KFD.PL: Trening dla amatora! Przedramię, brzuch .. Trening 3 x w tyg. - Forum KFD.pl

Lat : 19
Wzrost : 186cm
Waga : 87
Biceps : 38
Klatka : 114
Pas : 93

Podchodzę do tego dość poważnie, i potrzebuje szybką odpowiedź.

Wieć prosze was o pomoc.

Moim celem jest powiększenie partii mięśni i redukcja tłuszczu

Mam takie założenie żeby w każdym dniu treningowym ćwiczyć brzuch i przedramię, i jeśli będzie wszystko ok, to w dni nie treningowe także bądź z odstępem 1 dzień. - czytałem o tym i wiem że, brzuch oraz przedramię można ćwiczyć codziennie

Wtorek:
a) Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płask 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek na ławce 35 stopnii 10/10/10
- Rozpiętki 12/12/12

b) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10/8/6


Czwartek
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
- Przysiady wykroczne 12/10/8
- Wznosy na palcach ze sztangą na barkach 10/10/10

b)Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8
Unoszenie hantelek do góry 10/10/10
Kaptury 14/14/14

Sobota
a) Plecy
- Ściąganie drążka w siadzie przed siebie 12/10/8
- Ściąganie drąza w siadze za siebie 12/10/8
- Przyciągnie linki w siadzie płaskim 10/8/6
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

b) Triceps
- Francuz leżąc 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 10/8/6
- Pompki na poręczach max/max/max..

Do tego w każdy dzień nie treningowy

- rozwijanie i nawijanie ciężarka na sznurek
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

---------------------------------------------

Do tego dieta w dni nie treningowe -300 kcal.
W dni treningowe normalnie

Suplementacja : Kreatyna + l-glutamina

Użytkownik Fikou edytował ten post 23 luty 2009 - 23:21

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bb to obadaj to:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

no nie.. zaczynać nie zaczynam. O ogólnorozwojówce już się naczytałem, szczerze to każdy pisze inaczej.
Więc proszę o ocenę tego planu.

piszesz, ze nie zaczynasz dopiero.. ze duzo CZYTALES.. a staz treningowy ? wzrost ? bo nie wiem czy masz nadwage : D

wzrost 186cm..
waga 87kg

nadwagi nie mam, 25,1 BMI

staż jest taki że mam 5 miesiący przerwy.. po pół rocznym cyklu.

Użytkownik Fikou edytował ten post 23 luty 2009 - 23:20

Użytkownik Fikou dnia 23-02-2009, 23:20 napisał

Czyli zerowy, zaczynasz wszystko od nowa...

Staż żaden

ACT> z mojego podpisu.

Użytkownik Nitro edytował ten post 23 luty 2009 - 23:24

juz widze kontuzje barku przy tym stazu..

"- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8 "

lepiej zacznij delikatniej.. a jak bedziesz maltretowac przedramie, to czeka Cie niemila kontuzja, przy ktorej bedziesz musial odpuscic sobie bicepsa na jakis czas ; p

Przeczytałem cały, i wszystko już rozumiem

Jeszcze jedno pytanie, suplementancja nie zalecna rozumiem? Podczas ACT?
miałem na celu zażycie Kreatyne + L-Glutaminę, zostało ze starych czasów ale nadal sprawna.

I jeszcze jedno..

09 Marca do 22 Marca, prawdopodobnie wypływam w rejs. Więc jak to się bedzie miało do treningu? na 100% nie będe miał na tym statku dostępu do siłownii i czasu.

Głównie chodzi mi o to : 2 tygodnie teraz daje na ostro? 2 tygodnie przerwy.. i ? I co z suplementacją?

Diete już dobrałem.

nie bierz supli, nie potrzebujesz ich po takiej przerwie.. wez sie za dobra diete : )

I nie ruszaj za ostro, stopniowo tak jak jest rozpisane w linku wyżej

Użytkownik Flash88 dnia 23-02-2009, 23:29 napisał

Co prawda są to ćwiczenia kontuzjogenne i nie są one-zbytnio zalecane dla początkujących, ale tylko z tego względu-że początkujący może mieć problemy z techniką. Lecz przy dobrej technice i odpowiednim ciężarze żadne ćwiczenie nie sprawi kontuzji..

Myślę że tyle co ćwiczyłem, pozwoliło mi wyrobić na tylę technikę aby się nie pokaleczyć. przez 4 lata mi się nic nie stało to chyba jest dobrze :)

czyli zalecacie ACT na początek? I potem zmiana? A co z moją dwu tygodniową przerwą

to masz 4 letni staz czy 6scio miesieczny ? ; p

Użytkownik Flash88 dnia 24-02-2009, 00:04 napisał

Zaczałem 4 lata temu, chodziłem 2 miesiące.. długaaaa przerwa.. potem kupiłem do domu siłownie ale efekty takie sobie, nie umiałem zbyt dobrze wszystkiego.

Sprzedałem zapisałem się znowu do klubu, obrałem diete, plan treningowy, potem suplementy zaczałem brać i tak pół roku jakieś.. od października do maja. Po maturze zaczeły się wakacje i trwały aż do teraz

Potrzebne to Ci? bo mi się wydaje że nie

Użytkownik Fikou edytował ten post 24 luty 2009 - 00:08

nie, nie pytalem Cie o wakacje : )

Cytat

Możesz przecież trenować treningiem domatora,przez ten czas.


Co prawda do tego 9-Marca możesz trenować treningiem ACT , ale po powrocie znów od podstaw.

Użytkownik Nitro edytował ten post 24 luty 2009 - 00:28

Yhm.. no dobra, jeszcze jedno pytanie.

Podobno przedramię i brzuch można ćwiczyć codziennie?

Zestaw ćwiczeń w dni pozatreningowe :

- Nawijanie i odwijanie cięzkarka na sznurku
- Uginanie nadgarstka ze sztangielką w dłoni

Brzuch - idywidualny zestaw ćwiczeń.

Albo prosiłbym o coś innego na wzmocnienie nadgarstka.

Przedramię 1-2x week starczy, brzuch 3-4