KFD.PL: Trening + dieta do oceny - Forum KFD.pl

Witam towarzystwo

Od tygodnia jestem na letnim planie redukcyjnym własnego pomysłu, ale chętnie posłucham dobrych rad i uwag dotyczących treningu i diety.


Trening 5 razy w tygodniu, kazdego dnia inna partia, tak więc pn-klata, wt-plecy, śr-barki, czw-bic+tric, pt-nogi.
Sobota i niedziela chill.
Treningi siłowe trwają po 50 minut max (4-5 ćwiczenia na każdą partię, 3 serie po 8 powtórzeń; wyjątkiem jest bic i tric - po 3 ćwiczenia each). Po ciężarach wjeżdzam z aero (rowerek, orbitrek i stepper) tez około 50 minut.

Pierwsze pytanie, jak waszym zdaniem prezentuje się taki workout? Ciężko mi cokolwiek stwierdzić po tygodniu, ale dobrze się po nim czuje, a na wadze jest kilo mniej.


Druga sprawa to dieta:

I posiłek:

4-5 jaj
3-4 kromki razowca lub 70 gram płatków owsianych
1 łyżka oliwy z oliwek + pomidor, papryka, rzodkiew, co mam pod ręką z warzyw


II posiłek:

białko wpt 80% (koktajl z 60g białka z wodą)


III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego
180g piersi z kuraka
warzywa

Mija godzina, jade na siłownie. Przed samym treningiem siłowym 10 gram bcaa, po treningu kolejne 10 gram i aeroby. Zaraz po aero IV posiłek (odzywka 40g białka zmiksowane z 50 gramami płatków owsianych.


V posiłek

100g tunczyk z wody


VI posiłek

200g chudego twarogu + warzywa

No i spać :> Jeszcze tylko dodam, że posiłkuje się Venomem (spalacz).


Bilans BWT liczony naokoło (przez jakis arkusz kalkulacyjny) to 2.7/2/0.7 i około 2600 kcal.

Co Waszym zdaniem powinienem zmienić? Zastanawiam się też czy nie dołożyć gdzieś oliwy z oliwek.

Szczególnie zalezy mi na opiniach Grzegorza, BOSSa, LILa i Massiva


Z góry dzięki za pomoc!
Pozdr

Użytkownik K4n3D4 edytował ten post 10 czerwiec 2009 - 23:37

Cytat

Daj nogi w srodku, tak zeby lapy mogly odpoczac i wtedy zrobisz je w piatek.

Cytat

Tutaj dodalbym jakies tluszcze.

Cytat

Posilek potreningowy powininen skladac sie z lepszej jakosci bialka czyli np. ryba, kura, tunczyk

Cytat

j/w dodaj zdrowe tluszcze np. oliwe z oliwek

Cytat

Wyrzuc warzywa z ostatniego posilku i dodaj zdrowe tluszcze.

Cytat

W 1 posiłku wywal oliwę, pieczywo bym całkiem wyeliminował

Reszta j.w. Ewentualnie w ostatnim posiłku zamiennie jaja+tuna wymieszane

Liczyłeś wartości BWT za pomocą kalkulatora,który liczy zarowno białko roślinne jak i zwierzęce.Tego drugiego masz zaledwie 170 g,co przy twojej m.c. daje niecałe 2g/kg m.c..Zwiększ gramature źródeł białka zwierzęcego,aby otrzymać ok. 2,5 g/kg m.c.
J.w. ostatni posiłek lepiej skomponować z jajek i chudego mięsa.

Wielki dzieki, poprawki zostały uwzględnione
A co do treningu, może być taka "masówka" przy redukcji tak? Czy lepiej zamienić to na 15 powtorzeń i skrócić czas pomiedzy seriami?

Na redukcji korzystniej wypada typowy tr. masowy z zakresm pow. 8-12
Fat spalasz aerobami,a nie dużą liczbą powtórzeń.

Po zreasumowaniu wszystkiego jeszcze raz i uwzględnieniu porad i poprawek wyszło co następuje



(8:00) I posiłek:

4 jajka
50gp łatków owsianych <==== obciąłem 20g na koszt tłuszczu
10g oliwy z oliwek (nie wiem jak inaczej tego omleta usmażyć Bossy :s)
pomidor, papryka, rzodkiew, co mam pod ręką z warzyw




(11:00) II posiłek:

białko wpt 80% (koktajl z 60g białka z wodą)
5g oliwy z oliwek



(14:00) III posiłek - przedtreningowy

60g ryżu brązowego <==== obciąłem 40g na koszt tłuszczu
150g piersi z kuraka
warzywa


ok. 15 trening (przed i po BCAA, w sumie 20g)



(17:00) IV posiłek

odzywka 40g białka
50 gramami płatków owsianych.



(19:00) V posiłek

omlet:
4 jajka
50g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek
troche cebuli i papryki dla smaku




(22:00) VI posiłek

200g chudego twarogu
5g oliwy z oliwek


Bilans BWT: 2.7/1.4/1.2 i 2730 kcal

Nie jestem pewien czy nie jest za duzo tych kalorii i tłuszczy jak na redukcje.
Jak uważacie, wszystko jest ok, czy coś jeszcze do poprawki?
Czy w dni nietreningowe czyli sobotę i niedziele coś zmieniać?
Massive, w ostatnim poście miałeś na myśli piramidkę do każdego ćwiczenia (8,10,12)?
Thx za pomoc :>

Użytkownik K4n3D4 edytował ten post 13 czerwiec 2009 - 00:29

Nie schodź z ww poniżej 2 g/kg m.c..Tłuszcze obniż do 0,5-0,8g,a węglowodany podciągnij do tych 2 g.

Cytat

Masz poprostu wykonywać typowy trening masowy z zakresem pow. od 8 do 12.Zwiększasz lub zmniejszasz ilosć pow. w serii w zależności od zastosowanej metody.

od 8 rano

I posiłek:

omlet:
3 jajka
1 białko
70gp łatków owsianych
10g oliwy z oliwek (do zrobienia omleta) + pomidor, papryka, cebula
2tabs omega 6




II posiłek:

białko wpt 80% (koktajl z 60g białka z wodą)
5g oliwy z oliwek



III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego
180g piersi z kuraka
warzywa



ok. 15 trening (przed i po BCAA, w sumie 20g)




IV posiłek

odzywka 40g białka
60g płatków owsianych.



V posiłek

omlet:
2 jajka
2 białka
50g piersi z kurczaka
przyprawy




VI posiłek

200g chudego twarogu
2 tabs omega 6


BWT: 276/194/81 2610kcal


Czy w takiej formie będzie okay? I czy w dni nietreningowe powinienem obciąć o połowę węgle w posiłkach około-treningowych?
Pozdro

Do twarogu dodaj nieco oliwy lub zamień na jajka+chude mięso lub same jajka.
W NT możesz nieco obciąć ww(30-40g)