Witam
Planuje zacząć uczęszczać na siłownie i tutaj potrzebuję Waszej pomocy!
Totalnie nie wiem jak do tego się zabrać . Zacznę od tego , że mam 20 lat , wzrost 186 , waga ponad 100 kg (tylko tutaj przy tej wadze nie wyglądam na tyle , ponieważ jestem mocno ubity ).
I tutaj jest moja prozba żeby ktoś pomógł ułożyć mi plan treningowy (na co mam ćwiczyć na rzeźbę czy masę)

z góry dziękuję i pozdrawiam

Na początek polecam trening całego ciała, a mianowicie FBW, postaraj się ułożyć samemu na podstawie podwieszonych tematów, ewentualnie dokoanamy korekty jeżeli zaistnieje taka potrzeba

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max


Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max


Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

Witam.Też podpinam się do tego tematu.Jestem początkujący ,zaczełem ćwiczyć i nawet rozpisałem sobie plan treningowy co mam zamiar robić.Kompletnie się na tym nie znam i czy ktoś mógł by to perpetum prześwietlić ?? Był bym wdzięczny...tylko mnie nie oskalpujcie za to ;] i z góry dzięki.



PONIEDZIAŁEK:Trening górnej parti ciała…
____TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ________
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(10-15 pow.)
* ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(10-15 pow.)
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x(8-15 pow.)
___TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH______
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-12 pow.)
* Wyciskanie sztangi zza głowy 3x(10-12 pow.)
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(10-12 pow.)
* Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x(8-12 pow.)
__________TRENING MIEŚNI RAMION________________________
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 3x(8-12 pow.)

ŚRODA: Trening dolnej cześci ciała…
________Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych___________
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6serii(12,10,8,6,4 powt.)
* PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie x (12-15 powt.)
* UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4serie x (8-10 powt.)
* MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4serie x (10-12 powt.)
____________Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)___________________
* SYZYFKI
* WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3serie x (20-25 powt.)
* ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3serie x (20-25 powt.)



PIĄTEK: Trening gornej cześci ciała…
_________TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ_______________
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(10-12 pow.)
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 3x(10-12 p)
* ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(10-12 pow.)
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(12 p)
___________TRENING MIESNI GRZBIETU______________
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x(10-12 pow.)
_______Trening mięśni ramion____________
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x(10-12 pow.)