Mam taki problem, otóż moje mięśnie brzucha są jakby zbyt małe:/ np najbardziej w górnych częściach brakuje troche umięśnienia. Chciałem jakieś fajny planik na brzuch, robiłem A6W pięknie spala brzuszek, ale mięsnie nadal jakby małe, i przydałoby sie je troszke zwiększyć... myśląłem nad ABS'em ale nie mam drążka i troche kapa:/ Polećcie jakieś dobre treningi na brzuszek...

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

W postach podwiezszonych powinien byc trening brzucha by Gee,poszukaj-dobre katowanie tej partii.
Na silowni nie ma drazka??

Użytkownik VIALI edytował ten post 24 styczeń 2007 - 16:30

Przede wszystkim trening brzucha z dodatkowym obciążeniem

No własnie ja ćwicze w piwnicy... i nie mamy drążka, to jest ten pech:/

A co myslicie o 6 weidera przy treningu na mase i diecie masowej??? Chce zdobyc mase ale nie chce przez dietke miec tluszczu na brzuchu tylko kaloryfer (poki co to za duzo tluszczu nie ma i kaloryfera tez nie widac)

Użytkownik kamil91 edytował ten post 24 styczeń 2007 - 21:33

Założenia treningowe A6W, to głównie rzeźba brzucha i wytrzymałosć (co widać poprzez ilośc serii, powtórzeń i brak przerw pomiędzy nimi) Chcesz poprawić mase brzucha to ABS II, lub tak jak już mówiłem wszelkie ćwiczenia brzucha z obciążeniem około 3-4 razy w tygodniu

hmmmm to lepiej jest wyrzezbic brzuch czy poprawic mase brzucha zeby lepiej wygladal??

Użytkownik kamil91 dnia 24-01-2007, 21:43 napisał

to zalezy w jaki stanie jest twój brzuch, to takie same mięsnie jak pozostałe, tak więc najlepiej jest najpierw poprawić ich mase a później wyrzeźbić.


To moje zdanie

Jestes na masie - rob trening na mase! Miesnie brzucha tak sama rosna jak np. biceps, triceps. Brzuch polecam robic 2 razy w tygodniu (2/3 cwiczenia). Na redukcji wszystko "odslonisz" i bedzie 6-ocha.

Mam 3 opcje dla ciebie.

Opcja 1: Cwiczenia ABS. Ja osobiscie nigy ich nie robilem.

Opcja 2 :

ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1 – skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 – Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 – Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 – podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 – Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA – pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 – Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.



HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 10 pompek
Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 5 minut
Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 25 pompek
Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 6 minut
Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń

Robilem dlugi czas te cwiczenia ale potem musialem zrezygnowac, za duzo czasu zajmowaly i bylem zbyt zmeczony po nich, zaczalem robic A6W wtedy.

Opcja 3 :

- spinanie brzucha w leżeniu (dla lepszego zmęczenia mięśni można przytrzymać uniesiony tułów przez 3-4 sekundy lub użyć ciężarku trzymanego za głową) możemy także robić spięcia na ławeczce stopniowo zwiększając kąt nachylenia.
- skłony z lina przy wyciągu (doskonałe ćwiczenie na zakończenie każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (By uniknąć "bujania" napinamy całe ciało, ważne by utrzymać szybkość powtórzeń na tym samym poziomie przez całą serię)
- Unoszenie nóg i bioder w leżeniu (możemy poprosić o pomoc partnera by energicznie pchał nasze nogi w kierunku podłogi a my staramy się zapobiec ich uderzeniu)
- Skręty z gryfem (znakomite ćwiczenie na mięśnie skośne , pamiętajmy by przy skręcie maksymalnie napiąć mięśnie brzucha)
- Skłony w bok ze sztangielką/skłony do wyciągu (pamiętajmy by ruch wykonywać powoli a nasze plecy pozostawały proste, ćwiczenie dobrze poprawia estetykę mięśni skośnych brzucha)
Podane ćwiczenia można oczywiście modyfikować w dowolny sposób angażując mięśnie skośne pamiętajmy jednak by wykonywać je dokładnie i powoli.

Opcja 1 lub Opcja 2 lub Opcja 3 + aeroby.

Aeroby:
Element niezbędny by zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Proponuje od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu stymulujemy metabolizm co jest konieczne gdy ograniczany racje żywieniowe. Co tydzień dodajemy 5 minut do swojego treningu aż osiągniemy 40-45 minut

Obecnie tez trenuje na miesnie brzucha robile A6W.....aeroby staram sie wykonywac lecz ciezko choc np. wczoraj odrzucalem snieg przez 1,5h

pozdro.

Ja wykonuje od 3,5 miesiaca ABSII jesli chodzi o mnie lepsze efekty daje z dwoma dniami przerwy niz z 1 dniem przerwy. A jak poprosilem o zrobienie sobie filmiku po koniec cwiczenia to juz nawet co nieco widac. Jeszcze w post planuje wykonac pelny 6 tygodniwy cykl na kretce glutaminie bialku i wszelkiej innej potrzebnej chemi. A jak przyjdzie koniec wiosny machne A6W i odslonie te nieznacznosci ktore wypracowalem. Mysle ze wstydzic sie nie bede musial, choc chwalic tez pewnie czym nie bedzie. ALE ABSII RULEZ. Lepiej niz a6w przynajmniej na poczatek.