Witam.. mam do oceny mój plan treningowy.. chętnie spojrzę na profesjonalne doradztwo i poprawki.

1.Poniedziałek (klata + triceps):
- Klata:
a) wyciskanie proste
b) wyciskanie skos (hantle)
c) rozpiętki
d) przenoszenie ciężaru zza głowy leżąc

- Triceps:
a) uginanie za głową oburącz
b) leżenie na ławeczce (na brzuchu) - prostowanie ramion
c) pompki francuskie

2.Wtorek (plecy + biceps)
- Plecy:
a) drążek
b) wiosłowanie sztangą
c) wiosłowanie końcem sztangi
d) wiosłowanie sztangielką
e) martwy ciąg

- Biceps:
a) sztanga
b) hantle
c) modlitewnik

3.Czwartek (barki + kaptury):
- Barki:
a) wyciskanie sztangi siedząc
b) hantle z boku - unoszenie do wysokości barków (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa ;p)
c) ściąganie sztangi do brody
d) wyciskanie hantli z obrotem - stojąc

- Kaptury:
a) hantle
b) sztanga

4.Piątek (biceps):
a) sztanga
b) hantle
c) modlitewnik

Teraz chcę także zacząć intensywniej ćwiczyć nogi - przysiada ze sztangą i łydki. Z racji tego, że ćwiczę w domu.. większego pola manewru na nogi niestety nie mam

Dodatkowo przed każdym treningiem w ramach rozgrzewki: pompki + drążek

Jeśli ćwiczę klatę i plecy to po 4 serie.. reszta po 3 serie (z reguły 8-10 powtórzeń)


Prosiłbym o jakieś pomocne komentarze.. co zmienić i ewentualnie jak.

Chciałbym także zamówić odżywki, jakiegoś gainera, kreatynę, białko i myślę także o witaminach.. może także jakieś HMB (choć mam jeszcze 200 kaps.) - może ktoś mógłby podrzucić linki do odpowiednich suplementów.

Do tego chcę wreszcie zbudować odpowiednią dla siebie dietę.

Wiek: 19lat
Moja budowa: 78-80 kg
183-184 cm


P.S. Ćwiczę od jakichś 4-5 miesięcy.. brałem już HMB, 1 opakowanie Mutant Mass'a, białko i kreatynę

Aaa i jeszcze pytanie o poziom tłuszczu w organizmie.. czy wynik w granicach 13% jest odpowiedni ?

Dziękuję za wszelkie pomocne komentarze.

Użytkownik MajsteR7 edytował ten post 29 marzec 2010 - 11:09

1.Poniedziałek (klata + triceps):
- Klata:
a) wyciskanie proste
b) wyciskanie skos (hantle)
c) rozpiętki

- Triceps:
a) uginanie za głową oburącz (francuskie?)
b) leżenie na ławeczce (na brzuchu) - prostowanie ramion <--Co to??
c) pompki francuskie <-- Chodzi o pompki w podporze tyłem?

2.Wtorek (plecy + biceps)
- Plecy:
a)wiosłowanie sztangą
b)drążek
c)martwy ciąg
d)szrugsy (kaptury)

- Biceps:
a)sztanga
b)hantle (młotki)
c)modlitewnik

3.Czwartek
- Barki:
a) wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy)
b) ściąganie sztangi do brody
c) hantle z boku - unoszenie do wysokości barków (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa ;p)

-Nogi:(skoro chcesz je ćwiczyć to napisz jak.

Cytat

Nie ten dział.

W poniedziałek mogę robić serie 4x12 przysiadów, w piątek wstępowanie na łydki.. a w środę - z racji, że mam wolną - mogę wykonać oba ćwiczenia.

Użytkownik MajsteR7 dnia 29-03-2010, 13:09 napisał

Triceps:

a) henkiel trzymam nad głową i uginam aż znajdzie się za nią
b) http://www.youtube.c...h?v=SYFEPwHKfWQ (fakt - kiepsko to opisałem)
c) tak.. w podporze..

Sorki za mulipost.. troszkę pogubiłem się w edycji

Użytkownik MajsteR7 edytował ten post 29 marzec 2010 - 12:20