Hi, opracowałem sobie trening, lecz pewnie nie jest zbyt dobry dla początkującego. Prosiłbym o poprawki.
W sumie to mam już trochę rzeźbę, na klatę zarzucam 50kg, bicepsu trochę mam, brzuch dobry, waga 70kg, wzrost 174cm, wiek 16 lat, poza tym trenuję Kick-Boxing.
Chciałbym aby było widać efekty, jakaś rzeźba dobra oraz większe mięśnie.

A teraz mój trening (na siłownie bym chodził tylko we wtorki żeby brać na klatkę + jeszcze coś, ale nie wiem co, reszta treningów w domu).

Poniedziałek:
- podciągania - 5 serii po 5 razy (plecy)
- skręty - 2 serie po 50 razy (brzuch) (skręcamy raz do jednego kolana, raz do drugiego)
- pojedyncze tajskie - 2 serie po 50 razy (brzuch) (przy każdym zgięciu uderzamy łokciami w brzuch)

Wtorek:
- wyciskanie sztangi na ławce - 5 serii po 10 razy (40kg, tylko dlatego, bo nie wiem czy wyciągnę tyle serii po 10 razy) (klata)
- hantelek na siedząco - 5 serii na każdą rękę po 30 razy (biceps) (siedząc, rękę opierając na udzie, wyprost i zgięcie do klatki)
- skręty - 1 seria po 60 razy (brzuch)
- świeca - 1 seria po 60 razy (brzuch)

Środa (mam trening kick-boxingu):
- skręty - 2 serie po 50
- pojedyncze tajskie - 2 serie po 50

Czwartek:
- przysiady - 5 serii po 30 razy (barki)
- wznoszenie ramion z hantelkiem - 5 serii po 20 razy (barki) (nie wiem właśnie jak to dokładnie wykonywać)
- wznoszenie ramion z hantelkiem w pochyle - 5 serii po 20 razy (barki) (nie wiem właśnie jak to dokładnie wykonywać)
- scyzoryki - 2 serie po 30 razy (brzuch)
+ jeszcze coś na nogi, ale nie wiem co

Piątek (mam trening kick-boxingu):
- hantelek na siedząco - 5 serii na każdą rękę po 30 razy (biceps) (siedząć, rękę opierająć na udzie, wyprost i zgięcie do klatki)
- hantelek oburącz nad głową - 5 serii po 20 razy (triceps) (unosząc i opuszczając w pionie hantelek nad głową)
- hantelek oburącz uginając ręce w łokciach - 5 serii po 20 razy (triceps) (trzymając w poziomie ze "talerze" zginając ręce w łokciach)
+ jeszcze cos na przedramie, ale nie wiem co


Proszę o korektę oraz jakieś uwagi, co do wykonywania ćwiczeń oraz ilości powtórzeń.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi. Z góry dziękuję.

Czemu na siłownię tylko raz w tyg.?

Skorzystaj z opcji "szukaj" i znajdz tam trening ogolnorozwojowy on bedzie dla Ciebie najlepszy na poczatek

Dlatego raz w tygodniu bo czasowo nie wyrabiam. Poszukam tej ogólnorozwojówki, ale jak ktoś może to niech zerknie na te moją rozpiskę.

@edit:
A mam pytanie, bo ja już trochę ćwiczyłem kiedyś na siłowni, ogólnie mam takowe pojęcie. Chcę wrócić do stałych treningów itd. Czy na początku zacząć treningi na siłę czy na rzeźbę? Mięśni mam już sporo, z siłą nie jest najlepiej ale jest dobrze. Zaś masa jest w porządku.

@edit2:
Na każdym treningu kick-boxingu robimy na koniec około 300 różnych rodzai brzuszków, a więc brzuch mam już dobry. Najlepiej zrobię zdjęcia mięśni i pokaże.

@edit3:
wymiary:
- biceps: 30cm
- klatka: 95cm
- udo: 56cm
- łydka: 37cm
- pas: 80cm
- waga: 70kg
- wzrost: 174cm

@edit4:
zdjęcia:
1 link
2 link
3 link
4 link
5 link

Teraz proszę was o pomoc :)


@edit5:
Jeżeli będzie konieczność to wyrobie się na 2 razy na siłownie, ale resztę muszę w domu.

Użytkownik quba101 edytował ten post 04 czerwiec 2008 - 21:10

Na początku treningi ani na siłę ani na rzeźbę. Zaczynasz od ogólnorozwojówki, potem się masujesz. Siła sama wzrośnie.

Aha, dzięki. A mógłby mi ktoś ułożyć albo podać link do jakiegoś planu z opisem? W domu mam hantelek 5kg i 3kg. Na siłownię mogę chodzić do 2 razy w tygodniu. Coś dla moich potrzeb trzeba by ułożyć. Proszę was o pomoc. Od poniedziałku chcę już zacząć.

http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

No to już wiem jak to ma wyglądać, ale nie rozumiem wszystkich ćwiczeń za dobrze.

Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (czy tu chodzi o 3 serie na tyle podciągnieć ile dam rady?)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p (tutaj chyba chodzi o 3 serie po 15 powtórzeń?)
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p (ilości wiem, ale jak to się ćwiczy?)
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p (to samo co wyżej)
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p (jak to uginanie? przysiady?)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p (też proszę o pokazanie jak to robić)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p (a te hantle jak mam trzymać?)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (nie rozumiem)
-skłony na ławce skośnej 2s max (jak skłony na ławce?)

Proszę odpowiedź mi na te pytanka, z góry dziękuję :)


@edit:
Rozumiem, że po 6 tygodniach mam zwiększyć do 3 treningów tygodniowo. Ale czy mogę zacząć od 3 a później zwiększyć do 4? I ile trenować tygodni po zwiększeniu?

Użytkownik quba101 edytował ten post 05 czerwiec 2008 - 11:00

Cwiczenia obadaj w jakimś atlasie ćwiczeń.

Do 4 razy nie zwiększaj.

W tym wieku powinieneś taki trening robić tak naprawdę z rok.

Ok, nie będę zwiększał. Od poniedziałku wyruszam na siłownie. A mam jeszcze pytanie. Lepiej robić poniedziałek i piątek czy lepiej robić poniedziałek i czwartek. Z racje takiej, że w piątek mam trening kick-boxingu.

Jakby się komuś chciało, to niech mi wyjaśni tamte ćwiczenia (ja tak czy siak zerknę w atlas, ale jak ktoś może to proszę o wyjaśnienie).

czwartek

Już większość ćwiczeń wiem jak wykonywać, nie jestem pewny:

- prostowanie rąk na wyciągu to będzie to http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#t1 tylko ze na takim wyciągu, ciągnąc drążek na linie?
- wspięcie na palce z hantlami - czy to ma być na stojąco i w jakiej pozycji mam trzymać hantle?


@edit:
Czy można/powinno się czy raczej nie/nie wolno brać jakiś odżywek typu kreatyna, glutamina w ogólnorozwojówce?

Użytkownik quba101 edytował ten post 05 czerwiec 2008 - 17:04

tak.

http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnem...gCalfRaise.html

suple stosuje się od + 18 lat.

~Grzegorz wielkie dzięki za pomoc :) Odezwę się po jakimś czasie i opowiem czy się dobrze trenuje i czy są jakieś widoczne efekty. PZDR ;-)