Witam
Po fbw planuje PRRS

Wklejam plan który napisałem
prosze o sprawdzenie i ewentualne porady jak by bylo cos nie tak

Rozkład:
PON- klatka biceps
ŚR - Barki triceps
PT - Plecy nogi


klatka, biceps
Power

wyciskanie sztangi płasko 4x4-6
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x4-6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x4-6
pompki na poręczach 2x max

uginanie sztangi stojąc 3x4-6
uginanie na modlitewniku 3x4-6
uginanie młotkowe 2x4-6

Rep Range

wyciskanie sztangi na skosie 4x8-10
wyciskanie hantli płasko 4x8-10
rozpiętki skos 3x10-12
pompki na poręczach 2x max

uginanie sztangielek z supinacją 3x8-12
uginanie sztangi stojąc – 3x8-12
uginanie sztangielki na modlitewniku 2x8-12

Shock

SS - wyciskanie sztangi siódemko-wanie 3x8-10
uginanie sztangielek z supinacją 3x8-12
SS - wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x8-10
uginanie na modlitewniku 3x8-12
SS - rozpietki płasko 3x8-10
uginanie sztangi stojąc 3x8-12

Barki triceps
Power

wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x4-6
unoszenie hantli na boki 2x4-6

pompki na poręczach 3x max
wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
prostowanie sztangielek w opadzie 2x4-6

Rep Range

arnoldki 4x8-12
unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-12
unoszenie sztangi do przodu 2x10-12

wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x8-10
francuskie wyciskanie sztangi 3x8-10
odwrotne pompki 2x max

Shock

SS - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12
pompki na poręczach 3x max
SS - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
prostowanie sztangielek w opadzie 3x10-12
SS - unoszenie sztangi do przodu 2x10-12
francuskie wyciskanie sztangi 2x10-12

plecy nogi

Power

martwy ciąg 3x3-6
wiosłowanie Pendlay'a 3x4-6
wiosłowanie Yates Rows 3x4-6

przysiad ze sztangą z tyłu 4x4-6
wspięcia ze sztangą 3x4-6
ośle wspięcia 3x max

Rep Range

wiosłowanie sztangą szeroki uchwyt 3x8-10
wiosłowanie Yates Rows 3x8-10
Szrugsy 3x max

przysiad ze sztanga z przodu 4x6-8
wspiecia ze sztangą 3x6-8
ośle wspięcia 3x max

Shock

SS - wiosłowanie sztangielkami
wspięcia ze sztangą 3x8-10
SS - przenoszenie sztangi
przysiad ze sztanga z przodu 2x8-10
szrugsy 2x max
ośle wspięcia 2x max

Z góry dzięki za wszystkie wskazówki

Przede wszystkim połaczenie plecy + nogi jest do zmiany.

Spoko dzięki za zainteresowanie,
To plecy i nogi zrobię na osobnej sesji (piątek plecy, sobota nogi)
A co z resztą może być czy coś zmienić ??

Użytkownik Sebbcio dnia 03 luty 2012 - 07:08 napisał

To także kiepski pomysł-trening tych partii bez przynajmniej 1-2 dni przerwy między nimi może przynieść więcej złego niż dobrego.

To może:
PN - klatka, biceps
ŚR - nogi
PT - barki, triceps
SB - plecy

Rozkład ok, ale nie rób cwiczeń izolowanych przy niskim zaresie powt. oraz nie łącz dwóch parii w seriach łączonych.