Przedstawię wam teraz mój trening, piszcie co o nim sądzicie i czy mógłbym coś jeszcze do niego dodać.

Rozgrzewka : krążenia, 2 serie na ławce płaskiej z małym obciążeniem.

Ćwiczenia :
- Podciąganie nadchwytem na drążku. 5 powtórzeń, 5 serii.
- Wyciskanie na ławce płaskiej. 4-5 powtórzeń, 5 serii.
- Unoszenie sztangi do góry (ćwiczenie na barki) 7 powtórzeń, 3 serie.
- Rozpiętki. 5 powtórzeń, 5 serii.
- Przysiady ze sztangą. 10 powtórzeń, 3 serie.
- Wspięcia na palce ze sztangą (ćwiczenie na łydki) 10 powtórzeń, 3 serie.
- Unoszenie sztangi w pozycji stojącej. 5 powtórzeń, 5 serii.
- Unoszenie hantli w pozycji stojącej. 7 powtórzeń, 5 serii.

30 min. po treningu siłowym, Aerobiczna 6 Weidera

Daj taką kolejność:
Nogi - Plecy - Klatka - Barki - Triceps - Biceps
Muszą byc wszystkie partie mięśniowe !!!
Duże partię 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Małe 3 serie po 10-12 powtórzeń.

I za słaba rozgrzewka.

Użytkownik emvnem edytował ten post 07 maj 2009 - 21:27

Jakie ćwiczenia będą dobre na plecy ?
Zastanawiałem się nad takim ćwiczeniem : http://www.youtube.c...h?v=HjHIW_nTzTA

Na triceps hantel wystarczy, czy jeszcze mógłbym coś dorzucić ?

http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjona...owanie-f92.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

I nie polecam ćwiczyć zbyt ciężko z racji że jesteś jeszcze zbyt młody na normalne treningi, najlepiej pod okiem kogoś starszego i doświadczonego.

Uzupełnij profil jak przystało na poważnego człowieka...

Użytkownik emvnem edytował ten post 07 maj 2009 - 21:54

Profil uzupełniony.

Na plecy:
podciąganie w szerokim nachwycie
ściąganie za głowę drązka górnego wyciągu
wiosłowanie sztanga w opadzie

Zastosuj się do ran emvnem'a ćwicz według jednego z planów które podał w linku.

Co sądzicie o tym ?
Mała poprawka


Dwa zestawy.

A

a) Nogi:
- Przysiady z sztangą na barkach - 3 serie, 15 powtórzeń.
b) Plecy:
- Podciąganie się na drążku szeroko - 3 serie, 5 powtórzeń.
c) Klatka:
- Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 5 serii, 5 powtórzeń.
- Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii, 5 powtórzeń.
d) Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku - 3 serie, 8 powtórzeń.
e) Triceps:
- Pompki na ławce i krześle.
f) Biceps:
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc - 5 serii, 5 powtórzeń.
- Uginanie rąk z hantlami ? 5 serii, 7 powtórzeń.

B

a) Nogi:
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 3 serie, 15 powtórzeń.
b) Plecy:
- Martwy ciąg - 3 serie.
c) Klatka:
- Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 5 serii, 5 powtórzeń.
- Rozpiętki ze sztangielkami - 5 serii, 5 powtórzeń.
d) Biceps:
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc - 5 serii, 5 powtórzeń.
- Uginanie rąk z hantlami ? 5 serii, 7 powtórzeń.

Wydaje mi się, że plan "B" jest trochę ubogi, co mógłbym dorzucić ?
Pytam się was, bo nie jestem tak doświadczony i co mógłbym jeszcze robić w tym treningu.

Dysponuję sprzętem : ławeczka regulowana, gryf prosty, 2 hantle, drążek.

Użytkownik BoniU edytował ten post 08 maj 2009 - 22:43

Jak to jest że na plecy i nogi łącznie masz o połowę mniej serii niż na samą klatę albo biceps. Myślisz że jak zrobisz więcej to urośnie szybciej... Niestety nie tędy droga


A

a) Nogi:
- Przysiady z sztangą na barkach - 3 serie, 15 powtórzeń.
b) Plecy:
- Podciąganie się na drążku szeroko - 3 serie, MAX powtórzeń.
c) Klatka:
- Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 3 serie, 15 powtórzeń.
d) Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie, 8 powtórzeń.
e) Triceps:
- Pompki na ławce i krześle. 2 serie, 15 powtórzeń.
f) Biceps:
- Uginanie rąk ze sztangą stojąc - 2 serie, 15 powtórzeń..

B

a) Nogi:
- W Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami - 3 serie, 15 powtórzeń.
b) Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 3 serie, 15 powtórzeń.
- Martwy ciąg - 3 serie, 10 powtórzeń.
c) Klatka:
- Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej - 3 serie, 15 powtórzeń.
d) barki
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia - 3 serie, 15 powtórzeń.
e) triceps
- francuskie wyciskanie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń.
f) Biceps:
- Uginanie rąk z hantlami - 2 serie, 15 powtórzeń.



Uprzedzę Twoje następne pytanie że nie możesz robić uginanie leżąc -> http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

I kolejne czy nie za mało serii - Otóż nie masz 14 lat dopiero wszystko jeszcze przed Tobą, nie ma co się przeciążać i przemęczać, w Twoim wieku nie nastawiał bym się na konkretne przyrosty, jeszcze nie ten czas