Witam serdecznie wszystkich. Zapisałem się na siłownie. 3x w tygodniu na początek powinno wystarczyć. Zwracam się do was z prośbą o dobranie jakiegoś sensownego treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 100 równe

Wzrost : 180

Cel treningowy : tłuszcz zamienić w mięśnie

Staż treningowy na słowni : kilka miesiecy ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty : 9lat piłka nożna, 1 rok rugby. Od roku nic

Dostęp do sprzętu : Wszystko co znajdę na siłowni ;p

Dieta : póki co, brak

Zażywane suplementy : jeśli będzie trzeba :) (kiedyś kreatyna)


Nie ukrywam, jestem dość gruby. Musze coś z sobą zrobić. Chciałbym zgubić te odstające cycki i ładnie podkreślić klate. W bicepsie na spince mam 35cm. Nie jest jakos wyrzezbiony, wiec przydaloby sie cos z nim zrobic. Dobrze by by gdyby troche urósł, poniewaz 35cm to troszke malo. Ogolnie zalezy mi by z tego tluszczu zrobic miesnie ;p. Brzuch mam odstajacy jakby nie patrzec, bardziej jednak "boczki". Kaloryfera jakoś na tym etapie robić nie chce, wystarczy, ze go zgubie. Nogi chciałbym odstawić na jakiś czas. Wiem, że nie powinienem. One akurat sa w najlepszej formie. Jednak gorne partie sa w oplakanym stanie. MAM ZAMIAR WŁĄCZYĆ INTERWAŁY. Wiec jako tako brzuch + nogi cos tam beda robic. Pon + sroda + piatek zostawilbym sobie na silke. Wtorek + czwartek na interwały (5-25min)
Bylem u lekarza by cos mi poradził z moja otyloscia. Ten olal sprawe i kazal biegac. Mam sklonnosci do tycia.W pasie mam powiedzmy ~110cm
Dlatego zwracam się do was z prośba o jakiś grafik treningów. Mase mam więc to już coś ;p + wielka motywacja do cwiczen. Na forum widziałem rozpiski, diety itp. Jednak nie wiem, która do moich wymogów by pasowała. Nie chcialbym isc na silownie, cwiczyc i nie widziec rezultatow po kilku miesiacach. Nie chcialbym rowniez chudnac i spalac miesnie zamiast tluszczu. Bardzo prosze o jakies porady, linki, wskazowki. Cos sobie uloze, dobiore i zaprezentuje. Jaka diete dobrac. Czy kupic odzywki.
Pozdrawiam !

Zapomniałeś o najważniejszym:

Cytat

Bez diety ani rusz. Poczytaj o Low carb w podwieszonych. Kolejna sprawa, nie da się przerobić tłuszczu na mięśnie. Tłuszcz trzeba spalić, a mięśnie zbudować. Na interwały jeszcze przyjdzie czas, przy aktualnej formie nie sądzę abyś dał z nimi radę. Lepsze będą klasyczne aeroby. Trening poszukaj ACT albo FBW. Jest masę przykładowych rozpisek na forum.

Nie mogę znaleźć "edytuj" :P. Znalazłem takie coś http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjona...owanie-f92.html
+
poniedzialek
Klatka + biceps + przedramię
sroda
Plecy + triceps + brzuch
piatek
Nogi + łydki +barki + kaptur

zamiast nog moge cos innego ? jakie cwiczenia wykonywac dokladnie ?

prosze o sklejenie wypowiedzi. Nie chce bana za double ;p

Dopiero zaczynasz przygodę na siłowni, więc nie bierz się od razu za split. Jak pisałem na początek ACT lub FBW.

http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Cytat

Trening nóg jest bardzo ważny. Zwłaszcza na redukcji. Przeczytaj:
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Pozdro

http://www.kfd.pl/tr...robowy-146.html
http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...carb-27689.html

Milej lektury. T.

