Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
ponad 60 kg, wcześniej ćwiczyła obwodowy trening ale cały czas narzeka na rezultaty (niecierpliwe kobiety). Główny nacisk chciała położyć na brzuch i pośladki tak więc propozycja jest taka jak poniżej, zastanawiam się czy ma to jakieś ręce i nogi.Z dietą to tutaj różnie bywa, zażywa sobie moja luba jakieś tabletki (Clarinol™ CLA 1000 jakoś mam mieszane uczucia),że niby pomagające przy odchudzaniu :P ale odżywia się często w biegu (studia, praca) a co za tym idzie jakość kiepska, tutaj obiecała, że zacznie kontrolować dietę ale też nie wiem jakie wskazówki jej dać dla spalania tłuszczyku, jakoś ja do tego nigdy wagi nie przywiązywałem bo zazwyczaj chciałem utrzymać wagę albo jej przybrać.
Dodam, że siłownia domowa a więc ograniczone możliwości (ławka regulowana z modlitewnikiem i sprzętem do nóg, hantle, gry prosty, gryf łamany, drążek, worki treningowe, orbitrek, niebawem chce zmontować wyciąg).
PN
Orbitrek
1x 15min
Rozpiętki
2x 15-20
Wyciskanie płaskie
3x 15-20
Spięcia brzucha
4x 15-20
Podciąganie nóg
4x 15-20
Twister (tak nazwijmy dynamiczne skręty tułowia)
3x 2min
Wykopy w tył na zewnątrz V (z obciążeniami przy nogach)
3x 15-20
Przysiady
3x 15
Uginanie nóg na m.
3x 15-20
Odwodzenie leżąc na boku do góry o_/_
3x 20
Wspięcia na palce
3x max
Biceps hantla supin
3x 15-20
Orbitrek
1x 30min
WT
Orbitrek
1x 15min
Podciąganie na drążku (z moją pomocą)
3x max
Wiosłowanie sztangą
3x 20
Wyprosty tułowia
3x 12
Wiosłowanie hantlą w opadzie
3x 15-20
Spięcia brzucha ze skrętem
4x 15-20
Podciąganie nóg siedząc
4x 15-20
Twister
3x 2min
Wykrok z hantlą
3x 15
Prostowanie nóg na m.
3x 15-20
Wyciskanie fran hantli.
3x 20
Pompki odwrotne.
2x 15
W podparciu wyprosty nóg do tyłu.
3x 20
Odwodziciele leżąc
4x 20
Wykopy V
3x 15-20
Orbitrek
1x 30min
PT
Orbitrek
1x 15min
Wycisk. Hantli nad gł.
3x 15
Wzniosy hantli przód
2x 15
Barki w opadzie
2x 15
Spięcia brzucha
4x 15-20
Podciąganie nóg siedząc
4x 15-20
Twister
3x 2min
Uginanie nóg stojąc
3x 15-20
Odwodzenie nogi ugiętej stojąc
3x 15-20
Biceps młotk.
2x 15-20
Triceps w opadzie prostowanie do tyłu.
2x 15-20
Orbitrek
30min
Przy okazji zmontuję taki kombajn post i od razu zapytam o swój plan który ruszam od dzisiaj, celem dorobienia dodatkowej masy, dodam, że następnym celem będzie klata +25% kombinowana z resztą partii (obecnie jest to tylko 90kg ale może z masą jeszcze coś pójdzie). Co do diety to staram się zwracać baczną uwagę na to co jem i kiedy jem do tego teraz odstawiam kreatyne i l-glutamine (wrócę do tego przy klacie) posiłki uzupełniam w miarę potrzeby mutant massem (zakup na podstawie opinii na forum). Ostatnio mam problemy z kolanem więc wcinam glucosamine 1000. Mój staż w profilu jest liczony od ostatniej dłuższej przerwy, wcześniej ćwiczyłem ogólnorozwojowo, z niedużymi ciężarami wg tabelek Weidera.
PN
Wyciskanie płaska
R 15
I 12
II 10
III 8
IV 6
Wyciskanie skośna g
I 12
II 10
III 8
IV 6
Rozpiętki
I 12
II 10
III 8
Hantla za głowę
I 12
II 10
III 8
Francuz hantle
I 12
II 10
III 8
Tric prost w opadzie
I 12
II 10
III 8
Pompki odwrotne.
I max
II max
III max
ŚR
Podciąganie
I 10
II 10
III 10
Martwy ciąg
R 15
I 12
II 10
III 8
IV 6
Wiosłowanie szt.
R 15
I 12
II 10
III 8
IV 6
Wiosłowanie hant.
I 12
II 10
III 8
Uginanie p.ramion szt.
I 12
II 10
III 8
Uginanie p.ramion młotk
I 12
II 10
III 8
Uginanie p.ramion supinacja
I 12
II 10
III 8
PT
Wyciskanie zza karku
R 15
I 12
II 10
III 8
IV 6
Unoszenie ram.bokiem
I 12
II 10
III 8
Unoszenie ram.przód
I 12
II 10
III 8
Unoszenie ramion w opadzie
I 12
II 10
III 8
Wspięcia na palce z h.
I 15
II 12
III 10
Prostowanie nóg na m.
I 12
II 10
III 8
Uginanie nóg na m.
I 12
II 10
III 8
Do tego brzuch po każdym treningu i chwila dla worka przed i po.
Liczę na konstruktywną krytykę i pomoc, z góry dziękuję.
