Witam, proszę o ocenę treningu, spisany jest na kartce ( w załączniku ) mam nadzieję, że rozczytacie

P.S. Ćwiczenia po ukośnikach są alternatywą zamiast tych srzed ukośnika (także prosze o opinie które połącznia będą lepsze), powtórzenia w nawiasach sa zaś alternatywa w razie gorszego dnia ;p, przy brzuchu zawsze urozmaicam ćwiczenia dlatego nie są wypisane (ale wiadomo sklony, unoszenie nóg, skrętoskłony itp)

Użytkownik diz_zy edytował ten post 29 styczeń 2012 - 23:49

Jak to przepiszesz to może ktoś Ci pomoże

Nie czytelnie jest.
Staż?

wyrzuć ten plan i zapomnij o siłowni, to nie jest miejsce dla leniuchów jak ty, skoro nie chciało ci się planu przepisać to ćwiczyć też nie będziesz miał ochoty, zastanów się nad podejściem do sprawy, bez zaangażowania i najlepszy plan nie pomoże, nawet poprawiany korektorem...

Ćwiczyć na siłowni zacząłem jakieś 2,5 roku temu, tym planem ćwiczę od ok miesiąca, wydaje mi się, że jest ok, widze efekty, ale mimo wszystko stwierdziłem, że dam do oceny.

jake84 nie masz ochoty pomóc to nie ma problemu, z łaski swojej nie rzucaj się do mnie o moje zaangażowanie i lenistwo. Plan był spisany juz wcześniej na kartce, miałem nadzieje, że da się rozczytać.

Wieczorkiem wszystko przepiszę na forum, będzie czytelniejsze.

Użytkownik diz_zy edytował ten post 31 styczeń 2012 - 10:47

Użytkownik diz_zy dnia 31 styczeń 2012 - 10:43 napisał

zawsze jestem gotowy pomóc w kwestii treningu, jeżeli tylko jestem w stanie służę pomocą, a "rzucam się" o to że powinieneś od razu wstawić przepisany plan a nie lipne foto zabazgranej kartki,ja odbieram to jako brak szacunku do forumowiczów, inni chyba podobnie skoro nikt nie odpowiedział na twój temat. przepisz to jak należy i nie będzie żadnego problemu...

Użytkownik Jake84 edytował ten post 31 styczeń 2012 - 14:20

Jeśli kogoś uraziłem to przepraszam, oto mój plan:


I Dzień (Wtorek)

-Klatka
*Wyciskanie Płasko 5x5
*Wyciskanie skos 3x10-8 lub Wyciskanie płasko 2x10-8
*Roziętki 3x12-10-8

-Triceps
*Pompki na poręczach 4x10-8-6-4 / Wyciskanie francuskie 4x10-8-6-4

-Brzuch
*Różnie(skłony z obciążeniem, skręty tulowia z obciążeniem, unoszenie nóg itp)


II Dzień (Czwartek)
-Plecy
*Martwy Ciąg 5x5
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 2x10-8
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 2x10-8

-Biceps
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-10-8
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12-10-8

-Przedramię
*Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 2x15-12
*Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchytem w siadzie 2x15-12


III Dzień (Piątek lub Sobota - Jeśli mam czas to nogi robię w sobotę a w piątek tylko barki)

-Uda
*Przysiad 5x5
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12-8-10

-Łydki
*Wspięcia na palce na siedząco na przyrządzie 3x15-12-10
*Wspięcia na palce ze sztangielką 3x15-12-10

-Barki
*Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x6-4-2
*Wyciskanie sztangi stojąc sprzed klatki 3x6-4-2
*Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8-6-4