Kolego ten lekarz właśnie, że nie olał sprawy tylko bardzo dobrze Ci poradził, właściwie najlepiej jak mógł A o diecie nie wspominał? Może uznał, że to oczywista sprawa. Więc tak, po kolei:
1. Dieta LowCarb - absolutna podstawa wszystkiego w tym przypadku.
2. Suplementy: zbędne, wystarczy zielona herbata między posiłkami, ew. jakaś kawka bez cukru Jak już coś to jedyne co Ci się może przydać w tym momencie to WPC do dietki.
3. Siłownia - FBW na początek najlepiej.
4. Aero - o interwałach narazie zapomnij. Normalne aero od razu po treningu siłowym. Z własnego doświadczenia powiem Ci, że najlepsze ze wszystkiego to jest bieganie. Żadne rowerki (co innego normalny rower na powietrzu, ale to nie zimą) i inne wynalazki nie dadzą Ci tego co jogging - to jest moje prywatne zdanie, co szczególnie podkreślam, by uciszyć ewentualne przyszłe larmo . Idź i spróbuj, na pierwszy raz w dzień bez siłki, zobaczysz ile dasz radę, jak będzie się "ściemniać" przechodź do marszu. Zapewne na początku będą Cię boleć stawy, kolana, itd. (też ważyłem stówkę i mnie bolały, ale się zawziąłem ) i tu pamiętaj o bardzo solidnej rozgrzewce. Początki są trudne, wiadomo. Jak będzie bardzo boleć (ale nie dupa i nogi od zakwasów ) to narazie wystarczy jak będziesz kręcił na rowerku po siłce. Zacznij bawić się skakanką i przejdź się czasem na basen - te "sporty" nie obciążają stawów. Pamiętaj jednak by sukcesywnie próbować wprowadzać bieganie, wtedy będą porządne rezultaty. Mi się dość szybko to udało, może dlatego, że bardzo chciałem, bo rowerek stacjonarny to były dla mnie tortury psychiczne
5. Zaangażowanie, konsekwencja, wytrwałość, dyscyplina. To jest klucz do sukcesu i tak naprawdę jedyna trudność w tym wszystkim. Dobrze, że nie zakładasz zbyt ambitnych celów, bo byś się mógł szybko zniechęcić, ale jak się weźmiesz na poważnie za siebie, to z czasem będziesz podnosił poprzeczkę. Ja też kiedyś na początku chciałem tylko zrównać brzuch z klatką i pozbyć się "miseczki B", a teraz wkurza mnie to, że kaloryfer nie jest taki fajny bez napinania

Zryty_Beret a w zime też biegasz bo zastanawiam się czy nie jest juz za zimno od. miesiąca jeżdze na rowerku stacjonarnym i po przeczytaniu twojego posta zastanawiam sie czy nie wprowadzi biegów ??

Jasne że tak i powiem Ci, że to największą frajdę mi sprawia . Problem jest przy -15 stopniach i niżej, próbowałem raz i nie da się praktycznie, zamarzają nozdrza i ślina No i szczypie japa, krem nie pomaga Jakby się uparł to może z kominiarka i maską a'la chirurg by dało radę ale to już przesada raczej. W sumie to może z 3 dni takie były zeszłej zimy, a ta była stosunkowo sroga i tak. Przy -10 no problemo, jak tylko ma się buciki odpowiednie. Ja zimą biegam w Conversach, takich do koszykówki (chyba) - wysokie za kostkę, masywne, ciężkie, grube no i absolutnie nieprzemakalne. Aha i trasa inna niż latem, cała asfaltowa, bo często jest plucha.

czy taki trening mógłby być ?

poniedziałek
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

wtorek
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

środa
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Nie potrafie zbytnio dobrać odpowiednich ćwiczeń. Takie coś może być na początek ? (Gdzieś znalazłem przykład)

a dieta to taka

-ŚNIADANIE:
płatki owsiane na mleku

-W południe:
jogurt + bułka

-Obiad (gdzies 14)
piers z ryzem białym

-Jakiś owoc w między czasie

-Kolacja (17-18)
Tuńczyk w oleju lub serek wiejski

-przed snem
WASA z pomidorem



Rozumiem, że powinienem biegać w dni treningowe ? tzn. zaraz po siłowni (pon.sro.piatek) ? A co wtedy z wtorkiem i czwartkiem ? Akurat wtedy chciałem wieczorem przed snem wlasnie z 30min. pobiegac. W domu mam rowerek i lawke skosna. Na rowerku we wakacje przed testem sprawnosci fizycznej do policji cwiczylem interwaly (zdalem :P, 1:43s ). Wygladaly dosc dziwnie, 5min rozgrzewki +5min interwalow + 5min spokojnej jazdy + 5min interwalow + 5min spokojnej jazdy + 5min interwaly. Jednak udalo mi sie taki cykl przez tydz. utrzymac. Pozniej jak mialem zamiar cwiczyc to zero checi. Wychodzilo tak, ze zamiast bycia zmeczonym, bylem.... znudzony.(na sile sie katowalem) Skoro mowicie, ze teraz interwalow nie warto, to wlacze je później. Tym razem biegajac. Jazda na rowerku strasznie mnie zniecheca. Tylek strasznie boli. Lawki skosnej nie uzywam, poniewaz cos na niej sie nie mieszcze . Dodam, ze pracuje i pory cwiczen na silowni bylyby rozne. 2h wystarczy na silce ?
Widze, ze musze kazda minute zaplanowac i zapisac. Teraz zaczynam sie juz gubic. Bardzo dziekuje za odpowiedzi ! duzo mi pomagacie !

troche kondycji i sily jeszcze mam ;p, ale ta waga...

