Znalazłem gdzieś artykuł na temat treningu ACT ,lecz mam do niego jeszcze wątpliwości i pytania.

Opisanie obwodów na dany tydzień
1-2tygodnie =1obwód
3-4tygodnie = 2obwody
4-6tygodni = 3obwody
6-8tygodni = 4obwody

1.Czy można sobie od razu zwiększyć ilość obwodów ponieważ sotosowałem trochę trening DOMATORA.

12-Ćwiczeń
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

2.Ponieważ mam dostęp do śiłowni domowej (ławka , motlitewnik , sztanga łamana/prosta , hantle) czy mogę niektóre ćwiczenia pozmieniać na np.

1.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie?
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie?
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie?
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne (?????)
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach


Teraz parę pytań....

3.Czy przy tym treningu warto stosować dietę cel (masa)
4.Z jakim mniej więcej ciężarem najlepiej ćwiczyć 90%??
5.I oto najważniejsze pytanie. Czy nie lepiej było by mi wystartować z jakimś splitem ponieważ ćwiczyłem juz wcześniej 2 mieśiące miałem następne 2 przerwy i trening domatora przez trochę ;/........

1.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie? - unoszenie nóg w leżeniu
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie? - uginanie nóg w leżeniu z hantlem między stopami
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie? - przenoszenie hantla za głowę
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne (?????) - pompki tyłem (szukaj w atlasie)
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach






1. Możesz, ale fajnie byłoby się pobawić w progres tak jak jest opisany.
2. Jw.
3. Tak
4. 90% to dużo za dużo. Pamiętaj że przerwy pomiędzy ćwiczeniami są dość krótkie i staraj sie zachować zakres przynajmniej 12-15 powtórzeń.
5. Splitem raczej nie, ale osobiście skupiłbym się na treningu FBW

Nie kminie tego

7.Nie wiem czym bym mógł zastąpić te ćwiczenie? - przenoszenie hantla za głowę

Zajrzyj do atlasu ćwiczeń.

Niestety niema ,,Przenoszenia hantla za głowę"

Przynajmniej nie znalazłem

Użytkownik Chudy007 edytował ten post 22 czerwiec 2009 - 13:15

Jakoś słabo szukałeś
http://www.kfd.pl/przenoszenie-sztangielki...omej-34118.html

A wiec to było by coś takiego.

1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu z hantlem między stopami
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Szukałem ale nie wiem czym mógł bym jeszcze zastąpić przenoszenie hantla za głowę
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

Mógł bym wcisnąć gdzieś szrugsy?? jeśli tak to gdzie??
Jeśli zaczoł bym od 3 obwodów to zwiekszać je nadal co tydzień o 1?

Szrugsy możesz robić na końcu treningu napisz ilość serii

A wiec to było by coś takiego.

1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Uginanie nóg w leżeniu z hantlem między stopami
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom
5.Wyciskanie Sztangi z przed głowy
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7.Szukałem ale nie wiem czym mógł bym jeszcze zastąpić przenoszenie hantla za głowę
8.Martwy Ciąg
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10.Pompki odwrotne
11.Uginanie nadgarstków z sztangą
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

1.Mógł bym wcisnąć gdzieś szrugsy?? jeśli tak to gdzie??
2.Jeśli zaczoł bym od 3 obwodów to zwiekszać je nadal co tydzień o 1?
3.I jaką ilość serii robić xd??

Na duże partie(kalta nogi plecy braki) 5s na małe (bic tric ) 3s
Szrugsy możesz robić na kocu treningu

......

Przecież to jest trening ACT. Każde ćwiczenie 1 seria, jedynie ilość obwodów dobierasz, szrugsy daruj sobie, narazie wystarczy jak jest.

Znowu mam dylemat ponieważ znalazłem sobie taki trening FBW


ZESTAW A:

-Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 2s 10-8

-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3s 12-10-8

-Klatka: wyciskanie płasko sztangą 4s 12-10-8-6

-Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8-6

-Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-10-8


ZESTAW B:

-Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s 10-8
Wspięcia na palce stojąc 2s 10-8

-Plecy: podciąganie na drążku 3s max

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos+ 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami 2s 10-8

-Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6

-Tricepsy: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 12-10-8

-Bicepsy: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 12-10-8



ZESTAW C:

-Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2s 10-8
Wspięcia na palce w siadzie 2s 10-8

-Plecy: szrugsy 3s 12-10-8

-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos- 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s 10-8

-Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10-8-6

-Tricepsy: Pompki na poręczach 3s max

-Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 12-10-8


I zastanawiam się czy byłby nie lepszy ogólnie bardziej mi się podoba i bardziej mi pasuje co wy nato?

Jeszcze jedno mam dostęp do śiłowni domowej jak już wspominałem i zaznaczyłem ćwiczenia których nie mogę wykonywać... Jakimi ćwiczeniami je zastąpić???

Użytkownik Chudy007 edytował ten post 22 czerwiec 2009 - 16:15