Witam. Zacząłem w tym tygodniu trening na masę (po ogólnorozwojowym). Lecz po pierwszym treningu nie czułem zbyt dużego zmęczenia mięśni (wykonywałem na pewno dobrze). Czy mogę sobie dodać po jednym ćwiczeniu albo, chociaż serii? Nie czuje satysfakcji jak robię trening, po którym nie jestem ''wykończony''.
Wiem, że mógłbym zwiększyć ciężar, ale nie mam partnera (chodzi o siłownie oczywiście:):), który by mi mógł pomóc, a gdy dam sobie więcej nakładu nie wykonuje ćwiczeń poprawnie.


Dzień 1
Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi, skos górny/poziom
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Rozpiętki na ławce, skos górny / Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (tu zamieniam co tydzień)


Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Dzień 3
Plecy + Kaptury + Triceps

Podciąganie na drążku do klatki
Wiosłowanie końcem sztangi
Martwy ciąg
Szrugsy

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki w podporze tyłem albo Wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Dzień 5
Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub Arnoldki
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia


Uginanie nadgarstków nachwytem (na przedramiona daj okolo 15 powtorzen)
Uginanie nadgarstków podchwytem


Dzień 6
Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Uginanie nog w lezeniu z hantlem miedzy stopami
Wspięcia na palce ze sztangielkami (w lydkach i piszczelach daj zakres okolo 20 powtorzen)
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami

Wszystko 3 serie 12/10/8

większy ciężar moze daj
bym robil w zakresie 8-15 pow

Użytkownik asamrotel edytował ten post 29 wrzesień 2009 - 20:13

Jeszcze na twoim miejscu robiłbym FBW, przy takim podziale parti możesz zwiększyć liczbe seri lub połącz klatke z tricepsem i plecy z bicepsem, wtedy liczba seri zostaje a intensywność się zwiększa.