Użytkownik diz_zy edytował ten post 31 styczeń 2012 - 15:23

Użytkownik diz_zy dnia 31 styczeń 2012 - 15:16 napisał

uwagi do Twojego planu:
w klatce zdecydowanie wyciskanie skos jako drugie, w tricepsie za to dałbym oba ćwiczenia w 3s każde
plecy- niepotrzebnie robisz 2 rodzaje wiosłowań podobnych do siebie, dałbym wiosłowanie końcem sztangi zamiast jednego z Twoich a nachwyt/podchwyt wykonywał zamiennie na każdym treningu,
biceps nachwyt trochę zbędny skoro robisz oddzielnie przedramię, zastąpiłbym go młotkami ,
III dzień rozpocząłbym barkami, potem uda i łydki,
barki- dałbym wyciskanie sprzed nie zza karku, potem unoszenie bokiem i w opadzie, 2 wyciskania są niepotrzebne, zastanawiałbym się także nad opcją 5x5 dla pierwszego ćwiczenia, wtedy reszta po 2s,
uda- jest suwnica która bardzo przypomina przysiad, nie ma nic na tył ud, daj coś na 2ki, suwnice możesz zamienić na wykroki, są bardziej wszechstronne,
to chyba tyle, co z brzuchem???
łydki- w stosunku do ud dużo serii, można zmniejszyć, lub wykonywać zamiennie jak przy plecach.

Jeśli chodzi o barki to wyciskanie zza karku i srzed klatki działają na inne partie barków więc nie wiem czemu sa niepotrzebne?

Tyłu ud nie ćwicze specjalnie gdyż bardzo mocno czuje je po martwym ciągu.

Użytkownik diz_zy dnia 31 styczeń 2012 - 17:20 napisał

wyciskanie zza karku i sprzed działa dokładnie na te same partie barków,angażuje przedni i boczny akton, różnica jest na tyle niewielka że wykonywanie ich na jednym treningu nie ma większego sensu ( błędem jest mniemanie że wycisk zza karku działa na akton tylni), możesz je wykonywać na przemian dla większego urozmaicenia, lecz należy też mieć na uwadze ryzyko jakie niesie wyciskanie zza karku z dużymi ciężarami. skoro czujesz dobrze 2ki po martwym, to w treningu nóg radze dodać 2s martwego na prostych, gdy mięśnie są rozgrzane powinno wystarczyć, wykroki zamiast suwnicy moim zdaniem również dobra opcja.

To może barki tak:

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 2x6-4
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed klatki 2x6-4
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na ławce skośnej 4x8-6-6-4

a uda tak:

Przysiad 5x5
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10-8 (stopy w górnej części platformy, żeby bardziej działały mieśnie dwuglowe i pośladkowe)
Wykroki 2x10-8

???

Użytkownik diz_zy edytował ten post 01 luty 2012 - 16:36

Użytkownik diz_zy dnia 01 luty 2012 - 16:36 napisał

barki- lepiej dać tylko przód i dodać na koniec 2s w opadzie, będzie bardziej wszechstronnie,
nogi- jeśli masz maszynę na dwójki daj zamiast suwnicy lub MC na prostych nogach, wyjdzie zdecydowanie lepiej.

Jeszcze raz ostatecznie konsultuje plan, zastosowałem się do części wskazówek jednak część swoich przekonań zostawiłem O to i on:

I Dzień (Wtorek)

-Klatka
*Wyciskanie Płasko 5x5
*Wyciskanie skos 2x10-8
*Rozpiętki 2x10-8

-Triceps
*Wyciskanie sztangi wąsko 2x10-8
*Pompki na poręczach 3x10-8-6 / Wyciskanie francuskie 3x10-8-6

-Brzuch
*Skłony z obciążeniem na ławce skośnej 3x17-15-12
*Spięcia z obciążeniem płasko 3x15-12-10
*Unoszenie nóg na przyrządzie 3x17-15-12
*Skłony z obciążeniem na skos 2x15-12

II Dzień (Czwartek)
-Plecy
*Martwy Ciąg 5x5
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 2x10-8
*Podciąganie końca sztangi nachwytem 2x10-8

-Biceps
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-10-8
*Uginanie ramion ze sztangielkami 2x10-8
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x10-8 / Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10-8

