Witam, poniżej zamieszczam plan, którym mam zamiar teraz trenować. Trening FBW, 3xtyg.(A,B,C). Dodatkowo w dni nietreningowe podciąganie na drążku. Dieta redukcyjna + kompleks witamin. Celem treningowym jest początkowo redukcja a następnie "nabranie" siły.

Poniedziałek:(A)
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach - 3s.
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego - 3s.
Klatka: wyciskanie sztangi (płasko) - 3s.
Barki: wyciskanie żołnierskie - 3.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s.
Triceps: pompki odwrotne - 2s.

Wtorek:
Interwały - 7 serii (30 sec sprint, 1 min przerwy)+ rozbieganie 15 min
Skakanka - 15 min.
10 serii podciąganie na drążku (5 serii po 3 razy , 5 serii po 2 razy)

Środa:(B)
Nogi: wykroki ze sztangą - 3s.
Plecy wiosłowanie sztangą - 3s.
Klatka: wyciskanie sztangielek - 4s. (2s. płasko, 2s. skos górny)
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc - 3s.
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 2s.
Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu - 2s.

Czwartek:
Aeroby - 30 min.
Skakanka - 15 min.
10 serii podciąganie na drążku (5 serii po 3 razy , 5 serii po 2 razy)

Piątek:©
Nogi: uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3s.
Plecy: martwy ciąg 3s.
Klatka: pompki na poręczach - 3s.
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie - 3s.
Biceps: podciąganie podchwytem wąsko - 2s.
Triceps: wyciskanie francuskie - 2s.

Sobota:
Interwały - 7 serii (30 sec sprint, 1 min przerwy)+ rozbieganie 15 min
30 minut biegu
10 serii podciąganie na drążku (5 serii po 3 razy , 5 serii po 2 razy)

Dieta:
Poniedziałek śniadanie [7:00] - 50g płatków kukurydzianych + 300ml jogurtu nat. + jajecznica z 4 jajek na 10 ml oleju
2 posiłek [9:30] 20g ryżu + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju / ewentualnie możesz dodać jeszcze świeże warzywa
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 10 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [16:30]- 20gryżu + 100g mięsa drobiowego smażonego
Potreningowy [19-20]- 20g ryżu + 200g mięsa drobiowego
30 minut przed snem - 200g twarogu chudego
łącznie
Wtorek śniadanie [7:00]- jajecznica z 2 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem
2 posiłek [10:30] 30g makaronu + 150g warzyw z patelni (smażonych na 10 ml oleju) + 100g piersi z indyka gotowanej na parze
3 posiłek [13:30] Sałatka z 20g makaronu, 100g kurczaka, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
Obiad [17]- 30g makaronu + 100g kotletów z piersi kurczaka smażonych na 15ml oleju + warzywa [obojętnie jaka ilość]
międzyposiłkowy [19-20]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 200ml kefiru i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek
łącznie
Środa śniadanie [7:00] - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 10ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu + 150g warzyw gotowanych + 150g mięsa wieprzowego
3 posiłek [13:30] 100g mięsa wołowego + 10 ml oleju + 300g warzyw gotowanych + 20g makaronu brązowego
Przedtreningowy [16:30]- 20g ryżu + 200g kotletów z mięsa wieprzowego
Potreningowy [19-20]- 20g ryżu + 100g mięsa z piersi kurczaka + 5 ml oleju lnianego
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek
łącznie
Czwartek śniadanie [7:00]- jajecznica z 4 jajek na 10 ml oleju + 2 kromki chleba żytniego[50g] z masłem [10g] i pomidorem + 50g twarogu półtłustego
2 posiłek [10:30] 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
3 posiłek [13:30] zapiekanka z 20g makaronu, 30g szynki, 30g sera żółtego i warzyw
Obiad [17] - 30g makaronu spaghetti + 150g mięsa wieprzowego [na 10ml oleju] + sos bolognese
międzyposiłkowy [19-20]- koktajl ze 100g owoców mrożonych, 200ml kefiru i 150g twarogu chudego
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek
łącznie
Piątek śniadanie [7:00] - 50g płatków kukurydzianych + 300ml jogurtu nat. + jajecznica z 4 jajek na 10 ml oleju
2 posiłek [10:30] 20g ryżu brązowego + 150g warzyw gotowanych + 100g piersi z kurczaka smażonej + 10 ml oleju
3 posiłek [13:30] 100g kotletów z mięsa wieprzowego + 300g gotowanego kalafiora(lub innych warzyw) + 5 ml oleju lnianego
Przedtreningowy [16:30]- 20g ryżu brązowego + 150g mięsa z piersi kurczaka
Potreningowy [19]- 30g ryżu białego + 150g mięsa z piersi kurczaka
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek
łącznie
Sobota śniadanie - omlet z 4 jajek, 50 ml mleka 3,2%, 30g mąki + jogurt owocowy [125ml]
2 posiłek 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (50g) + 10g masła + 4 plasterki wędliny dorbiowej (120g) + warzywa
Obiad - Sałatka z 30g makaronu, 200g kurczaka, warzyw, dwóch łyżek majonezu oraz łyżki keczupu
międzyposiłkowy - koktajl ze 100g owoców mrożonych, 200ml kefiru i 150g twarogu chudego
kolacja - 100g twarogu + warzywa
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek
łącznie
Niedziela śniadanie - placki z 50g płatków owsianych, jednego jajka, 50ml mleka 3,2% oraz łyżka miodu smażone na 10ml oleju
II śniadanie - 100g ziemniaków + 200g mięsa drobiowego+ warzywa + 10 ml oleju słonecznikowego + jakaś suróweczka
Obiad - 200g ziemniaków + 200g mięsa z kurczaka w sosie + warzywa + 5 ml oleju
międzyposiłkowy - koktajl ze 100g owoców mrożonych, 200ml kefiru i 150g twarogu chudego
kolacja - sałatka grecka [100g sera feta]
30 minut przed snem - 200g twarogu półtłustego + 5 ml oliwy z oliwek

Proszę o ewentualne poprawki, rady. Pozdrawiam

Plan ok