witam mam 16 lat ćwicze od ponad 3 miesięcy ogólnorozwojówkę i chciałbym ułożyć plan treningowy na masę

to jest zarys tego planu jeżeli mógł bym prosić o sprawdzenie go i ewentualne poprawki i wskazówki był bym bradzo wdzięczny

dodam tylko ze mam 16 lat ważę 79 kg wzrost 184cm

przed każdym treningiem rozgrzewka około 10- 15 min z naciskiem na partie które będę trenował

Poniedziałek

klatka -biceps- brzuch

wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s po 10 -8 -8 -6 p
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 4 s 10 8 8 6
rozpiętki na skośnej lub prostej 4s 10 8 8 6
modlitewnik 4 s 10 8 8 6
uginanie ramion z hantlami na przemian na ławce skosnej 4s 10 8 8 6
brzuch ławka rzymska 3s max powtórzeń
unoszenie nóg w podporze 4s 10 8 8 6

wtorek wolne

środa - plecy -triceps - brzuch


podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 4 s po ,,ile Bozia dała:)" max pow.
wiosłowanie 4s 10 8 8 6
szrugsy 4s 10 8 8 6
wyciskanie francuskie w siadzie 4 s 10 8 8 6
pompki na poręczach 4s 8 8 8 6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4s 10 8 8 6
brzuch ławka rzymska 4s max pow.

czwartek wolne
piątek wolne

sobota -naramienne-brzuch - NOGI :)

wyciskanie sztangielek 4s 10 8 8 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10 8 8 6
unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4s 10 8 8 6
skłony w leżeniu płasko 4s 10 8 8 6
wspinanie na palce z obciążeniem 4s 10 8 8 6
przysiady z sztangą 4s 10 8 8 6
wykroki z obciążeniem 4s 10 8 8 6

niedziela wolne

no to już ulepszona wersja treningu :) i co teraz ok? ilość serii jest dobra ?

Użytkownik robkis edytował ten post 08 maj 2008 - 20:18

W środe najpierw plecy potem tric, przy plecach coś na prostowniki daj, barki za dużo 9-10 serii wystarczy łacznie

Cytat

a to czemu

jak w srode robisz to najpier zrob plecy potem triceps, najpierw robisz duze partie , potem mniejsze

w środę rób najpierw plecy a potem tric szrugsy rób na końcu po ostatnim ćwiczeniu na plecy i wyrzuć jedno ćwiczenie z barków

czyli z dużo serii na barki ?? a co do nóg to kolega powiedział że za wcześnie ale jak nie to mogę dożucić wspinanie na palce z obciązeniem i przysiady z sztangą i wykroki

za rady jeżeli poprawie kolejność i barki oraz nogi to będzie nawet dobry chyba :

popraw i wklej do oceny

Poprawione chyba wygląda nie źle :) mam jeszcze pytanko co do brzucha a mianowicie do ilości powtórzeń ma być maksymalna ?

nie nie max tylko ok 30 powtórzeń na brzuch z 9 seri w róznych ćwiczeniach

poczytaj w jakims atlasie i postaraj sie tak dobrac cwiczenia zeby zrobic 2-3 cwiczenia i jak najlepiej caly brzuch zaangazowac, kazde cwiczenie ze 3 serie, z duzym zakresem powtorzen

dzięki