Witam,
Chciałbym poprosić o ocene i ewentualne rady. Moim celem jest zwiększenie masy. Ułożyłem sobie ostanio taki plan:

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi (lub hantli) na ławce poziomej
wyciskanie sztangi (lub hantli) w skosie głową do góry
wyciskanie sztangi (lub hantli) w skosie głową w dół
rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie
brama jako dodatek

Triceps
wyciskanie francuskie hantlami
uginanie ramion w opadzie tułowia
prostowanie ramion na maszynie
prostowanie ramion na wyciągu górnym

Wt – wolne

Środa
Plecy
podciąganie na drązku nachwytem 4x max
wiosłowanie hantlą (lub sztangą do 2 trening)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze

Biceps
uginanie ramion ze sztangą
młotki
uginanie ramion z hantla (supinacja)
uginanie ramion na wyciągu dolnym

Czwartek – wolne

Piątek
Barki
wyciskanie hantli nad głowę
unoszenie hantli bokiem
unoszenie ramion w przod
unoszenie drążka do brody na wyciągu dolnym

Nogi
martwy ciąg
prostowanie nóg w siadze
przysiady ze sztangą (prostowanie nóg na suwnicy co 2 trening)
uginanie nóg w leżeniu
lydki

Na duże partie planuje po 4 serie 15-12-10-10, w tym pierwsza małym ciężarem jako rozgrzewkowa, a na mniejsze partie po 3 serie 12-10-10. Trening co 2 dzień (pn-sr-pt-nd-wt-czw-sob). Do tego brzuszki 2-3x w tygodniu i aeroby 2x. Pytanie moje czy taki plan ma jakiś sens wogóle, czy powinienem coś zmienić. Nie wiem też jak z kolejnością ćwiczeń, wydaje mi sie ona odpowiednia aczkolwiek jestem otwarty na jakiekolwiek sugesite.

Na plecy dobrze jakbyś miał martwy ciąg to podstawa;)

no martwy ciag robie na treningu nog, tak mi jakos wygodniej.
a pozostale elementy sa ok? czy taki plan jest dobry wogole?
wiem ze zlotego srodka nie ma i kazdy jest inny no ale plan byc musi .

Plan przeładowany na duże partie max 3-4 ćwiczenia (12 serii), na małe 2-3 ćwiczenia (8-9 serii). Nie zmieniaj co tydzień ćwiczeń, że raz sztanga, raz hantle, ćwicz przynajmniej jednym planem 2-3 miesiące. Polecam max 2 serie do upadku mięśniowego i 1-2 serie wstępne na 50-80% ciężaru jakim będziesz robił serie robocze

reasumujac, cos takiego mogloby byc ? na duze 4 cw. po 3 serie i na male 3 cw po 3 serie.

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi (lub hantli) na ławce poziomej
wyciskanie sztangi (lub hantli) w skosie głową do góry
wyciskanie sztangi (lub hantli) w skosie głową w dół
rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie

Triceps
wyciskanie francuskie hantlami
uginanie ramion w opadzie tułowia
prostowanie ramion na wyciągu górnym

Wt – wolne

Środa
Plecy
podciąganie na drązku nachwytem 4x max
wiosłowanie hantlą
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze

Biceps
uginanie ramion ze sztangą
młotki
uginanie ramion na wyciągu dolnym

Czwartek – wolne

Piątek
Barki
wyciskanie hantli nad głowę
unoszenie hantli bokiem
unoszenie ramion w przod
unoszenie drążka do brody na wyciągu dolnym

Nogi
martwy ciąg
prostowanie nóg w siadze
przysiady ze sztangą
uginanie nóg w leżeniu
lydki

Użytkownik bunb dnia 01 luty 2012 - 19:20 napisał

Odświeżam