Witam zacząłem chodzić na siłownie. Mam 184cm wzrostu oraz ważę 70kg (jestem w trakcie diety na masę - pragnę dobić do 80kg). Plan jaki obrałem wygląda następująco:

I DZIEŃ
klata: ławka płaska 4x 20 – 8-10 powt
ławka skośna do góry 4x 15 – 8 powt
rozpiętki sztangietkami 4x 15 powt
biceps: gryf prosty szeroko 4x 20 – 8 powt
gryf łamany wąsko 3x 12 – 8 powt
młotki 3x 15 – 12 powt

II DZIEŃ
plecy: podciąganie wąsko na drążku 3x ile możesz
wiosłowanie sztangą wąską 3x 15 – 8 powt
przyciąganie drążka szeroko do brody 3x 12 – 8 powt
wiosłowanie na siedząco kierownicą 3x 12 – 8 powt
triceps: wyciąg prosty nachwytem 4x 20 – 8 powt
linki 3x 12 – 8 powt
wyciąg prosty podchwytem 3x 15 – 8 powt

III DZIEŃ
barki: wyciskanie sztangietek 4x 20 – 8 powt
ukosy bokiem 3x 12 – 8 powt
ukosy z przodu 3x 12 – 8 powt
ukosy w pochyle 3x 15 – 10 powt
nogi: wyprosty 4x 20 – 15 powt
przysiady ze sztangą 3x 15 – 10 powt
suwnica 3x 15-10 powt
ugięcia 2-głowych 5x 20 -10 powt
łydka: spięcia łydek 4x 20 powt

I jak?

na początek ogólnorozwojówka, według mnie masz troszkę za dużo ćwiczeń

Robiłem tzw. "obiegówkę" przez 3 tygodnie. Uprawiam też sport - rugby.

Mam nadzieję, że rozplanowałeś dni tak żeby był przynajmniej dzień przerwy... Przykładowo możesz ćwiczyć w: pon, środ, piąt to zależy od ciebie.

Co do planu to trochę przeładowany i ciężki...
Ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą i wiosłowanie są groźne dla osób, które nie mają jeszcze dobrej techniki... Zmieniłbym to wiosłowanie ze sztangą na podciaganie sztangielki w opadzie tulowia wystarczą 4 serie po 10-8 powt. Zamiast 4 serii rozpiętek daj 3 i do 10-12 powtórzeń.. I rozpisz to jakoś bo triceps też mi się nie podoba:PP

Nawet nie napisałeś jakim planem chcesz ćwiczyć... Przykładowy wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 3 sierie 10,10,8 powt

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.


Piątek

Uda:

- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Na razie z braku czasu trenuję w poniedziałek, środę oraz czwartek.

Dopiero zaczynasz więc zajmij się treningiem FBW tak będzie lepiej.