Użytkownik SonyVegas edytował ten post 25 październik 2010 - 17:02

Najlepiej byłoby po siłowym, ale narazie na początek możesz właśnie w ten wtorek i czwartek. Pn, śr i pt siłowo, z czasem możesz dorzucać krótkie sesje np. 20 min. na rowerku w te dni po siłce, stopniowo wydłużać i jak poczujesz się na siłach to zamienić na bieganie, wtedy wtorek i czwartek odpuścić na odpoczynek. A potem to już sam będziesz wiedział i czuł co dalej, ważne żeby narazie dochodzić stopniowo, bo padniesz.
Czyli będziesz ćwiczył na siłowni czy w domu? 2h to za długo, godzinę - półtorej (przy 3 razach tyg.) to max. 2h to z aero i to takim solidnym.

Ja tez przerabiam to co ty i zrytyberet ma racje poczatki sa ciezkie a potem zacznie ci sie to podobac zobaczysz efekty co lepsze ludzie z twojego otoczenia je zobacza.Co do twojej diety to jest zla moge ci podac swoja bo zostala juz oceniona na tym forum i mowia ze jest dobra i tez jest low carb pozdro :).Ps.Badz wytrwaly a za pol roku nie poznasz sam siebie :D

Ułożyłem wszystko do kupy i mój FBW wygląda następująco:

Poniedziałek (A) 3 serie po 10/12/15 powtorzen
*Klatka
-Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie
*Biceps
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
*Barki
-Wyciskanie sztangielek
*Brzuch
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej
*Triceps
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
*Plecy
-Wznosy barków "szrugsy"
*Przedramiona
-Obracanie przedramion ze sztangielkami
*Nogi
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc


Środa (B) 3 serie po 10/12/15 powtorzen
*Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
*Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
*Barki
- Unoszenie sztangi w przód
*Brzuch
-Spięcia brzucha leżąc
*Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
*Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
*Przedramiona
-Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
*Nogi
- Wypychanie nóg na suwnicy


Piątek © 3 serie po 10/12/15 powtorzen
*Klatka
-Wyciskanie sztangielek, skos górny
*Biceps
-Uginanie przedramion podchwytem z gryfem łamanym (stojąc)
*Barki
- Podciąganie sztangi do brody
*Brzuch
- Skręty ze sztangą na barkach
*Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
*Plecy
-Wiosłowanie sztangielką
*Przedramiona
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
*Nogi
- Wykroki ze sztangą


Co do nóg to nie mam pojęcia. Wziąłem te proste ćwiczenia. Nie znam 3/4 nazw i co do czego służy. Dużo wolnych ciężarów. Maszyn nie lubie. To moje profesjonalne początki, więc wziąłem łatwiejsze w wykonywaniu ćwiczenia aby się z tym wszystkim zapoznać. Troche duzo tych cwiczen i troche czasu mi to zajmuje. Dosc powoli robie. Kolejność celowa. Z taką rozpiską ćwicze bo nie znam na pamieć.
Pytanie do was, co mam poprawić w tych zestawach ? Czytałem, że jedna partie raz w tygodniu cwiczyc. Tutaj ja mam 3x. Chyba, ze cos zle zrozumialem. Nie wiem czy brzucha w domu nie robić. Troche czasu na to schodzi

Polecam wziąc gotowy plan.

aż tak tragicznie ? wywalilem wiosłowanie sztangielka i wsadziłem martwy ciag. Nogi planuje walnac w srodek. Bola lapy od ciaglego machania

TRagicznie nie, ale błędy są , takze najprościej bedzie skorzystac z gotowego planu.

Raz w tygodniu partię to się robi np. w splicie, bo wtedy masz 3-4 ćwiczenia na daną partię i każdego dnia robisz inne. Przy FBW tak ma właśnie być jak masz tutaj.

Weź gotowca tak jak Grzegorz radzi, albo chociaż porównaj ze swoim i pokombinuj coś. Ostatecznie jak jakieś ćwiczenie nie może być to zamień i wtedy wrzuć do oceny. Tak na oko to na końcu nie powinny być nogi, tylko łydki.
No i chyba coś bardziej w stylu od największej do najmniejszej partii. Brzucho to po wszystkim jeśli ma być koniecznie w te dni. Ale radziłbym Ci robić brzuch we wtorek i w czwartek i po tym od razu biegać tak jak wcześniej pisałem. Wtedy po FBW daj chociaż 20 min. rowerka (z czasem dokładaj), po jakimś czasie też rób coś w sobotę - albo tak jak we wt i czw albo basen (polecam). Wtedy będziesz miał redukcję "palce lizać"

Użytkownik Zryty_Beret edytował ten post 06 listopad 2010 - 22:13