KFD.PL: Trening dla początkującego-Pomoże ktoś?:( - Forum KFD.pl

Witam wszystkich forumowiczów
Jestem tutaj początkujący, więc mam kilka pytań i proźbe odnośnie Planu treningowego, ćwiczeń...
Szukałem już prawie w każdych tematach, ale nic dla siebie nie znalazłem, ponieważ mam ograniczony sprzęt do wykonywania ćwiczeń

Pomożecie mi coś ułożyć, albo znacie może jakiś Plan treningowy dla początkującego z ograniczonym sprzętem do: Ławeczki z regulowanym oparciem, rozpiętkami i sztanga? Sztanga ma 40kg i mam jeszcze dwa talerze po 10kg, które mogę połaczyć do sztangi i rozpiętek...

Stażu na siłowni nie mam, czasem tylko tak amatorsko z dużymi przerwami wykonywałem jakieś ćwiczenia, ale tak to niestety nic

Za wszystkie odpowiedzi i rady itp bardzo dziękuję
Pozdrawiam

ułóż coś sam i daj do oceny
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Próbowałem sam sobie ułożyć, ale jak to robiłem i niezależnie ile razy, to zawsze było nie tak
Na innych forach też, ale nici...
Chyba jestem zielony, a nawet głupi, że nie potrafie

Ale w linku wyżej masz podany przykładowy trening więc nie wiem w czym problem

No więc troszeczkę poczytałem i wybrałem te ćwiczenia które mogę na swoim ograniczonym sprzęcie wykonywać...
Jeśli jest zły lub źle ułożony, to proszę podpowiedzcie mi co mam poprawić, bądź nanieście poprawki co do ćwiczeń lub serii powtórzeń...
Będę Wam za to bardzo wdzięczny:)

Plan na trzy dni w tygodniu:

Poniedziałek/Środa/Piątek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
-Prostowanie nóg w leżeniu- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w góre- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.

Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Wznosy barków- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc- 4 serie po 10/8/6 powtórzeń.
- Pompki w podporze tyłem- 3 serie max.


Płeć: Mężczyzna
Wiek:19
Wzrost:170
Waga:59
Doświadczenie: Nie mam

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html tak ma wyglądać trening, którym powinieneś ćwiczyć
jedno ćwiczenie na partię 2-3 serie.

Czyli jak będe ćwiczył takim Planem jak napisałeś dla nas "Początkujących" to bedzie dobrze tak?
I wszystkie ćwiczenia mam wykonywac te same w Pon, śr pt tak?

Poniedziałek/Środa/Piątek

Nogi:
- Przysiady z sztangą na barkach 3serie 15/10/5 pw.

Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc): 3serie 15/10/5 pw.

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3serie 15/10/5 pw.

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku: 3serie 15/10/5 pw.

Triceps:
-Pompki na poręczach tyłem: 3serie 15/10/5 pw.

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc: 3serie 15/10/5 pw.

Użytkownik Tomek5525 edytował ten post 27 listopad 2009 - 09:26

tak możesz wykonywać te same, ewentualnie ułożyć 2 zestawy i wykonywać je na zmianę.
Jednak nie robisz 15-10-5 tylko trzymasz stały zakres powtórzeń na poziomie 12-15

A mam jeszcze jedno pytanie odnośnie serii...
Np. 3 serie po 15/10/6 powtórzeń to jak mam je rozumieć?
To pierwsza seria to jest ta, że pierwsza seria powtorzen jest ta po 15, potem pruga seria po 10 a trzecia to po 6 powtorzen?
Czy inaczej?
Nie rozumiem:(

tak
1s - 15powt
2s- 10powt
3s- 6powt

Dziękuje:) Teraz już rozumiem:)
A oceniłbyś jeszcze mi ten Plan?
(Ułożony został przez kulturyste pod mój sprzet, znajomy załatwił)

Poniedziałek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12/10/8.

- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.


Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.

-Pompki na poręczach tyłem: 3serie 12 pw.


Brzuch:
- Skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.


Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14/12/10.

-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc)


Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12/10/8.


Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12/10/8.


Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12/10/8 pw.


Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą 4 serie 15 pw.


Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.

- Przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.

trening lipa, wez cos z podwieszonych

Aaaa, to nie zastosuje sie do niego, a jaki byś mi proponował?
Sam za bardzo niewiem jakie cwiczenia moge zamieniac na inne, bo moge tylko te ktore sa wymienione w powyzszym planie:/

http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html tutaj masz sporo rozpisek poczytaj napewno cos dobierzesz pod siebie

A czy do tego Planu mógłbym się zastosować?
On jest z tej strony co podałeś, tylko zamieniłem dwa lub trzy ćwiczenia na inne, ale też ktore angażują dana partie mięśni:)

Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10,8,6,6
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10,8,6
- Rozpiętki 3 serie 10,8,6
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.

Środa
Grzbiet:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 10,10,9
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 4 serie 10,8,6,6
Przedramiona:
- Uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10,8,6,6

Piątek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
-Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
-Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3 serie 12/10/8.

Sobota
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Kaptur:
-Szrugsy 4 serie 12,11,11,10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,10,9.
- Pompki na poręczach tyłem: 3serie 15

Oceni ktos ten Plan? Bede wdzieczny:)

Czemu split a nie fbw?

Ja bym postawił na fbw 7ćw/jeden zestaw - trening 3x w tyg.

Przysiad 3x
Wiosło 3x
Wyciskanie poziom 3x
Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 3x
Pompki odwrotne 3x
Uginanie ramion z sztangą 3x

Użytkownik Nitro edytował ten post 27 listopad 2009 - 23:05