KFD.PL: Trening dla początkującego, mała ilość sprzętu- dobry? - Forum KFD.pl

Witam! Przeczytałem sporo tematów na temat układania własnego planu treningowego. Od jutra zaczynam swój pierwszy POWAŻNY cykl (trening+ dieta, bez odżywek). Celem mojego treningu jest osiągnięcie estetycznej sylwetki, głównie chodzi mi o przybranie na masie, gdyż według mnie przy wzroście 174cm, 67 kg to za mało. Robiłem pomiary tkanki tłuszczowej i jestem bardzo zawiedziony, gdyż okazało się, że mam w sobie aż 8,7 kg tłuszczu, a nie wyglądam grubo. Chciałbym budować czystą masę mięśniową, a nie obrastać tłuszczem. Poniżej zamieszczam swój pierwszy ułożony trening. Z racji tego, że mam zbyt mało sprzętu do ćwiczeń, nie będzie to żadna rewelacja. Posiadam jedynie:
- jedną sztangę 25 kg ,
- dwie hantle po 4 kg,
- dwie hantle po 6 kg,
- ławkę poziomą,
- i expander.
Wiem, że to marna ilość sprzętu, ale nie zniechęcam się. W planach mam zamiar kupić coś większego...
Tak więc oto mój pierwszy, podkreślam pierwszy trening:

Poniedziałek: klatka i biceps
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie hantli 4 kg w skosie górnym 9x10 powt.
3. Wyciskanie sztangi 25 kg na ławce poziomej 9x7 powt.
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5x10 powt.
5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 5x10 powt.

Środa: barki i plecy
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie sztangielek 4kg w górę (Arnoldki) 9x10 powt.
3. Wyciskanie sztangielek 6kg w górę stojąc 9x7 powt.
4. Szrugsy ze sztangą 25 kg 8x10 powt.
5. Pompki przy ścianie (stojąc na rękach) 9x7

Piątek: Triceps i przedramiona
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie sztangi 25 kg na ławce w wąskim uchwycie leżąc 5x7.
3. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 4kg leżąc 5x10.
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4 kg podchwytem 5x10.
5. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4kg nachwytem 5x10.

DRUGA PROPOZYCJA:

Poniedziałek: klatka i biceps
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie sztangielek 6kg na ławce poziomej leżąc 9x10.
3. Odwrotne pompki 9x10.
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4kg z obrotem nadgarstków w najwyższym punkcie podniesienia 5x10.
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4kg w uchwycie młotkowym stojąc 7x10.
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4kg w oparciu o kolano 5x7.

Środa: barki i plecy
1. Rozgrzewka.
2. Unoszenie sztangielek 4kg w przód 9x10.
3. Szrugsy ze sztangą 25 kg 8x10.
4. Arnoldki ze sztangielkami 4kg 9x10.

Piątek: triceps i przedramiona
1. Rozgrzewka.
2. Wyciskanie sztangi 25 kg na ławce w wąskim uchwycie leżąc 5x7.
3. Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 4kg leżąc 5x10.
4. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4kg podchwytem 5x10.
5. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4kg nachwytem 5x10.

PROSZĘ O FACHOWĄ POMOC. WSZELKIE POPRAWKI PLANU TRENINGOWEGO, JEŚLI MOŻNA TAK NAZWAĆ MOJE WYPOCINY, BĘDĄ MILE WIDZIANE.
POZDRAWIAM I PROSZĘ O WYROZUMIAŁOŚĆ :)

To coś słabo czytałeś. http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html masz tu napisany gotowy trening i z nim ruszaj do boju.

Za duzo seri , nie ma nóg , nie masz mozliwosci zapisania sie na siłownie ??

Mam możliwość zapisania się na siłownię, ale cienko aktualnie stoję z kasą.... ;/
Czyli co? Cały ten mój trening ułożony się nie nadaje?
Może wystarczą jakieś poprawki? Pomóżcie... Może dodać do tego ewentualnie jakieś ćwiczenia z obciążeniem samego ciała? Nie mam pojęcia, czytałem dużo artykułów na ten temat. W jednym z nich doszukałem się informacji, że:
Duże partie mięśni powinno się ćwiczyć od 9 do 11 serii.
Ponadto w treningu masowym powinna zawierać się liczba powtórzeń: 7-10 więc sam już nie wiem, gdzie jest w tym prawda, a gdzie fałsz.

Użytkownik barsiu5 dnia 5-07-2009, 16:56 napisał

Ale tu chodziło łącznie na partię, a Ty masz tyle w 1 ćwiczeniu

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 5-07-2009, 17:32 napisał

A no to już wszystko jasne... Kuźwa, ale i tak nie wiem jak się do tego zabrać. Czy znalazłby się ktoś tak dobry, kto pomógłby mi w ułożeniu planu treningowego dopasowanego do mojego 'sprzętu' do ćwiczeń? I w ogóle czy plan typu pon.- śr.- pt. jest dobry? A może zwyczajnie zrobić trening 5x5 ? Naprawdę. Uwierzcie mi, w układaniu treningu stawiam swoje pierwsze kroki. Mam wielki zapał i chcę dużo osiągnąć, ale potrzebuję pomocy w dążeniu do celu.

http://www.kfd.pl/cw...o-ciala-76.html
http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html

Te linki ci pomogą jak dla mnie weź sie za trening domator. Będzie idealny na start

Edit: i to http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik Rusin edytował ten post 05 lipiec 2009 - 17:12

Dzięki Panowie :)