Witam. Jestem nowym użytkownikiem tego forum.Mam 15lat. Chciałbym poradzić się co mógłbym dodać/zmienić w moim Treningu.
Celem jest zrobienie 65-72kg bo przy moim wzroście(180cm)58kg wygląda dość kiepsko.

1 DZIEN
1) klatk
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4serie 12[34kg] 10[34kg] 8[38kg] 8[38kg])
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS NISKI (4serie 12[34kg] 10[34kg] 8[34kg] 8[34kg] )
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4serie 10[6kg] 10[6kg] 10[6kg] 10[6kg])

2) triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4serie 10[8kg] 10[8kg] 10[8kg] 10[8kg])

2DZIEN
1) biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4serie 10[14kg] 10[18kg] 8[19kg] 6[23kg])
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (4serie 10[14kg] 10[15kg] 8[18kg] 6[19kg])
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (4serie 10 10 10 10 [10kg])

2) plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (4serie 10 10 10 10 [12kg]
WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (4serie 10 10 8 8)

3)brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4serie 15 15 15 15)

3DZIEN


2)nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4serie 10 10 8 8)
PRZYSIADY WYKROCZNE (4serie 10 10 8 8)
3)barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4serie 10 10 8 8)
Wyciskanie sztangi zza głowy (4serie 10 10 8 8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4serie 10 10 8 8)

Zanim coś napiszesz zobacz też ten temat:
Dieta: http://http://www.kf...awy-176478.html

z góry dziękuje za odpowiedzi

Najpierw zlap mieso na FBW, split zostaw sobie na ksztaltowanie sylwetki w pozniejszym okresie. Uwierz mowia ze FBW dla poczatkujacych, a czesto daje bardziej w d..pe niz split;] jedyny minus FBW to to ze niekiedy mieso rosnie nieproporcjonalnie, ale... wyrownasz;]

Zaraz ułożę sobie mniej więcej taki plan i mi powiesz czy dobrze ułożony.
Zapraszam też na mój drugi temat dotyczący diety : http://http://www.kf...awy-176478.html

Z tego co wyczytałem to mniej więcej będzie to wyglądać tak:

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A
Tydzień III A,B,C
Tydzień IV C,A,B
...

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12/10/8
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12/10/8
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/10

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12/10/8
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12/10/8
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12/10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 12/10/

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s 12/10/8
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12/10/8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
Triceps:Prostowanie ramienia ze szteangielką w opadzie tułowia 2s 10/10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10/10

Zapraszam też tutaj DIETA

ten temat z dieta chyba Ci usuneli bo nie da rady wejsc.
Dzis zaczynam zabawe dokladnie tym samym FBW, bo splicik trzymam juz pol roku i trzeba troche odsapnac.
Tu masz wskazowki ziomka "LCiR" odnosnie naszego FBW.

"Z C wywal wyciskanie sztangi zza karku i daj jakieś ćwiczenie na środkowy akton np: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie sztangielek bokiem.
Kaptury, przedramiona i łydki daj do kolejnych treningów np kaptury w A, przedramiona B , łydki C, brzuch możesz robić do każdego treningu to raptem kilka dodatkowych minut.
Nie sugeruj się tym że wykonujesz mniej serii niż w splicie organizm i tak pracuje bardzo ciężko. "
Co do intensywnosci
"Rób z zapasem 1 powtórzenia, a ostatnia na maksa, nie ma sensu dawać sobie luzu. ~ LCiR
Jednak uwazaj chlopie z tym maksem jak bedziesz dojezdzal na kazdym treningu to mozesz sie przetrenowac.
Z B jesli na francuzie bola lokcie wrzuc wycisk wasko. Natomiast w A Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8 mozesz dawac na zmiane z ARNOLDKAMI, bardzo dobre cwiczenie;]
Powodzenia;]