerwać mięsień, z małym stażem ciężko o poprawne wykonanie, więc lepiej sobie odpuścić.

Odpuszczam więc :) A powtórzenia ok? Na 12 słabo szła siła, nie wiem tylko czy nie mam za mało teraz powt. ? Ten tricpes zostawic 1 serie w A?

biceps i triceps rób po 2s, ilość powtórzeń dobra, piramidka dobrze robi na siłę, 12 powt na siłę kiepsko, nie dziwię się że nie było dobrych rezultatów. dokładaj ciężar do każdej serii, tak żeby ostatnie powtórzenie robić z trudem, a gdy na następnych treningach robisz z zapasem to dodaj ciężaru już na wstępie.

Ćwiczę takim planem, klatka przysiad mc idzie do przodu ale mam problem gdyż rączki słabo *czyli ćwiczenia na biceps i triceps* + na barki, praktycznie cały czas jest te same obciążenie, nie mówiąc już o łapach gdzie na biceps hantel ma 5kg, na sztandze która wazy 8 kg ma po dwóch stronach +2,5, a na barki podnoszenie 23 (kolejne +2,5) kg a wyciskanie stojąc też pierwsza seria 23 a kolejne +2,5.

Jestem instruktorem tenisa i codziennie ze 2 godziny pomacham rakieta (waga rakiety ok 350g), sen jest ok 8-9h , wiec moze to wina tego tenisa? Co mogę w tej sytuacji zrobić? Dodam,że dieta na mase jest i wszystko fajnie idzie, tylko te łapy z ciężarem stoją :/