W tym tygodniu mam zamiar skoncyzc trening full body. Od przyszlego chcialbym wystartowac z nowa rozpiska. Chcialbym aby to byl trening Push&Pull. Jednak podczas spojrzen w lustro zwrocilem uwage... na moje barki. Doszedlem do wniosku ze na nich musze sie skoncentrowac w pierwszej kolejnosci, pytanie tylko czy mozna to polaczyc z treningiem P&P? Fakt ze mialem kontuzje barku, troche mnie od tego odciaga... ale nie ukrywam ze gdybym mogl nad nimi troche bardziej popracwac to bylbym rad;) Czy wg Was sa jakies przeciwskazania?... No i oczywiscie jak wkomponowac cos takiego w standarowy P&P?

Pozdrawiam,
silaczek.

Można. Podstawowe ćwiczenia na barki i tyle.

Głównym problemem jest waga. Cieżko mieć dobre barki ważąc 70kg przy twoim wzroście. Masuj sie.

Czyli ze lepiej bedzie jesli teraz zrobie trening na mase. Czy cwiczenie p&p nie jest dobre na mase?... bo tak mi sie jakos wydaje;) Kazda partie raz w tygodniu. Do tego dobra dieta. Czy lepiej do p&p wcisnac wiecej na barki?

Pozdrawiam,
silaczek.

Masa = dieta.

Przemyslalem wszystko i doszedlem do wniosku ze, aby robic p&p musze na poczatek zdobyc troche masy. Stad zdecydowalem sie na trening na mase. Bedzie on trwal 8 tygodni. Moim celem jest +6kg. Dieta do tego treningu poddana bedzie analizie w odpowiednim dziale. Bede b wdzieczny za pomoc w poprawieniu podanego treningu:)

Poniedzialek (Klatka+triceps)

Klatka:

- wyciskanie sztangi plasko ----------->12,10,8,6
- wyciskanie hantli skos, gora -------->10,10,10
- rozpietki ------------------------------->8,8,8
- przenoszenia za glowe --------------->8,8,8

Triceps:

- wyciskanie na waskim uchwycie ---->12,10,8
- wyciskanie francuskie ---------------->10,10,10
- prostowanie rak na wyciagu --------->10,8,6

Sroda (Plecy+biceps)

Plecy:

- sciaganie drazka w siadzie, szerokim nachwytem --->12,10,8
- przyciaganie linki wyciagu gornego, siad plaski ------>12,10,8
- podciaganie sztangielki w opadzie --------------------->8,8,8
- unoszenie tulowia z opadu ------------------------------>8,8,8

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga - modlitewnik ------------>12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt mlotkowy -->8,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna, supinacja nadgarstkow -->8,8,8

Piatek (Barki+Nogi)

Barki:

- wyciskanie sztangi zza plecow ------>10,8,6
- podciaganie sztangi do brody ------>10,8,6
- unoszenie sztangielek na boki ------> 8,8,6

Nogi:

- Hack-przysiady ------->10,10,10,10
- Prostowanie nóg ------>8,8,8,8.



Pozdrawiam,
silaczek.

plan całkiem niezły tylko do pleców dożuć MC zamiast 2cw i daj na koniec i w nogach dodaj np.uginanie w leżeniu i wykroki

Chcialem dac MC zamiast dwoch ost cwiczen na plecy... ale nie wiem czy nei jestem na to zbyt poczatkujacy. Jakby nie bylo, MC jest cwiczeniem przy ktorym latwo o kontuzje. A do nog dorzuce to co trzeba;) Dzieki wielkie.

Pozdrawiam,
silaczek.

Jesli zachowasz poprawną technikę i nie będziesz przesadzał z ciężarami to nic złego ci sie nie stanie

Oki, w takim razie zamiast

- podciaganie sztangielki w opadzie --------------------->8,8,8
- unoszenie tulowia z opadu ------------------------------>8,8,8

dam MC 8,8,8. Czy teraz jest juz ok? A i jeszcze jaki MC... na prostych nogach czy normalny?

Pozdrawiam,
silaczek.

Użytkownik silaczek edytował ten post 05 sierpień 2008 - 20:25

Normalny

MC rób klasyczny. Jak poczujesz się na siłach (mnie to zajęło 6tygodni od powrotu na siłkę) zastąp hack-przysiady przysiadami na wolnej sztandze (mniej męczą staw kolanowy). Dorzuć ćwiczenie na tylnią część ud np uginanie w leżeniu. Musisz też koniecznie dołożyć jakieś ćwiczenia na łydki. Przy MC i przysiadach nie przesadzaj z obciążeniem, o wiele ważniejsza jest technika. Reszta planu wygląda bardzo poprawnie. Powodzenia.