Witam!

Postanowiłem założyć ten temat na forum, gdyż zacząłem chodzić na siłownię i chciałbym poradzić się specjalistów - na temat planu treningowego.

Zacznę może od początku... Mam 187 cm wzrostu, ok. 86-88 kg wagi. Poziom tkanki tłuszczowej raczej w normie, także nie nastawiam się na jego spalanie. Potrzebuje pomocy w stworzeniu planu treningowego, który pomoże rozbudować górę mojego ciała. Nad nogami nie chce za bardzo pracować, gdyż już teraz mam problemy ze znalezieniem jeansów, które nie byłyby na mnie obcisłe. Mój kontakt z siłownią do tej pory wyglądał tak, że ćwiczyłem na niej tylko podczas okresów przygotowawczych w klubie.

Obecnie od miesiąca chodzę na siłownie trzy razy w tygodniu i starałem się do tej pory ćwiczyć wszystkie partie mięśni na każdym treningu - taki trening ogólno rozwojowy pomijając przy tym nogi, bądź ćwicząc je sporadyczie dla odpoczynku. Starałem się co trening robić na każdą partię 3 serie po 15 powtórzeń dobierając tak obciążenie, że ostatnie powtórzenia w trzeciej serii były wykonywane przeze mnie ostatkiem sił. Myślicie, że dobrze ćwiczyłem do te pory? Co moglibyście poradzić na dalszy etap treningu? Może ktoś pokusiłby się o rozpisanie mi jakiegoś planu?

Dodam jednocześnie, że nadal kontynuuje moją piłkarską przygodę. Zastanawiałem się też nad odżywkami - jakaś kreatynka i białeczko?? Czy dobrze robie??

Proszę o pomoc.

Trening ACT będzie dla Ciebie odpowiedni
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Tylko, że w treningu ACT jest dużo ćwiczeń na nogi, a ja chcę tego uniknąć - może jakaś propozycja modyfikaci??

Ja dużo? 1 ćwiczenie tak jak i na każdą inną partię

Moim zdaniem w ćwiczeniach 2,3 i 12 nogi dostają! Przysiady ze sztangą odpadają - miałem problemy z kolanami i z dwugłowymi ud. Dwugłowe wzmacniam cały czas ćwiczeniami, ale na niezbyt dużych obciążeniach i obowiązkowo po każdym ćwiczeniu na dwójki porządne rozciąganie - inaczej na boisku na pierwszym treningu mam gwarantowane ponowne naderwanie.

2 to martwy ciąg i jeśli będziesz robił na ugiętych nogach to 2głowe ud bardzo mało się angażują, natomiast we wspięciach pracują łydki a więc na mięśnie ud zostaje tylko jedno ćwiczenie. Jak często masz treningi piłki nożnej?

4 razy w tygodniu + mecz w weekend! Na siłowni trenuje wtorek, czwartek i sobota/niedziela (jak mam mecz w sobote to siłownia w niedziele, jak mam mecz w niedziele to siłownia w sobote). Treningi mam od poniedziałku do czwartku.

Jakie odżywki byście polecili na tym etapie ćwiczeń??

Dzisiaj na przykład idę najpierw na 50 min. spiningu, a potem 1-1,5 h siłowni. Postaram się dzisiaj zrealizować to co poleciliście - czyli trening ACT. Po powrocie napisze jak się po nim czuje.

Właśnie wróciłem z siłowni. Spining na początek to moim zdaniem był bardzo doby pomysl - rozgrzalem całe ciało do odpowiedniej temperatury, a przed siłownią wystarczyło tylko przeprowadzić rozgrzewkę góry ciała.

Postanowiłem przerobić trochę ten system ACT i tak wykonałem dzisiaj następujące ćwiczenia:

1.Wyciskanie sztangi na suwnicy (klatka)
2.Podnoszenie do klatki sztangi łamanej w pozycji stojącej (biceps)
3.Ściąganie w dół na wyciągu (triceps)
4.Brzuszki na ławce prostej
5.Grzbiety
6.Przyciąganie do klatki z góry na maszynie
7. To samo tylko, że przyciąganie za głową
8. Prostowanie nóg (dwugłowe ud) ale z bardzo małym obciążeniem
9. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (czworogłowe ud) też z niedużym obciążeniem
10. Podciąganie kolan do klatki w zwisie (brzuch)
11. Rozpiętki na ławce prostej.

Nie trenowałem tego obwodowo tak jak jest to zalecane w ACT, gdyż na siłce było za dużo ludzi i nie miałby technicznych możliwości tego wykonania. Robiłem więc każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń z przerwami między seriami 2-3 min.

Po treningu czuje się dobrze. Ręce mam jak z waty, więc chyba pozytywnie - biceps i triceps poczuły że potrenowały, gorzej z klatką, bo tutaj raczej nic nie czuje. Może musze wprowadzić jakieś inne ćwiczenie na klatke?? Brzuch też poczuł, że popracował ( na brzuch robiłem 25 powtórzeń w serii).

Ustosunkujcie się jakoś do tego i może posłużycie jakąś radą - czy to jest dobry trening, czy nie... Czy musiałbym coś dodać, usunąć, zmodyfikować??

Z góry dziękuję za opinie w tym temacie.

Zapomniałem dodać jeszcze jedno ćwiczenie:

Praca nadgarstkami ze sztangą łamaną - na przedramiona.

Czujesz najbardziej ręce bo pracowały one przy większości ćwiczeń. To że nie czujesz klatki wcale nie musi oznaczać że trening jest zły.

Zmienił bym kolejność ćwiczeń zaczynał od największych partii (nogi, plecy, klata) 6 i 7 ćw oddziałują podobnie, nie robił bym obu na jednym trening (możesz zamiennie), rozpiętki wywal
co do jest to 5 cw

P.S edytuj posty na przyszłość

Ćw 5 - jest to opad tułowia w dół i wyprost - pracują mięśnie grzbietu :P
Nazwa - grzbiety - tak potocznie nazywaliśmy te ćwiczenie w klubie podczas treningów na siłowni.
A tak po za tym to dzięki za rady - na pewno się do nich dostosuje.
Pozdrawiam