-Przedramię
*Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 2x15-12
*Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 2x15-12


III Dzień (Piątek/Sobota)

-Uda
*Przysiad 5x5
*Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x12-8-10
*Wykroki 3x10-8-6

-Łydki
*Wspięcia na palce na siedząco na przyrządzie 3x15-12-10
*Wspięcia na palce ze sztangielką 3x15-12-10

-Barki
*Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3x6-4-2
*Wyciskanie sztangi stojąc sprzed klatki 2x6-4
*Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na ławce stojąc 2x8-6
*Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami na ławce skośnej (lub pochylony tułów) 4x10-8-6-4

Jest ok?

Użytkownik diz_zy edytował ten post 09 luty 2012 - 16:08

W plecach brak typowego ćw na szerokość , Dałbym podciąganie na drążku nachwytem szeroko.
W udach brak dwójek
W barkach jeden z wycisków potraktowałbym w większej liczbie powtórzeń chociażby 10-15 np
Trening ud po plecach to kiepski pomysł,o ile to możliwe trenuj nogi w sobotę.

Chciałbym w plecach daćdrążek ale po 5x5 w martwym raczej ciężko niestety..
Co na dwójki oprócz maszyny moge robic?
Staram sie nogi robic w sobote to wiem ale nie zawsze mam czas.

Ciężko?dla mnie np drążek po mc nie przeszkadzał.
spróbuj opcji- draże przed mc.
Poleciłbym mc na prostych nogach jednak dzień lub w ogóle odstępu między mc klasykiem a mc na prostych to trochę za mało czasu na regeneracje.
Możesz spróbować uginania nóg leżąc na brzuchu na ławeczce z hantlą między stopami.

No dla mnie niestety ciężko bo bardzo intensywnie robie 5x5 w martwym z progresją, wiem ze drążek jest najlepszy na szerokość i wogóle na plecy. Może na maszynie, wiem ze to nie to samo i sam za maszynami nie przepadam ale zawsze to jakaś alternatywa?

Użytkownik diz_zy edytował ten post 09 luty 2012 - 16:44

PEwnie,że to alternatywa ale mniej skuteczna , tak jak Sam wspomniałeś

Robilem dziś plecy i wsadziełm podciąganie 3 serie, zadowolony z osiągówn nie jestem bo jeszcze miesiac temu dałem rade ok 20 razy sie podciagnąć (ale od ponad miesiaca nie ćwicze drążka), a teraz fakt ze też po 5 seriach martwego, na drązku ledwie 10 wycisnąłem, żenada, no ale chyba posłucham rady i będę robił drążek,musze wrócić do formy

Jeszcze propo dwójek to , mocno czuje je po martwym (w trenigu na plecy) moze wystarczy tylko to? Bo jak sam stwierdziłes za małoczasu na regeneracje zeby martwy znowu przy udach robić.

A co do barków czemu zwiększyc liczbę powtórzeń w jednym ćwiczneniu?

IMADŁO ?

Użytkownik diz_zy edytował ten post 09 luty 2012 - 23:48

Użytkownik diz_zy dnia 09 luty 2012 - 22:50 napisał

żeby dać dodatkowy bodiec do ich rozwoju, w każdym ćwiczeniu masz bardzo małą ilość powtórzeń, ja proponuję Ci zamiane pierwszych 2 ćwiczeń, dałbym najpierw wycisk sprzed klatki , 8,6,4 ( te 2 powt to za mało i zbyt ryzykownie przy treningu barków), potem zza głowy, 12,12, lub 12,10 ( wycisk zza głowy prowadzi często do kontuzji, stąd lepiej wykonać tylko dwie serie z większą ilością powtórzeń, która zaskoczy nasze mięśnie przed kolejnymi ciężkimi powtórzeniami). a propos dwójek, może warto w treningu pleców dołożyć po MC 2 serie uginania i przetrenować dwójki tego samego dnia???