Witam

Trening I

klata
wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie poziomo sztangi 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół sztangielek 4x8-10
butterfly 3-4x10-12
rozpiętki brama 3x8-10
bic
uginanie przedramion stojac 4x8-10
uginanie sztangielek stojąc 4x8-10
uginanie na wyciągu dolnym 4x8-10

Trening II

plecy
martwy ciąg 4x8-6
podciąganie? 4x max(oby było35-40 razy)-ale nie wiem czy dodam te ćwiczenie
ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 4x10
ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x8-10
wyciąg górny do klatki 3x8-10
uda
uginanie podudzi leząc 4x-8-10
wykroki 3x10-12

Trening III
barki
odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10(tył)
wyciskanie na maszynie siedząc 4x8-10(przód barków)
podciąganie linki dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 4x8-10(bok)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8
kaptur
szrugsy na sównicy 4x8-10
łydki
wspięcia na place siedząc 4x12-15

tric
linki wyciągu oburącz 4x12
francuz leżąc/siedząc 4x6-8
wyciskanie wąsko/linka jednorącz 4x8-10

Trening IV
prostowanie nóg siedząc 3x12-15
przysiad 4x6-10
wypychanie na maszynie 4x6-8
łydki
wspięcia na palce siedząc 4x12-15

i hmm po każdym treningu brzuch :

podciąganie kolan do klatki 4x15
spięcia 4x12-15


Staż mam wyższy wiec bez obaw. Wchodzę na cykl i taki ułożyłem trening proszę o zerknięcie czy gra wszystko.
Układałem trochę sam. Układałem z ćwiczeniami z forum , z gazet i z doświadczeń wiec trochę mi się zeszło. Jak możecie przydzielcie też dni. Trening będzie trwał około 8 tygodni tyle co cykl i może z 1-2 tydz dłużej potem inny lżejszy pewnie.


uf dobranoc.

Użytkownik Coca-Cola edytował ten post 21 luty 2010 - 23:30

Raz to powiedz na jaki cykl wchodzisz. Skoro profil nieaktualny, to z łaski swojej weź go zaktualizuj.

Dwa to że wchodzisz na cykl nie znaczy, że masz przeładować trening tak jak to zrobiłeś.

Trzy zły dział. Czytaj regulamin i nie rób syfu na forum...

wiec proszę o poprawę. staż koło 15 miesięcy

Trening I

klata
wyciskanie poziomo sztangi 3x8-10
wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół sytangi 4x8-10
butterfly 3-4x10-12

bic
uginanie przedramion stojac 4x8-10
uginanie sztangielek stojąc 4x8-10
uginanie na wyciągu dolnym 4x8-10

Trening II

plecy
martwy ciąg 4x8-6
ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 4x10
ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x8-10
wyciąg górny do klatki 3x8-10

uda
uginanie podudzi leząc 4x-8-10
wykroki 3x10-12

Trening III
barki
odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 4x10(tył)
wyciskanie na maszynie siedząc 4x8-10(przód barków)
podciąganie linki dolnego wyciągu wzdłuż tułowia do brody 4x8-10(bok)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8
kaptur
szrugsy na sównicy 4x8-10
łydki
wspięcia na place siedząc 4x12-15

tric
linki wyciągu oburącz 4x12
francuz leżąc/siedząc 4x6-8
wyciskanie wąsko/linka jednorącz 4x8-10

Trening IV
prostowanie nóg siedząc 3x12-15
przysiad 4x6-10
wypychanie na maszynie 4x6-8
łydki
wspięcia na palce siedząc 4x12-15

i hmm po każdym treningu brzuch :

podciąganie kolan do klatki 4x15
spięcia 4x12-15


Pon: Klata+bic
Wtorek:free
środa:plecy+łydki
czwartek:free
piatek:barki+tric
sobota : nogi


a teraz jak?

Dalej trening przeładowany
dalej nie napisałeś jaki to cykl
dalej nie wprowadziłeś akualnych danych do profilu

możliwe ze ssa

SAA w wieku 17 lat? Przemyśl to bardzo bo to nie jest inteligentny pomysł, możesz sobie narobić więcej szkód niż pożytku. Trening przeładowany, poczytaj jak powinny wyglądać przykładowe treningi.

Na temat treningu masz wyżej.
Na temat cyklu nie będę się wypowiadał, powiem krótko odpuść.

a jak byście rozłożyli treningi żeby w środę i niedziele free było ? i gdzie tak bardzo to jest przeładowane ?

Użytkownik Coca-Cola edytował ten post 23 luty 2010 - 19:09

Przejrzyj przykładowe plany lepiej.

ale gdzie robię błąd ? a ułożenie dni ? tak żeby w środę i niedziele free było ?

Użytkownik Coca-Cola edytował ten post 24 luty 2010 - 10:12

wystarczy, ze plecy przejda na wtorek

No ok. Ale czwartek i sroda wolne, nie za duży odstęp ? a jak ten plan gdzie bład ?

to jak powie ktos

zostalo juz powiedziane kilka razy- za duzo serii i cwiczen.

Osobicie Ci mówie , zameczysz sie tym planem i naprawde przejrzyj gotowce i staraj sie na nich wzorowac

to SSA to doping bo sie jeszcze w tych sprawach nie orientuje ??

Trening I

klata
wyciskanie poziomo sztangi 3x8-10
wyciskanie w skosie sztangielek 3x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół sytangi 3x8-10
butterfly 3-4x10-12

bic
uginanie przedramion stojac 3x8-10
uginanie sztangielek stojąc 3x8-10
uginanie na wyciągu dolnym 3x8-10

Trening II

plecy
martwy ciąg 4x8-6
ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 4x10
ściąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x8-10
wyciąg górny do klatki 3x8-10

uda
uginanie podudzi leząc 4x-8-10
wykroki 3x10-12

Trening III
barki
odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 3x10(tył)
wyciskanie na maszynie siedząc 3x8-10(przód barków)
podciąganie linki dolnego wyciągu wzdłuż tułowia do brody 3x8-10(bok)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10

kaptur
szrugsy na sównicy 4x8-10
łydki
wspięcia na place siedząc 4x12-15

tric
linki wyciągu oburącz 3x12
francuz leżąc/siedząc 3x6-8
wyciskanie wąsko/linka jednorącz 3x8-10

Trening IV
prostowanie nóg siedząc 3x12-15
przysiad 4x6-10
wypychanie na maszynie 4x6-8
łydki
wspięcia na palce siedząc 4x12-15

i hmm po każdym treningu brzuch :

podciąganie kolan do klatki 4x15
spięcia 4x12-15


teraz??

obciąłem serie gdzie nie-gdzie po 3s wychodzi i około 8-10 powtórzeń .