PON

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4serie 12-6 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4serie 12-6 powt.
Seria łączona rozpiętki na ławce skośnej w górę
Pompki na poręczach 4serie 12-6

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym - 4serie 12-6 powt.
Uginanie przedramion siedząc o kolano - 4serie 12-6 powt.
Uginanie ramion na modlitewniku hantlami - 4serie 12-6 powt.


ŚR

Plecy :
Podciąganie na drążku 4 serie 12 -6
Martwy ciąg - 4serie 12-6 powt.
Wiosłowanie - 4serie 12-6 powt.

Triceps :
Wyciskannie francuskie leżąc - 4serie 12-6 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu 4serie 12-6 powt
Pompki na poręczach tyłem - 4serie 12-6 powt.


PT
Nogi
Przysiady 4 serie 12-6
Prostowanie nóg 4 serie 12-6
Uginanie nóg 4 serie 12-6
Wykroki 4 serie 12-6

Barki :
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3serie 12-10 powt.
Wyciskanie sztangielek za głowy - 3serie 12-10 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3serie 12-10 pow
Szrugsy 4 serie 12-6


Co sądzicie ? :) Wszystkie sugestie mile widziane

Wiek?
Jaki sens widzisz w wykonywaniu tyle samo serii na małe partie co i na duże?
Powinna być zróżnicowana objętość na małe i duże grupy mięśni.

19 lat.
Mogę obciąć po 1 serii na małe. Zostaną 4 na duże i 3 na małe

Spróbuj sobie czegoś nowego niż typowy split.

Co proponujesz na trening masowy :)?

Np.
Push&Pull
Góra/dół
Przód/tył

No ciekawa opcja , ale musiał bym to na 4 dni rozpisać , a przez inne zajęcia mam tylko 3 dni na siłownie ;/

Nie koniecznie na 4 dni
przecież Push&Pull są również 3 dniowe tak samo jak przód/tył , góra/dół