poniedziałek :

plecy/klatka/barki/ręka

przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12/10/8
wiosłowanie sztangą - 12/10/8

wyciskanie sztangi na ławeczce - 15/12/10/8

wyciskanie sidząc - 15/12/10/8

uginanie przedramion ze sztangą - 15/12
prostowanie ramion na wyciągu - 15+12+10/15+12+10


środa :

nogi/plecy/klatka/ręka

przysiady ze sztangą - 15/12/10/8/6
prostowanie nóg - 15/15/15
uginanie nóg z hantlem - 15/15

przyciąganie drążka wyciągu gónego do karku - 15/12
przyciąganie linek wyciągu dolnego - 15/12

wyciskanie hantli na skośnej - 12/12
wyciskanie hantli siedząc - 12/10

wyciskanie wąsko + franzuc hantla nad - 15+12/12+10
uginanie przedramion z hantlami z supiacją - 12/10



piątek :

plecy/klatka/bary/ręka

podciąganie na drążku - 2x max
wiosłowanie sztangą - 10/8
martwy ciąg - 10/8/6

wyciskania na płaskiej - 15/12/10/8

unoszenie hantli w przód + na boki - 12+12/10+10

prostowanie na wyciągu - 15+12+10/15+12+10/15+12+10
uginanie przedramion ze sztangą - 15+12/21



razem :

plecy - 16 serii
nogi - 10 serii
klata - 10 serii
barki - 8 serii
tric - 7 serii
bic - 6 serii

przedramie i brzuch - postaram sie po kazdym treningu


Myślicie że mógłbym tym treningiem spróbować. Na plecy jak mam za mało serii to ich zbytnio nie czuję. Nóg nie chcę powiększać bo są za duże względem torsu więc tylko 10 serii. klata to głownie wycisk na ławeczce. Triceps głównie w drop setach bo słabo idzie. Co myślicie ??

Widze że trening na wzór FBW.

Plecy zdecydowanie przeładowane, nogi też rozdziel tak aby na każdym treningu je ćwiczyć.

poniedziałek :

noga/plecy/klatka/barki/ręka


przysiady ze sztangą - 15/12/10/8/6

wiosłowanie sztangą - 12/10/8
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12/10/8

wyciskanie sztangi na ławeczce - 15/12/10/8

wyciskanie sidząc - 15/12/10/8

uginanie przedramion ze sztangą - 15/12
prostowanie ramion na wyciągu - 15+12+10/15+12+10


środa :

nogi/plecy/klatka/ręka

uginanie nóg z hantlem - 15/15

przyciąganie drążka wyciągu gónego do karku - 15/12
przyciąganie linek wyciągu dolnego - 15/12

wyciskanie hantli na skośnej - 12/12
wyciskanie hantli siedząc - 12/10

wyciskanie wąsko + franzuc hantla nad - 15+12/12+10
uginanie przedramion z hantlami z supiacją - 12/10



piątek :

noga/plecy/klatka/bary/ręka


prostowanie nóg - 15/15/15

podciąganie na drążku - 2x max
wiosłowanie sztangą - 10/8
martwy ciąg - 10/8/6

wyciskania na płaskiej - 15/12/10/8

unoszenie hantli w przód + na boki - 12+12/10+10

prostowanie na wyciągu - 15+12+10/15+12+10/15+12+10
uginanie przedramion ze sztangą - 15+12/21




zamieniłem kolejnośc w poniedzialek najpierw wioslo potem sciaganie drązka.
teraz pomijajać przeładowane plecy może być co nie ? a mam takie pytanie kamil. Przyjeło się że na duże partie robi się około 12 serii a na małe 8 . Ale przecież seria serii nie równa. Kiedy się szybciej przetrenujemy , kiedy wykonamy po 6 seri martwego i wiosłowania do upadku miesniowego czy robiąc 16 serii , ale połowę na linkach zostawiajać zapasu na 1-2 powtórzenia w każdej serii . Myślę że pryjęcie że 12 serii na duże a 8 na małę jest trochę bezsensu po ukłąd nerwowy dużo bardziej odczuje serie złożonego ćwiczenia do upadku mięśniowego.