Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
KFD Platinum +
Będę ćwiczył co 2 dzień, niezależnie od dnia tygodnia. Wygląda to następująco:
Dzień 1: trening A
Dzień 2: wolne
Dzień 3: Trening B
Dzień 4: wolne
Dzień 5: planuję robić trening A, jeśli nie bede dawał rady, będzie to dodatkowy dzień na regeneracje.
i tak bym trenował do końca wakacji.
Trening A: Klata, brzuch, barki, triceps
Trening B: Nogi, plecy, biceps, przedramię
Trening A:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 15-10-5
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3x 15-10-5
- rozpiętki na atlasie 3x 12-10-8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 3x 15-12-10 (akton górny)
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 15-10-5 (akton tylni)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 15-10-5 (akton przedni)
Triceps:
- wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x 12-10-8
- pompki odwrotne 3x 12
Brzuch:
- brzuszki proste 20
- brzuszki skośne w lewno 20
- brzuszki skośne w prawo 20
- brzuszki proste o obciążeniem 5kg na ławce skośnej 2x 15
- podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu 2x 20
- nożyce pionowe 2x 20
-nożyce poziome 2x 20
Trening B:
Nogi:
- hack przysiady 3x 15-10-5
- prostowanie nóg w siadzie 3x 15-10-5
- mc na prostych nogach 3x 15-10-5
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x 12
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 15-10-5
- wiosłowanie 3x 12-10-8
- mc 3x 12-8-10
Biceps:
- unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8
- młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-10-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12-10-8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Posiadam atlas, ławeczkę na sztangę, sztangę, hantelki oraz skośną ławeczkę na brzuszki.
Proszę o ocene oraz poprawki.
Pozdrawiam.
Użytkownik Dis123 edytował ten post 14 lipiec 2009 - 20:08
