KFD.PL: Trening ACT dla początkującego - Forum KFD.pl

2 ok
3 nie rób, będzie martwy ciąg
6 behind the neck press
7 tak
8 rób normalny martwy ciąg klasyczny
9 incline dumbell curls
10. mogą być pompki w podporze tyłem
11 wrist curls, reverse wrist curls
12 standing calf raise

Jest wyciskanie na skosie, możesz robić zamiennie.

No i przy pomocy Grzeska udało się stworzyć trening.

Zmiany są trzy:

- został usunięty ptk.3 (bo te mięśnie ćwiczymy w martwym ciągu)

- ptk7 podciąganie drążka został zamieniony na ściąganie drążka szerokim uchwytem (na atlasie)

- pompki w postaci zaproponowanej przez autora treningu nie były dla mnie do zaakceptowania (brak możłiwości) - zostały zatem zmienione na wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce

Trening można obejrzeć tutaj:
http://www.wgraj.net...full&file=22606
(gdyby link nie dzialal nalezy go skopiowac do przegladarki)

Także mój ACT trening ma 11 stacji i planuje robić go powoli, tzn z racji że zaczynam w wieku 23 lat przygodę z siłownią idę tym dłuższym torem tj:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Użytkownik zzzbyszek8 edytował ten post 16 czerwiec 2008 - 10:30

Witam. Małe słowa wstępu : Jestem nowy na forum. Niechciałbym zaśmiecać forum niepotrzebnymi postami/topicami i w tym celu chciałem napisać do Grzegorza prywatną wiadomość, ale niestety :

"Nie masz uprawnień do korzystania z prywatnego komunikatora na tym forum"

Więc chciałbym napisać w tym topicu (bądź co bądź starym), ale na temat który chce poruszyć. Otóż dysponuję normalną ławeczką, gdyfem, ciężarkami, hantlami etc ... Niestety nie posiadam paru "instrumentów" którymi ćwiczy autor tematu z tego względu prosiłbym o poprawki/modernizację treningu na moje hmmmm, środowisko.
Więc

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGU
1. Skłony w leżeniu (tzw.brzuszki) (brzuch), OK
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud), OK
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud), <tutaj jak w odpowiedziach wyżej "martwy ciąg">
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka), OK
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne), OK
6. Unosznie sztangielek w przód w staniu (naramienne - przednie i boczne aktony), OK
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim (najszersze grzbietu), <tutaj niestety nie posiadam owego sprzętu, jest jakieś alternatywne ćwiczenie którym mógłbym to zastąpić ?>
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane) (proste grzbietu), OK
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps), OK
10. Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą (triceps), OK
11. Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona), <Tego ćwiczenia niestety nie miałem okazji nigdy na oczy zobaczyć, więc będę wdzięczny również za małe wyjaśnienie>
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podkładka pod palce (łydki) OK


Byłbym naprawdę wdzięczny za korektę, uwagi, wskazówki i wszystko co przydatne podczas treningu. Z góry przepraszam jeżeli owym postem naruszyłem (nieświadomie) punkt regulaminu tudzież spowodowałem atak spazmów któregoś z użytkowników forum .


Również z góry dziękuję za pomoc.


Pozdrawiam !

Ćwiczenie z nawijaniem możesz obejrzeć w atlasie ćwiczeń.

Użytkownik duch_ma dnia 5-09-2010, 23:32 napisał

Dzięki duch_ma za odpowiedź. A ktoś jeszcze mógłby udzielić odpowiedzi na pkt. 7 ?

Z góry dzięki !

anyone ?

Moja propozycja na pkt 7 to :

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Czy mógłby mi ktoś tylko powiedzieć czy to dobra alternatywa ?

Użytkownik kassad edytował ten post 08 wrzesień 2010 - 14:37